Ushtri e Forcimit të Trupit Gjithsej

Merrni atë në nivelin e ardhshëm

Ky stërvitje e përgjithshme fillestare e trupit është një hap nga një stërvitje bazë e përgjithshme e forcës së trupit me ushtrime më të mëdha dhe pesha më të rënda. Ajo fokusohet në muskujt e mëdhenj në trup, duke përfshirë hips, glutes , kofshët, gjoks, shpatullat, krahët, dhe abs. Ky stërvitje e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar të gjithë trupin duke ndërtuar inde të muskujve të dobët dhe forcën.

• Masat paraprake: Shikoni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
• Pajisjet e nevojshme: shtangë të ndryshme të ponderuara, një stol hap ose peshë, një top ushtrimesh dhe një brez rezistence .

Formati i stërvitjes

• Filloni me një stërvitje të ngrohtë të kardio-ve të lehta për 5 deri në 10 minuta
• Kryeni çdo ushtrim për 1 set prej 15 reps. Nëse keni nevojë më shumë për një sfidë, bëni 2 grupe të çdo stërvitje me 20 deri 30 sekonda të pushimit midis grupeve.
• Përdorni një peshë për çdo stërvitje që është mjaft e rëndë që mund të plotësoni vetëm numrin e dëshiruar të reps.
• Bëni këtë stërvitje një deri në tre ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke marrë të paktën një ditë pushimi midis workouts. Për rezultate më të mira humbje peshe, kombinoni këtë stërvitje me kardio të rregullt dhe një dietë të shëndetshme, me kalori të ulët .

1 - Çikë me trap

1. Qëndroni me këmbë më të gjera se supet dhe mbani një trap të rëndë në të dy duart.
2. Bend gjunjë dhe, duke mbajtur peshën tuaj në këmbë, mbledhje deri në kofshët janë paralele me dysheme (ose sa të ulët si ju mund të). Mbani abs dhe sigurohuni që të shihni gishtat tuaj.
3. Push nëpër këmbë për të dalë.
4. Përsëriteni për 15 reps.

2 - Pushups në Ball

1. Gjunjëzohuni në dysheme me topin para jush dhe rrokullisni përpara, duke ecur duart jashtë për të mbështetur mirë trupin tuaj me abs, shpatullat e tërhequra dhe trupin në vijë të drejtë.
2. Vendi duart pak më të gjerë se supet dhe lakimi bërryla për të ulur në një shtytje.
3. Shtypni përsëri për të filluar.
4. Përsëriteni për 15 reps.

Nëse kryerja e kësaj lëvizjeje në një top është shumë e vështirë, modifikoni duke bërë shtytje të rregullta.

3 - Lunges

1. Qëndroni në një qëndrim të ndarë, me këmbë rreth 3 metra larg.
2. Mbajini pesha në secilën dorë dhe përkulni gjunjët.
3. Uleni pjesën e prapme të gjurit drejt dyshemesë, duke e mbajtur poshtë pjesën e përparme të këmbës dhe gjunjët drejtpërsëdrejti mbi qendrën e këmbës.
4. Mbani bustin drejt dhe abs në si ju shtyjnë nëpër thembra e përparme dhe përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Përsëritni 15 reps në njërën anë para se të kaloni anët.

4 - Preshet gjoks

1. Shtrihuni në një stol ose hap dhe filloni me peshat mbi gjoks, pëllëmbët përballë.
2. Bendini bërrylat dhe ulni krahët poshtë derisa bërrylat janë vetëm nën gjoks (armët duhet të duken si shtyllat e qëllimit).
3. Shtypni peshat përsëri pa mbyllur bërryla.
4. Përsëriteni për 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Qëndroni me këmbë hip-width larg, gjunjët pak prirje dhe të mbajë mesme pesha të rënda në frontin e kofshëve.
2. Me mbrapa banesë, shpatullat mbrapa dhe abs në, tip nga hips dhe ulur peshën sa i përket fleksibilitetit tuaj lejon.
3. Ngrini lart, shtypni glutes.
4. Përsëriteni për 15 reps.

6 - Rreshtat e krahëve të krahut të dyfishtë

1. Bend mbi në bel deri bust është paralel me dysheme ose në një kënd 45-shkallë, abs dhe gjunjë pak prirje.
2. Mbajini peshat drejt poshtë pa mbyllur bërrylat.
3. Bendë bërryla dhe të tërheqë peshat lart deri në bërryla janë të nivelit me bust në një lëvizje kanotazh, kontraktues mbrapa.
4. Ulët dhe përsëris për 15 reps.

7 - Anët e hapura

1. Vendi një brez të rezistencës nën këmbët dhe të mbajë mbi dore me të dyja duart.
2. Merrni një hap të gjerë në të djathtë, dhe uluni në një grumbull, në gjunjë prapa këmbëve dhe mbani tensionin në tub.
3. Hapi këmbët së bashku dhe vazhdoni të shkoni në të djathtë për 12 deri në 16 hapa ose gjatësinë e dhomës para se të kaloni anët.

8 - Triceps Kickbacks

1. Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe bëj në bel derisa prapa është paralel me dysheme.
2. Tërhiqeni bërrylat pranë kraharorit.
3. Mbajtja e bërrylave statike, zgjasni krahët prapa jush, duke kontraktuar triceps.
4. Ulët dhe përsëris për 15 reps.

9 - Curls në anën e ballit

1. Uluni në topin me peshat që qëndrojnë në kofshë dhe ngadalë ecin përpara derisa të jeni në një skaj me topin që mbështet mbrapa.
2. Bend bërrylat dhe sjellin peshat në drejtim të shpatullave pa i lëkundur krahët.
3. Ulët dhe përsëris për 15 reps.

10 - Rotacioni i ulur për Abs

1. Uluni me sjellje të mirë duke mbajtur një top mjekër ose trap para bustit, bërryla pak e përkulur.
2. Mbajtja e abs kontraktuar, rrotulloje topin në të djathtë duke i mbajtur hips dhe këmbët përballet përpara.
3. Kontrata abs për të sjellë topin përsëri në qendër dhe pastaj në të majtë. Shkoni ngadalë dhe përqendrohuni në rrotullimin vetëm në bust.
4. Përsëriteni për 15 reps.

11 - Prishje në Ball

1. Gënjeshtra me topin nën pjesën e mesme / të poshtme dhe vendosni duart prapa kokës ose gjoksit.
2. Kontraktoni abs tuaj për të hequr bustin tuaj jashtë topin, duke tërhequr pjesën e poshtme të ribashkuar tuaj poshtë drejt tuaj hips.
3. Ndërsa rrokni, mbani topin të qëndrueshëm.
4. Përsëriteni për 15 reps.

12 - Qen Bird

1. Filloni në duart dhe gjunjët, duart direkt nën supe, gjunjë nën hips dhe prapa drejt, abs i ngushtë.
2. Ngadalë ngre krahun e djathtë dhe këmbën e majtë deri në nivelin me trupin, duke mbajtur ekuilibrin dhe mbajtjen e bustit të ngushtë.
3. Uleni poshtë dhe përsërisni me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.
4. Përsëriteni për 15 reps.