Si për të ndërtuar palestër kardiovaskulare dhe për të rritur durimin
Qëndrueshmëria është një term i përdorur gjerësisht në sport dhe mund të thotë shumë gjëra të ndryshme për shumë njerëz të ndryshëm. Në sport, i referohet aftësisë së një atleti për të mbajtur ushtrimin e zgjatur për minuta, orë, ose ditë. Qëndrueshmëria kërkon që sistemet e qarkullimit të gjakut dhe të frymëmarrjes të furnizojnë energji me muskujt e punës në mënyrë që të mbështesin aktivitetin e qëndrueshëm fizik.
Kur shumica e njerëzve flasin për qëndrueshmërinë ata janë duke iu referuar qëndrueshmërisë aerobe, e cila shpesh barazohet me palestër kardiovaskulare. Aerobic do të thotë "me oksigjen" dhe gjatë ushtrimit aerobik, trupi përdor oksigjen për të ndihmuar në furnizimin me energjinë e nevojshme për stërvitje.
Qëllimi i trajnimit të qëndrueshmërisë është të zhvillojë sistemet e prodhimit të energjisë për të përmbushur kërkesat e veprimtarisë për aq kohë sa kërkohet.
Rrugët e Energjisë - Si Ushtrimi i Karburantit të Ushqimeve
Trupi konverton ushqimin në karburant nëpërmjet disa rrugëve të ndryshme të energjisë. Në terma më të thjeshtë, trupi mund të konvertojë lëndë ushqyese në energji me ose pa praninë e oksigjenit. Këto dy sisteme energjetike quhen:
- Metabolizmi aerobik (me oksigjen)
- Metabolizmi Anaerobik (pa oksigjen)
Këto rrugë mund të ndahen më tej. Tre sistemet e energjisë të përmendura më së shpeshti në ushtrime përfshijnë:
- ATP-CP (Anaerobic) Rruga e Energjisë - e cila furnizon burime të shkurtra të energjisë që zgjasin deri në 10 sekonda.
- Metabolizmi Anaerobik (Glycolysis) - i cili furnizon energji për shpërthime të shkurtra me intensitet të lartë të aktivitetit që zgjat disa minuta.
- Metabolizmi Aerobic - i cili furnizon pjesën më të madhe të energjisë së nevojshme për një kohë të gjatë, ushtrim më pak intensiv dhe kërkon shumë oksigjen. Produktet e mbeturinave, dioksidi i karbonit dhe uji hiqen në djersë dhe në dalje.
Metabolizmi Aerobic dhe qëndrueshmëria
Më shpesh është një kombinim i sistemeve të energjisë që furnizojnë karburantin e nevojshëm për stërvitje, me intensitetin dhe kohëzgjatjen e ushtrimit duke përcaktuar se cila metodë përdoret kur. Megjithatë, metabolizmi aerobik karburanton shumicën e energjisë të nevojshme për ushtrime afatgjata ose durim .
Atletët vazhdimisht përpiqen të shtyjnë aftësitë e tyre për të ushtruar më shumë dhe më gjatë dhe për të rritur durimin e tyre. Faktorët që i kufizojnë përpjekjet e qëndrueshme me intensitet të lartë përfshijnë lodhjen dhe lodhjen. Trajnimi i sportit ka treguar të modifikojë dhe shtyjë pikën në të cilën ndodh kjo lodhje.
VO2 Max dhe qëndrueshmëri aerobike
VO2 max ose absorbimi maksimal i oksigjenit është një faktor që mund të përcaktojë aftësinë e një atleti për të ushtruar stërvitje të qëndrueshme dhe lidhet me qëndrueshmërinë aerobike. VO2 max i referohet sasisë maksimale të oksigjenit që një individ mund të shfrytëzojë gjatë stërvitjes maksimale ose shteruese. Matet si mililitra e oksigjenit të përdorur në një minutë për kilogram të peshës trupore. Ajo konsiderohet në përgjithësi treguesi më i mirë i qëndrueshmërisë kardio-frymëmarrëse dhe palestrës aerobike. Atletët e durimit të elitës zakonisht kanë një maksimum VO2 max. Dhe disa studime tregojnë se kjo është kryesisht për shkak të gjenetikës, edhe pse trajnimi është treguar të rritet VO2 max deri në 20 për qind.
