Nëse jeni një grua duke u përpjekur të humbni peshë dhe të përshtateni, ka diçka që duhet të dini: Shpesh është më e gjatë për gratë që të humbin peshë sesa meshkujt . Dhe, nëse keni pasur një fëmijë, mund të keni faktor edhe më shumë kohë. Kjo tha, gratë mund të bëjnë disa gjëra për të shpejtuar humbjen e tyre të peshës. Burimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të mësoni më shumë se si të maksimizoni stërvitjet tuaja të trajnimit për kardio dhe forcë, si të vendosni qëllime realiste dhe se si mund të digjeni më shumë kalori.
Humbja e peshës për gratë
Për një grua që të humbasë peshën, ajo duhet të bëjë të njëjtën gjë që bën një njeri - djeg më shumë kalori se sa ha. Kjo tingëllon e thjeshtë, por kërkon disa punë për të ndryshuar mënyrën e jetesës dhe për t'u zotuar atyre ndryshimeve çdo ditë. Para se të filloni, merrni pak kohë për të mësuar në lidhje me bazat e humbjes së peshës dhe atë që duhet për të parë rezultatet.
Bazat e humbjes së peshës
- Secrets për humbje të suksesshme Pesha : Ju mund të bëni katër gjëra për të rritur shanset tuaj të suksesit në mbajtjen e peshës off. A e dini se çfarë janë ata?
- Dhënia e Humbjes së Humbjes së Pesha : Mund t'ju habisë, por duke lënë mënjanë humbjen e peshës dhe duke u fokusuar në qëllime të tjera mund t'ju ndihmojnë të humbni më shumë peshë.
- Humbja e peshës Aftësitë e mbijetesës : Rruga për humbje peshe është e gjatë, por ju mund ta bëni procesin më të lehtë dhe më të kënaqshëm.
- Qëndrimi i motivuar : Përbërësi më i rëndësishëm në çdo program të humbjes së peshës është motivimi, por si e mbani atë ditë pas dite? Ky artikull shpjegon se si.
Ushtrimi për Humbje Peshe
Ushtrimi është një nga mjetet më të rëndësishme që keni për humbjen e peshës dhe krijimi i një programi të balancuar me kardio dhe trajnimi i forcës është hapi juaj i parë për arritjen e qëllimeve tuaja. Më poshtë do të gjeni gjithçka që ju nevojitet për të krijuar një program të balancuar dhe për të krijuar workouts efektive.
Ushtrimi i Cardio
Unë zakonisht nuk kam për të bindur klientët e mi femra për të bërë stërvitje kardiake për të arritur qëllimet e tyre humbje peshe. Ata e dinë se kardio mund të djegë dhjamin dhe kaloritë, por ata nuk e dinë gjithmonë se si ta maksimizojnë kohën e tyre të stërvitjes.
Gabimet e zakonshme:
- Bërja e kardio shumë : Gratë priren të pëlqejnë kardio më shumë se stërvitjet e forta dhe ndonjëherë bëjnë kaq shumë, rrezikojnë lëndime, duke u mposhtur, duke humbur muskujt dhe duke goditur pllajat e humbjes së peshës .
- Duke punuar me intensitet të ulët : Disa gra kanë shumë workouts në zonën e tyre " të djegur yndyrë ", ose punojnë me intensitet të ulët. Megjithatë, duke punuar në një intensitet më të lartë për 1-3 workouts një javë mund të ju ndihmojë të djeg më shumë kalori, e cila është ajo që ju duhet për të humbur peshë.
- Neglizhimi i pjesëve të tjera të programeve të tyre : Shumë gra kalojnë trajnimin e forcës sepse kanë frikë se do të grumbullohen dhe nuk mendojnë se në të vërtetë i ndihmon ata të humbin peshë. Megjithatë, trajnimi i forcës është çelësi për ndryshimin e përbërjes së trupit tuaj , gjë që ju vë në rrugën e humbjes së peshës.
Burimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të mësoni më shumë se si të gjeni ekuilibrin me workouts tuaj kardio dhe t'i bëni ato të punojnë për ju.
Marrja e maksimum nga Workout juaj Cardio
- Kardio për Humbje Peshe : Mësoni rreth ushtrimeve më të mira kardio, si të djegni më shumë kalori dhe sa shpesh keni nevojë për të ushtruar.
- Nëse keni punuar në zonën tuaj të djegies së yndyrës, mund të habiteni kur mësoni mënyrën reale për të djegur më shumë yndyrë.
- Kardio 101 : Kthehuni në bazat për të mësuar se si të zgjidhni aktivitetet dhe sa kohë, sa vështirë dhe sa shpesh duhet të ushtroni.
- Si të monitoroni intensitetin tuaj : Duke punuar me intensitetin e duhur mund të bëni stërvitje tuaj kardio shumë më efektive. Mësoni mënyra të ndryshme për të monitoruar sa vështirë jeni duke punuar.
Merrni atë në nivelin e ardhshëm
Mënyra më e mirë për të marrë më shumë nga koha juaj e ushtrimit është që të përqendroheni në stërvitje me intensitet më të lartë. Gjëja më e mirë për këto lloj stërvitjeje është se ato janë më të shkurtra, kështu që ju mund t'i shtrydhni edhe nëse nuk keni shumë kohë.
