Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 307
Fat - 7g
Carbs - 51g
Proteina - 15g
Koha totale 60 min
Prep 10 min , Cook 50 min
Shirat 3 (1/3 petë + 2/3 filxhan thjerrëza)
Jepini vetes një përfitim të trefishtë duke shkëmbyer në thjerrëzat për viçin e përdorur në receta tradicionale bologneze me bazë mishi.
Së pari, thjerrëzat janë një burim më i lirë dhe më i qëndrueshëm i proteinave - një kile do t'ju kushtojë më pak se dy dollarë. Tjetra, ato ofrojnë presionin e gjakut që kontrollon kaliumin dhe nuk ka yndyrë, gjë që nuk mund të thuhet për enët me bazë mishi. Së fundi, ata futen në sasi tepër të mbushura të fibrave dhe proteinave, një domosdoshmëri kur ju po hani ushqim më të ulët kalori në mënyrë që të mund të qëndroni të plotë. Ndërsa mishi ka proteina, ajo ka zero fibra, kështu që thjerrëzat janë një zëvendësues fitues.
Bolognese e thjerrëzave është shërbyer mbi një përzierje spageti dhe kungull i njomë . Kungull i njomë shtuar është vetëm një mashtrim ekspert për shkurtimin e kalorive (dhe, në këtë rast, carbs) duke shtuar fibra.
përbërësit
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 2 karafil hudhër, të grirë
- 1/2 qepë të mesme të mesme, të grirë imët
- 1/2 portokalli portokalli, i grirë imët
- 1 karrota mesatare, e integruar
- 1/2 filxhan thjerrëzat e gjelbërta ose kafe
- 2 domate të tërë të vogla, copëtuar
- 1 filxhan salcë domate (1 8-ons mund)
- 1 filxhan me ujë
- 1/4 lugë çaji piper i zi terren
- 1 lugë çaji basil të thata
- 1 lugë çaji oregano të thata
- 1 kungull i njomë i madh, i spiralizuar
- 2 ounces spageti gruri
përgatitje
- Vaj ulliri të nxehtë në një tigan të mesëm mbi nxehtësinë mesatare.
- Shto hudhër, qepë, piper zile, dhe karrota. Cook, nxitje herë pas here, deri butë.
- Shto thjerrëzat dhe të gjithë përbërësit përmes rigon. Llokoçis së bashku dhe të sillni një çiban, pastaj një zierje, dhe kuzhinier mbuluar për rreth 30 minuta derisa thjerrëzat janë gatuar. Llokoçis herë pas here.
- Cook spageti gruri të plotë sipas udhëzimeve të paketës rreth 20 minuta në gatim thjerrëzat.
- Kombinoje petë kungull i njomë me spagetin dhe të lartë me Bolognese lentil.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Ju mund të përdorni 1 1/2 gota domate domate të konservuara në vend të tërë domate dhe salcë domate.
Përdorni çdo zile bell ju keni të dobishëm.
Ndërsa karrota shtoni një cilësi të dëshirueshme dhe punoni mirë me ngjyrosjen e gjellës, ndjehuni të lirë të eksperimentoni me perime të tjera. Panxhar i integruar do të japë një ngjyrë më të pasur dhe një tad ëmbëlsi, për shembull.
Gjithashtu mund të përdorni një makarona me bazë fasule në vend të makaronave të grurit për fibra dhe proteina edhe më shumë. Për shembull, makarona me bazë chickpea është gjerësisht e disponueshme dhe e bën një strukturë të përshtatshme zëvendësuese.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Shtoni 2 deri 3 lugë ujë në një kohë nëse përzierja në hapin 4 bëhet shumë e trashë para se të thahen thjerrëzat.
Një spiralizues është mënyra më e lehtë për të bërë petë kungull i njomë, por gjithashtu mund të përdorni një peeler. Nëse petë dalin shumë të gjerë me një peeler ju mund të fetë e tyre në shirita të hollë.
Sasi e vogël me një lugë çaji parmezane integruar kur shërbejnë, nëse dëshironi.