Cilat janë më të mira? Stërvitje të shpejta intensive krahasuar me stërvitjet e gjata kardio
Cila është më e mirë - stërvitje ose stërvitje durimi me intensitet të lartë? Trajnimi i intervalit me intensitet të lartë (HITT) është një nga mënyrat më efektive për të ndërtuar palestër, për të humbur peshë dhe për të përmirësuar performancën sportive. Ndërsa unë besoj në këto përfitime të HITT , është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend rolin e ushtrimit më të gjatë, të qëndrueshëm të qëndrueshmërisë mund të luajë në një mënyrë jetese të shëndetshme që përfshin aftësinë afatgjatë.
Përfitimet dhe mangësitë e trajnimit të intervaleve me intensitet të lartë
Trajnimet më të shkurtra dhe intensive janë bërë manija e fundit e fitnesit dhe stërvitja prej 7 minutave është vetëm maja e stërvitjes së HIIT. Për ata që nuk kanë kohë ose interes në ditë ushtrimi me qëndrueshmëri të gjatë, stërvitjet e intervalit u bënë mënyra ideale për të marrë fitimet e ushtrimit dhe ende kanë një jetë përtej stërvitjes. Edhe pse nuk ka dyshim se HIIT është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar, përshtatur, mbajtur palestër dhe për të djegur shumë energji në një kohë të shkurtër, shumë njerëz kanë vështirësi në kryerjen e këtyre intervistave të mëdha me intensitetin e kërkuar për t'i marrë ato përfitime.
Unë jam një mbështetës i madh i trajnimeve në interval , por jam edhe realist, dhe nëse nuk jeni atlet i rëndë, keni një frymë konkurruese, ose keni një trajner të shkëlqyer ose trajner, është shumë e vështirë të motivoni veten të bëni gjithçka intervale. Është e vështirë sepse lëndohen.
Shumë. Këmbët tuaja do të digjen, dhe mushkëritë tuaja do të bërtisnin derisa lëshoni ajër. Kjo është pika, por nuk është për të gjithë. Ju duhet të keni një bazë të palestër dhe pastaj motivimin për të shtyrë përtej zonës tuaj të rehati për të marrë përfitimet. Kjo shpesh kërkon kohë dhe praktikë.
Ndërsa intervale janë të mëdha, ato gjithashtu nuk janë e vetmja gjë.
HIIT, ndonëse jashtëzakonisht efektive në rritjen e fitnesit dhe duke ulur yndyrën e trupit, nuk është diçka për të bërë çdo ditë. Intensiteti është aq i lartë saqë nëse bëhet si duhet, do të duhet një ose dy ditë për t'u rikuperuar plotësisht. Shumica e njerëzve nuk duhet të bëjnë trajnim të HIIT më shumë se 2-3 ditë në javë.
Është gjithashtu e dobishme të shtoni shumëllojshmëri në rutinën tuaj të stërvitjes me disa trajnime kryq dhe të përfshini ditë më të ulta qëndrueshmërie. Kombinimi i ditëve të vështirë të intervalit, ditëve të trajnimit të qëndrueshmërisë me intensitet të ulët dhe 2-3 ditëve të trajnimit të peshës, mund të ofrojnë një program të trajnimit të harmonizuar dhe të prodhojnë fitnes të mirëfunksionuar.
HITT dhe metabolizmin tuaj
Intervale me intensitet të lartë përdorin rrugët e energjisë të cilat janë mjaft të ndryshme nga ato të përdorura gjatë stërvitjes së gjatë dhe të qëndrueshme të durimit. Trajnimi i qëndrueshmërisë përfshin kryesisht rrugën e energjisë aerobe për të kthyer yndyrën e ruajtur në energji, e cila kërkon një sasi të madhe të oksigjenit. Ushtrimi i intervalit me intensitet të lartë përdor si metabolizmin aerobik ashtu edhe atë anaerobik (glikoliza) për të ndihmuar në gjenerimin e energjisë së mjaftueshme për të nxitur përpjekje intensive. Gjatë HIIT, trupi përdor glycogen dhe acid laktik për energji.
Hulumtimi në HIIT tregon se përdorimi i këtij sistemi energjetik duket të ketë një listë të plotë të përfitimeve të tjera të mundshme dhe shumë studiues besojnë se ndryshimet hormonale që ndodhin gjatë HIIT-it e bëjnë djegien e yndyrës më efikase dhe efektive pas mbarimit të seancës së stërvitjes.
