Çfarë mund të hani në dietën e Sonoma? Çfarë nuk duhet të hani? Këtu janë listat thelbësore të ushqimit për të kaluar.
Ushqime të energjisë
Këto ushqime janë quajtur "ushqime të energjisë" për shkak të vlerës së tyre ushqyese dhe duhet të hahet shpesh në dietën e Sonoma. Këto janë në rend alfabetik dhe jo prioritet.
- bajame
- Bell Peppers (të gjitha ngjyrat, ndoshta veçanërisht të kuqe)
- boronica
- brokoli
- rrush
- Vaj ulliri (preferohet ekstra virgjër)
- spinaq
- luleshtrydhe
- Domate
- Grain gjithë
Mish dhe proteina të tjera
Në dietën e Sonoma, mishat dhe burimet e tjera të proteinave (si soja dhe vezët) duhet të jenë të ulëta në yndyrna të ngopura dhe pa bukë shtesë ose burime të tjera të karbohidrateve. Kjo listë përfshin se cilat shkurtime të viçit, mishit të derrit dhe shpezëve përshtaten në këto kategori, si dhe një listë të plotë të ushqimeve proteinike të miratuara. (Kjo është lista e njëjtë e proteinave si Ushqimi i Detit të Jugut.) Lista e ushqimeve të proteinave të ulëta në yndyrën e ngopur
perime
Ekzistojnë tre "nivele" të perimeve në Ushqimin Sonoma. Grupi i parë përfshin të gjitha perimet në listën e rregullt të perimeve të ulëta të Carb, përveç karçofëve, bizele, speca djegëse dhe gjashtë perimet në fund të listës. Për dhjetë ditët e para, lejohen vetëm perimet Tier One. Kategoria Dy Perimet janë në thelb pjesa tjetër e listës së rregullt të orizit të ulët të karbit, përveç për kokrrat e bizeleve, por duke përfshirë edhe panxhar.
Në Valën Dy, një nga këto mund të përfshihet çdo ditë. Kategoria Tre Perimet janë ato niseshte, duke përfshirë kunguj dimrit, misër, patate të ëmbla (ose patate), taro dhe bizele (përfshirë pods). Në Valën Dy, një nga këto mund të përfshihet çdo ditë. Patatet nuk lejohen në Valën Një ose Dy.
fruta
Asnjë fryt në Valën Një.
Në Valën e Dy, lejohen dy servira të frutave në ditë, vetëm një prej tyre mund të jetë një nga këto: banane, bodrum, fiku, guava, jackfruit, xinxife, mango, nektarin, fruta pasioni, bukuroshe, dardhë, hurmë, gjethe delli , shegë. Një shërbim është një frut i vogël ose ½ filxhan frutash.
Grain gjithë
Gjatë valës së parë, dy servra të grurit të tërë lejohen çdo ditë (një duket të jetë e detyrueshme). Gjatë valës së dytë, tre ose katër servings ditore janë të lejuara - të paktën dy duket të jenë të detyrueshme.
Shpërndarja e tërë kokërr duhet të jetë 100% kokërr dhe mund të përbëhet nga:
1) Buka e tërë e grurit - duhet të thotë 100% grurë të tërë ose drithëra të tjera të plota - çdo kokërr e shënuar në etiketë duhet të thotë "tërësi". Çdo fetë e bukës duhet të ketë të paktën dy gram fibra. Bukë duke përfshirë grurin e plasaritur është edhe më i mirë.
2) Drithërat e drithërave të plotë - drithërat duhet të jenë tërësisht kokërr. Përveç kësaj, çdo shërbim duhet të ketë të paktën 8 gram fibra. Kjo do të thotë se drithërat duhet të kenë shtuar krunde. Për shembull "Gjithsej" është gruri i tërë, por nuk ka fibra të mjaftueshme për tu kualifikuar, meqë kokrra e tëra nuk janë mjaft të larta në fibra.
3) Makarona të grurit të tërë - Përsëri, sigurohuni që ajo është tërësisht kokërr. ½ filxhan është një shërbim. Petë Soba të cilat janë 100% hikërror janë një opsion kokërr.
4) kokrra të kuzhinave të plota (duke shërbyer = ½ filxhan), duke përfshirë:
5) Popcorn - Si pjesë e një rostiçeri, kokoshka mund të përfshihet, nëse ka ajrosur dhe pa gjalpë.
