Sekuenca e ushtrimit mund të ndihmojë djegien e më shumë kalorive
Nëse ju doni të humbni peshë me stërvitje, ju tashmë e dini se përfshin shumë workouts. Në fakt, udhëzimet e stërvitjes të përcaktuara nga Këshilli Amerikan për Mjekësinë Sportive rekomandojnë deri në ose më shumë se njëmbëdhjetë stërvitje në javë.
Kjo është pesë stërvitje kardio , tri stërvitje forca trajnimi , dhe tre workouts fleksibilitet, edhe pse ky numër nuk është gjithmonë i njëjtë për të gjithë.
Numri i workouts që bëni lehtë mund të ndryshojë bazuar në qëllimet tuaja, nivelin e palestër, orarin dhe nivelin e intensitetit të workouts tuaj.
Sa më vështirë që të punoni, si në trajnimin e intervalit me intensitet të lartë (HIIT) , aq më e shkurtër është stërvitja. Por nëse jeni duke bërë stërvitje me intensitet më të ulët, mund të keni nevojë për stërvitje deri në 7 ditë për të parë rezultate të rëndësishme humbje peshe.
Duke u përpjekur për të mbushur atë shumë workouts në një javë shpesh ndihen të pamundur, dhe, për shumë prej nesh, duket sikur e vetmja mënyrë për të bërë këtë është kombinimi i workouts. Kombinimi i workouts kursen kohë dhe gjithashtu ju lejon të punoni në të gjitha fushat e palestër - Cardio, forca dhe fleksibilitet - të gjitha në një stërvitje.
Kjo çon në pyetjen e vjetër: Cila do të bëni së pari, kardio apo forcë?
Përgjigja nuk është gjithmonë e prerë dhe e tharë, por këtu është një mënyrë për të parë atë: Nëse qëllimi juaj është për të humbur peshë dhe ju doni të maksimizuar workouts tuaj, duke bërë kardio parë mund të jetë mënyra për të shkuar.
Përfitimet e Trajnimit Kardio Përpara Forcës
Nëse jeni të hutuar nëse do të bëni trajnimin për kardio ose forcën e parë, nuk jeni vetëm. Ekspertët ndryshojnë për këtë çështje, me disa kardio rekomanduar paraprakisht për të marrë trupin tuaj ngrohur për heqjen e peshave. Muskujt e ngrohtë performojnë më mirë dhe ka më pak rrezik të lëndimit nëse trupi juaj është i ngrohur dhe i gatshëm.
Të tjerë sugjerojnë të kundërtën, duke thënë se kardio mund të lodhë muskujt tuaj, duke e bërë kështu seancën tuaj të trajnimit të peshës më pak efektive. Mund të ketë diçka edhe për këtë argument.
Pra, kush është i drejtë? Nuk ka të vërtetë përgjigje të saktë dhe ajo që në fund të fundit do të bazohet në qëllimet tuaja dhe atë që preferoni.
Megjithatë, në qoftë se qëllimi juaj është për të humbur peshë, kardio para se forca mund të jetë bast tuaj më të mirë për shkak se:
- Maksimizon kalorinë tuaj të djegur - Bërja e kardio dhe forca gjatë të njëjtit stërvitje jo vetëm që ju ndihmon të djegësh më shumë kalori, por duke bërë kardio fillimisht maksimizon shpenzimet kalori të stërvitjes tuaj që një sesion i kardio zakonisht djeg kalori më shumë sesa një sesion trajnimi për forcën.
- Rrit ndjenjën tuaj - Duke bërë kardio së pari maksimizon konsumin tuaj të oksigjenit pas ushtrimeve (EPOC) , ose numrin e kalorive që trupi juaj vazhdon të digjet pas stërvitjes tuaj. Një studim i botuar në Journal of Strength and Research Kushtëzimi ndoqi 10 meshkuj që përfunduan tre stërvitje të ndryshme:
- Një stërvitje trajnimi peshë
- Një stërvitje / stërvitje për peshë
- Një stërvitje running / weight training
Këto janë të gjitha arsyet e mira për të bërë kardio fillimisht, por ka një pyetje tjetër rreth ndërtimit të muskujve. Do të bëjë kardio fillimisht negativisht në aftësinë e trupit tuaj për të fituar forcë dhe qëndrueshmëri?
Një studim, i cili pasoi pjesëmarrësit gjatë një periudhe tre mujore, gjeti se kryerja e kardio gjatë sesionit të njëjtë si trajnimi i forcës nuk ndryshoi zhvillimin e forcës muskulore ose të fuqisë dhe fuqisë shpërthyese. Kjo është e rëndësishme nëse doni të ndërtoni muskujt ose të punoni në forcën tuaj.
Çelësi i vërtetë është të shkoni me qëllimet tuaja. Nëse qëllimi juaj kryesor është të ndërtojmë muskujt më të mëdhenj , duhet të vini gjithmonë në fillim peshat e ngritjes, kështu që ju mund të jepni të gjithë fuqinë dhe energjinë tuaj drejt këtij qëllimi.
Ju nuk mund të dëshironi të keni kardio shumë, ose të rrini me workouts më të shkurtra HIIT kardio për të rritur fuqinë dhe durimin tuaj.