Provoni disa nga këto ide:
- Trajnimi i Intervalit : Trajnimi i Intervalit është një nga mënyrat më të mira për rritjen e fitnesit tuaj, ndërsa djegia e më shumë kalorive dhe gjëja më e mirë është që ju mund ta bëni atë vetëm me ndonjë stërvitje. Vetëm punoni shumë për një periudhë kohore (të thënë 30-60 sekonda), pushoni për të njëjtën gjatësi ose më shumë (ose më të shkurtër) dhe përsëritni. Disa stërvitje të mëdha intervali:
- Trajnimi Tabata : Trajnimi Tabata është një formë tjetër e trajnimit të intervalit, që ju shtyn shumë për periudha shumë të shkurtra kohore, duke ju ndihmuar të djegni kalori dhe të përmirësoni metabolizmin tuaj. Provoni këtë Tabata Low Impact Challenge ose këtë ndikim të lartë Tabata Cardio Workout .
- Trajnimi Interval me intensitet të lartë : Ky lloj trajnimi intervalesh merr intervale të rregullta në nivelin e ardhshëm, duke u fokusuar në ushtrime me intensitet shumë të lartë. Te Preferuarat e mia:
Stërvitja e Forcës për Gratë
Megjithëse gjithnjë e më shumë gra po heqin peshë, disa prej jush atje ende shmangin stërvitjen e forcës si murtaja. Është për të ardhur keq sepse trajnimi i forcës është po aq thelbësor sa kardio për djegien e yndyrës . Disa nga arsyet që femrat i shmangen trajnimit të forcës mund të përfshijnë:
- Duke menduar se përfiton vetëm burrat
- Shqetësim se do të ndërtojë muskujt e mëdhenj dhe të rëndë
- Besimi nuk do të ndihmojë me humbjen e peshës
- Ndjenja e frikësuar nga dhoma e peshës
- Duke mos ditur se ku të fillojë
Lajm i mirë është, nuk duhet të kesh frikë nga pesha të rënda. Gratë nuk kanë testosterone të nevojshme për të ndërtuar muskujt e mëdhenj. Edhe meshkujt kanë një kohë të vështirë për të ndërtuar muskujt e mëdhenj - dhe ata kanë më shumë testosterone se sa ti.
Edhe më mirë, sapo të filloni të hiqni peshë sfiduese, do të shihni ndryshime të mëdha ndodhin në trupin tuaj, më shumë sesa keni me kardio që djeg kaloritë, por nuk ju ndihmon të ndërtoni muskujt. Mos harroni se po ndërtoni kocka të forta dhe ruani masën e muskujve, që do të thotë që ju mund të kontrolloni shtimin e peshës që vjen me moshën dhe mungesën e ushtrimit.
Nëse ju kam bindur që të filloni, shikoni burimet e mëposhtme për të kuptuar se ku duhet të filloni.
Mënyra më e mirë për të rritur peshën
Gratë me të vërtetë janë të ndryshme nga burrat kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe gjithashtu përfitojnë nga një qasje tjetër kur bëhet fjalë për trajnimin e forcës.
- Trajnime të fokusuara forcë 1-2 herë në javë - Së pari, përqëndrohuni në ndërtimin e muskujve me workouts të forta të forcës. Kjo mund të jetë një stërvitje e plotë e trupit dy herë në javë ose rutina të ndara për trupin e sipërm dhe të poshtëm. Trajnimet 'të drejtpërdrejta' nuk do të thotë që ju duhet të bëni stërvitje të mërzitshme. Ka ushtrime të shkëlqyera të kettlebell që mund të rrisin fuqinë tuaj ashtu si dhe shtangë të rregullta dhe mos harroni që ju gjithashtu mund të përdorni grupe të rezistencës si. Vetëm sigurohuni që jeni duke hequr peshë të mjaftueshme.
- Trajnimet e trajnimit të qarkut 1-2 herë në javë - Me trajnime qarkore, ju shkoni nga një ushtrim në tjetrin pa pushim dhe shpesh mund të përfshijnë stërvitje kardio së bashku me lëvizjet tuaja të forcës. Trajnimi i qarkut është një mënyrë e shkëlqyer për të vjedhur ushtrimet e forcës pa u mërzitur ose duke u tronditur.
Trajnimet më të mira të Trajnimit të Circuit
- Qarku i Peshës së Trupit 10-Minute
- 10-Minute Home Circuit Workout
- 10-Minute Workout MetCon
- Avancuar Kardio & Forca e Qarkut
- Fat Burning Circuit Workout (Int / Adv)
- 10-Minuta Forca dhe Fuqia Circuit (Int / Adv)
- Trupi i Gjithë Trupit (Int / Adv)
Me të gjitha ato që thanë, si mund të përshtateshit me kardionin, trajnimin e forcës dhe trajnimin e qarkut? Për fat të mirë, ka shumë mënyra për të punuar orarin tuaj, si:
- E hënë : 30 min Trajnimi i Intervalit të Lartë (HIIT) - Ndryshoni shpejtësinë 1 minutëshe duke ecur ose duke ecur aq shpejt sa mundeni me 2 minuta të ecjes për 30 minuta. Stërvitje Total Trupi trap , 30 min
- E martë : 30-60 minuta Moderuar Cardio, si ky stërvitje Cardio Endurance
- E mërkurë : Trajnimi i Circuit
- E enjte : Stretch / Rest
- E premtja : 45 minuta stërvitje HIIT, të tilla si kjo stërvitje Jailbase Buster stërvitje
- E shtunë : Total Body Ball Workout