Produktet e qumështit
- elb
- Oriz i kuq, i kuq ose i zi
- Bulgar
- Oats - drithëra, arra i mbështjellë, drithëra, apo krunde e tërshërë
- quinoa
- Manaferrat e grurit ose gruri i plasaritur
- Oriz i egër
Një valë:
- Djathë me gjalpë të ulët mund të përdoret si një proteinë
- Lejohet deri në një gotë qumësht pa yndyrë në ditë
- Është e lejuar një ons me djathë parmigiane apo mozaicë
Në Valën Dy, mund të shtohet një filxhan kos i thjeshtë pa yndyrë.
Fasule dhe bishtajore të tjera
Fasulet dhe bishtajoret e tjera, të tilla si ato në këtë listë , lejohen, megjithëse janë të kufizuara në ½ filxhan në ditë në Valën Një.
Yndyrna, vajra dhe arra
Deri në tre servings në ditë nga lista e mëposhtme:
Gjithashtu, në valën 2, 2 lugë gjelle gjalpë badiava mund të përdoret si një proteinë, ose 1 lugë gjelle si pjesë e një rostiçeri
Condiments dhe salcat
Condiments dhe salcat që shmangin sheqernat dhe yndyrna të ngopura janë çelësi.
pije
Pijet e mëposhtme janë lejuar gjatë Valës Një nga Dietën e Sonoma:
Pijet artificiale të ëmbla si pijet sode diete janë të dekurajuar, por lejohet, deri në dy kanaçe në ditë.
Për Valën Dy, mund të shtohet 6 ounc e verës në ditë.
- Djathë me gjalpë të ulët mund të përdoret si një proteinë
- Lejohet deri në një gotë qumësht pa yndyrë në ditë
- Është e lejuar një ons me djathë parmigiane apo mozaicë
- Vaj ulliri, 1 lugë çaji
- Vaj Canola, 1 lugë çaji
- Avokado, ¼
- Bajame, 11
- Kikirikë, 14
- Pecans, 10 gjysma
- Arra, 7 gjysma
- Uji, i thjeshtë ose i gazuar
- Çaji - e zezë, e gjelbër, ose bimor, nuk ka krem apo sheqer
- Kafe - e zezë, ose me deri në dy paketa ëmbëlsues artificial në ditë dhe / ose deri në 1 lugë krem të rëndë në ditë
Ushqimi i Sonoma thekson ushqimet që mund të keni duke ju thënë se si të mbushni pjatën tuaj ose tasin me çdo vakt. Në këtë mënyrë, fokusi nuk është në "Ushqimet e ndaluara", dhe në fakt, libri nuk e përdor këtë fjalë. Megjithatë, ka lista të ushqimeve për të hequr nga kuzhina juaj. Shumica e këtyre janë ushqime të cilat janë të larta në karbohidratet e rafinuara dhe / ose yndyrat e ngopura ose trans, duke përfshirë:
- Sheqeri, apo ushqime me sheqer të shtuar
- Drithërat e përpunuara ose ushqimet që i përmbajnë ato (përveç rasteve të listuara në Listën e Graineve, p.sh. drithërat e paketuara, madje edhe drithërat e grurit të tërë, zakonisht përpunohen)
- Kokrra të rafinuara (të cilat nuk thonë "të tërë" para çdo gruri në etiketë) ose ushqime që përmbajnë ato. "Gruri" ose "mielli i grurit" pa fjalën "tërësi" zakonisht është një fjalë kodi për "të bardhë". Kjo përfshin oriz të bardhë. "Mielli" i listuar vetëm është gjithmonë miell i bardhë.
- patate
- Ëmbëlsira, biskota, muffins, etj.
- Crackers, përveç grurit të plotë
- Drithëra, përveç grurit të tërë dhe të paktën 8 gram fibër për shërbyer
- Chips
- Akullore
- Jams dhe Jellies
- Maple Syrup
- Sode të rregullta dhe pije të tjera të ëmbla
- lëngje
- Vajra përveç vaj ulliri ekstra të virgjër, vajra arrë dhe vaj vaji
- majonezë
- Veshjet e sallatë të butë
- gjalpë
- margarinë
- Produktet e qumështit që nuk janë pa yndyrë, përfshirë djathin, krem djathin, qumështin etj.
- Mish i skuqur si proshutë apo sallam
- Çdo gjë me yndyrna të hidrogjenuara ose pjesërisht të hidrogjenizuara në të