Bëni punën për ju
Është mirë të kesh udhëzime, por mënyra se si programon workouts do të varet nga një shumëllojshmëri e gjërave:
- Qëllimet tuaja : Nëse qëllimi juaj është humbja e përgjithshme e peshës , mund të bëni kardio së pari për të maksimizuar kohën tuaj të stërvitjes . Nëse keni një qëllim ose sport specifik, do të doni ta vendosni atë së pari. Për shembull, nëse jeni duke u trajnuar për një maratonë, do të doni të përqendroni energjinë tuaj më të mirë në workouts tuaj running dhe planifikoni workouts tuaj forcë për ditët tuaja jashtë.
- Preferencat tuaja : Nëse pesha e ngritjes fillimisht ndihet mirë për ju, nuk ka arsye pse duhet ta ndryshoni atë. Ideja është që të kemi një rutinë të qëndrueshme dhe të balancuar të stërvitjes në çfarëdo formati që përshtatet me jetën tuaj.
- Orari juaj : Në një botë ideale, do të ishit në gjendje të mbanit forca të veçanta dhe seanca kardio, por shumica prej nesh nuk kanë atë lloj kohe. Zgjohuni kohë për të ushtruar dhe përshtatur atë që mundeni në atë kohë.
Dhe mbani në mend se ju nuk keni për të ndarë kardio dhe ushtrime forca. Në fakt, këto ditë ka shumë mënyra për të punuar gjithçka në të njëjtin stërvitje.
Kondicionimi metabolik është një opsion, i cili përfshin sistemin tuaj të energjisë kardio dhe sistemin energjetik që mbështet muskujt tuaj. Ai përfshin përdorimin e intensitetit të lartë, lëvizjet e tërë trupit, shpesh me pesha, që të dyja marrin ritmin e zemrës tuaj ndërsa ju ndihmon të ndërtoni forcën.
Ju shkoni nga një ushtrim në tjetrin dhe shpejtësia është ajo që e mban normën tuaj të zemrës, si dhe ushtrimet komplekse. Ky stërvitje 10 Minute Met Con ju tregon se si funksionon ky lloj stërvitje.
Një alternativë tjetër është e ngjashme me trajnimin e trajnimit me intensitet të lartë . Ashtu siç u takua me, HICT përfshin kombinimin e të dy kardio dhe lëvizjet e trajnimit forcë në të njëjtën stërvitje. Pra, për shembull, mund të shkundni për një minutë, pastaj të lëvizni në squats me një shtyp të sipërm të ndjekur nga burpees.
Provoni këtë lloj stërvitje një herë ose dy herë në javë dhe ju do të punoni në të gjitha fushat e palestër ndërsa digjen më shumë kalori në të njëjtën kohë.
Vendosja e të gjitha
Me gjithë këtë në mendje, si i përshtatet të gjitha këto? Çfarë duket një orar tipik i stërvitjes nëse kombinoni kardio dhe forcën?
Ka kaq shumë mënyra për të ngritur një rutinë kardio / forcë, nuk ka asnjë mënyrë për t'i mbuluar të gjitha. Megjithatë, më poshtë ju do të gjeni vetëm një shembull se si mund të përshtateni në të gjitha workouts tuaj. Kjo supozon se po punoni për rreth një orë.
Sample Cardio / Forca Kalendari Weekly Workout
| Dita 1: 30-Minute Workout Cardio Medley , Trajnimi i Trupit të Sipërm | Dita 2: Zgjidhni një stërvitje nga Burn 300 Calories në 30 minuta , Trajnimi Core |
| Dita 3 : 30-Minute Ndikimi i ulët i stërvitjes së kardios (2 qarqeve), Trupi më i ulët | Dita 4: Rest |
| Dita 5: Stërvitje Cardio Endurance , shtrirje | Dita 6 : Forca e Trupit Gjithsej ose Trajnimi i Circuit |
| Dita 7: Drita 20-30 minuta në këmbë stërvitje |
Mund të duhet kohë të kuptoj një orar që punon për ju dhe se orari mund të ndryshojë nga java në javë, varësisht nga ajo që po ndodh në jetën tuaj. Në fakt, ju nuk duhet të ndiqni të njëjtin rutinë stërvitje nga java në javë. Është e madhe për të përzier gjërat dhe për të provuar mënyra të ndryshme për të ushtruar.
Ju mund të shihni se ju pëlqen të bëni forcë së pari, gjë që është e mirë. Apo ndoshta edhe ju pëlqen të stërviteni dy herë në ditë, duke bërë kardio në mëngjes dhe duke u forcuar më vonë gjatë ditës.
Çelësi është që t'i mbani gjërat të thjeshta dhe të përshtaten në atë që mundeni. Nuk ka asnjë rregullore dhe nuk ka mënyrë të gabuar për të ushtruar. Vetëm duke u siguruar që të bëni diçka çdo ditë është një gol i madh që keni.
> Burimet:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Efekti i qëndrueshmërisë së njëkohshme dhe Sekuenca për Trajnimin e Rezistencës së Qarqeve në Forcën Muskulare dhe Zhvillimin e Fuqisë. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit . 2008: 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "A Keni Klientë juaj Kryen Llojin e Drejtë të Ushtrimit në kohën e duhur?" ACE: Komuniteti: Lajm i Certifikuar: Mars 2011.