Një objektiv i madh i programeve më të trajnimit të qëndrueshmërisë është rritja e këtij numri.
Lloji dhe qëndrueshmëria e fibrave të muskujve
Atletët e nivelit të lartë të qëndrueshmërisë shpesh kanë një përqindje më të lartë të fibrave të muskujve të ngadalshëm (Lloji I) . Këto fibra të ngadalta janë më efikase në përdorimin e oksigjenit (dhe metabolizmit aerobik) për të gjeneruar më shumë karburant (ATP) për kontraktimet e vazhdueshme të muskujve gjatë një kohe të gjatë. Ata zjarrit më ngadalë se fibrave të shpejtë twitch dhe mund të shkojnë për një kohë të gjatë para se të lodhem. Prandaj, fibrat e ngadalshme të tronditjes janë të mëdha për të ndihmuar atletët të kandidojnë maratona dhe biçikleta për orë të tëra.
Përshtatjet për trajnimin e qëndrueshmërisë
Me trajnimin e durimit, trupi bëhet më i aftë për të prodhuar ATP përmes metabolizmit aerobik.
Sistemi i kardiorespiratorit dhe sistemet e energjisë aerobike bëhen më efikase në dhënien e oksigjenit në muskujt e punës dhe konvertimin e karbohidrateve dhe yndyrës në energji.
Programet e trajnimit të qëndrueshmërisë
Ka shumë mënyra të ndryshme për të trajnuar për qëndrueshmëri aerobike të përmirësuar. Kohëzgjatja, frekuenca dhe intensiteti i secilës lloj trajnimi ndryshojnë dhe trajnimi fokusohet në sisteme dhe aftësi pak më të ndryshme të energjisë dhe rezultatet në përshtatje fizike të ndryshme. Disa nga programet më të njohura të trajnimit të qëndrueshmërisë përfshijnë:
- Trajnimi i gjatë i ngadalshëm . Ky lloj i trajnimit është lloji më i zakonshëm i trajnimit të durimit dhe baza për vrapuesit e maratonë, çiklistët në distanca të gjata dhe sportet e tjera që kërkojnë rezultate të gjata dhe të qëndrueshme të energjisë. Është gjithashtu forma më e lehtë e trajnimit të durimit për ushtruesit e rinj apo fillestarë.
- Trajnimi i Pace / Tempo përbëhet nga trajnime me intensitet të qëndrueshëm, por mjaft të lartë; vetëm pak më i lartë se "ritmi i garës" për një kohëzgjatje më të shkurtër, zakonisht 20-30 minuta në një ritëm të qëndrueshëm.
- Trajnimi Interval përbëhet nga përpjekje të shkurtra, të përsëritura, por intensive fizike (3-5 minuta pasuar nga periudha të shkurtra të pushimit).
- Trajnimi i Circuit përbëhet nga një sërë ushtrimesh specifike të kryera për një kohëzgjatje të shkurtër dhe të rrotulluara me shpejtësi të njëpasnjëshme, me pak ose aspak pushim në mes. Rutinat tradicionale të trajnimit të qarkut krijojnë forcë dhe qëndrueshmëri dhe mund të ndryshojnë në shumë mënyra për të përmbushur qëllimet e trajnimit të atletit.
- Trajnimi Fartlek kombinon disa ose të gjitha metodat e tjera të trajnimit gjatë një sesioni trajnimi të gjatë dhe të moderuar. Gjatë stërvitjes atleti shton breshëri të shkurtra të punës me intensitet më të lartë pa plan të caktuar; kjo varet nga mënyra se si ndihet atleti.
Si të matni durimin kardiovaskular
Testet e testimit të qëndrueshmërisë kardiovaskulare përdoren së bashku me testet e tjera të palestër për të matur sa efikasitet zemra dhe mushkëritë punojnë së bashku për të furnizuar oksigjen dhe energji në trup gjatë aktivitetit fizik. Metodat më të zakonshme të përcaktimit të qëndrueshmërisë përfshijnë:
- 12 minuta provë
- Testimi VO2 Max
- Protokolli i testit të stërvitjes Bruce
- Ushtroni testimin e stresit
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
burim
Wilmore, JH dhe Costill, DL Fiziologjia e Sportit dhe Ushtrimit: Edicioni i 3-të. 2005. Botime të kinetikës njerëzore.