Përfitimet e stërvitjes së qëndrueshmërisë
Ndërsa është e vërtetë që intervale të gjata janë të mëdha për të prodhuar një nivel të lartë të palestër për një kohë të shkurtër, për shumicën e njerëzve ato janë mjaft të vështira për t'u bërë dhe mund të mbajnë një rrezik më të madh të dëmtimit sesa kardiomi i ngadalshëm dhe i qëndrueshëm.
Kur është fjala për djegjen e përgjithshme të kalorive, një stërvitje e gjatë dhe e qëndrueshme e kardio mund të djegë sa më shumë kalori ose më shumë kalori gjatë gjithë periudhës së stërvitjes sesa një sesion i intervalit të shpejtë. Për shkak se trajnimi i durimit në rreth 60-70% VO2 Max kryesisht përfshin metabolizmin aerobik të energjisë, ju mund të ushtroni shumë më gjatë - orë, në fakt - pa lodhje. Ushtrimi në këtë intensitet të ulët lejon trupin të përdorë oksigjen për të ndihmuar konvertimin e yndyrës në energji.
Kjo është arsyeja pse nganjëherë quhet zona me "djegie yndyre" .
Për të qëndruar në zonën aerobe , ju do të duhet të ushtroni në një nivel më të ulët se gjatë intervaleve të vështira ose të ngadalësoni kur filloni të fryrni në ajër. Lajm i mirë për metabolizmin aerobic është se furnizimi i karburantit ( yndyra e trupit ) është pothuajse i pafund, dhe ju mund të ushtroni për shumë, shumë orë duke përdorur këtë sistem energjetik. Për këtë arsye, kërkesat kumulative të energjisë të përdorura gjatë seancave të gjata kardiake zakonisht tejkalojnë një stërvitje interval prej 10-20 minutash.
Një ditë e plotë e hiking, biking, ski ndër-vend ose paddling lehtë mund të digjen 2000 kalori ose më shumë, në varësi të terrenit ju mbulojnë. Plus, gjatë asaj kohe, do të korrni përfitimet e të qenurit jashtë në natyrë dhe të heqni nga të gjitha pajisjet dhe shqetësimet e përditshme që janë aq të zakonshme për shumicën prej nesh gjatë një jave tipike.
Arsyet e tjera për të marrë në konsideratë përfshirjen e stërvitjes më të gjatë të durimit në rutinën tuaj janë për shkak se sportin tuaj e kërkon, ose thjesht sepse e doni atë. Nëse doni të bëni mirë në një maratonë, ju duhet të stërviteni për një maratonë. E njëjta gjë për këdo që dëshiron të biçikletë 100 milje në ditë ose të përfundojë një Triathlon Ironman. Nëse doni të bëni mirë në ngjarjet e durimit, duhet të stërviteni për ngjarje të qëndrueshmërisë. Dhe disa njerëz thjesht e duan ndjenjën që ata marrin pas ditëve të gjata të stërvitjes së durimit . Për të gjitha këto arsye, stërvitja e durimit është ende një mënyrë e mrekullueshme për të ndërtuar palestër.
Humbja e shëndoshë dhe përbërja e trupit
Nëse jeni të interesuar kryesisht për të parë ndryshimet e përbërjes së trupit , duke u përqëndruar në trajnimin e rezistencës duke ngrënë një dietë të pastër dhe të shëndetshme , mund të jetë çelësi kryesor i suksesit, veçanërisht në moshat e moshës së mesme dhe më të vjetër. Nëse jeni duke kërkuar mënyrën më të thjeshtë dhe më efektive për të arritur përbërjen e duhur të trupit për ju, ndiqni një dietë të shëndetshme, bëni një ngritje peshe dhe zgjidhni llojin e stërvitjes kardiovaskulare që preferoni - intervale të shkurtra, intensive ose gjatë, kardiake të ngadalshme ose do të ndihmojë në prodhimin e ndryshimeve në përbërjen e trupit
burim
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Trajnimi i vazhdueshëm i qëndrueshmërisë: Beteja e Titans Aerobic, IDEA Fitness Journal, Vëllimi 9, Numri 2. Shkurt 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -I-aerobike-titans]