Stërvitje e përgjithshme e trupit është e përkryer për fillestarët, ushtruesit e shtëpisë ose për këdo që dëshiron një stërvitje të thjeshtë që synon të gjitha muskujt e mëdhenj të trupit: Hips, glutes, kofshët, gjoks, mbrapa, supet dhe krahët. Stërvitje është plot me klasike të provuara dhe të vërteta, nga squat dhe lunges në pushups dhe të gjitha që ju duhet janë disa grupe të shtangë dore për të filluar.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Shtanga të ndryshme të peshuara, një shufër ose shkop (p.sh., doreza e fshesës ose një bar me peshë të lehtë) dhe një mat.
Si të
- Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të kardio të lehta (duke ecur në vend, etj)
- Fillestar: Kryeni 1 set nga 12 reps të secilit stërvitje, duke qëndruar rreth 30 sekonda ndërmjet ushtrimeve. Përdorni një peshë të moderuar - Më shumë se si të zgjidhni peshën tuaj .
- Për të përparuar, shtoni një grup çdo javë (deri në 3 grupe), duke qëndruar rreth 30-45 sekonda ndërmjet ushtrimeve.
Për më shumë sfida, provoni Total Body Strength 3 që përmban ushtrime më të vështira.
Për ushtrues më të avancuar, bëni deri në 3 grupe prej 12 reps, duke përdorur peshë të mjaftueshme që ju mund të VETEM plotësoni 12 reps.
Bëni këtë stërvitje 2 deri në 3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë, duke marrë të paktën një ditë pushimi midis workouts. Për rezultate më të mira humbje peshe, kombinoni këtë stërvitje me kardio të rregullt dhe një dietë të shëndetshme, me kalori të ulët.
1 - Squats
Këmbët: Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe mbani pesha mbi supet ose në anët tuaja. Mbajtja e abs angazhuar, bëj gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët prapa gishtërinjtë dhe mbrapa drejt. Shtyjeni në këmbë për t'u ngritur. Përsëriteni për 12 reps.
Pesha e sugjeruar : 5-20 lbs për femra, 8-35 lbs për meshkujt.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Ushtrimi i ardhshëm: Hip shin
2 - Hip Varet
Hip këmbët : Qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave dhe merrni një shufër ose thikë mbrapa kokës suaj, duke mbajtur atë me një dorë mbi kokën tuaj dhe fundin tjetër në pjesën e poshtme të shpinës. Shkopi duhet të jetë në kontakt me kokën tuaj, midis shpatullave dhe kurrizit tuaj. Zhvendosni peshën në këmbë dhe shtypni hipsin tuaj, ndërsa ju hyn përpara në hips, duke u përkulur gjunjë pak derisa trupi juaj është në rreth 45 gradë. Mbani shkopin në kontakt me të gjitha 3 pikat gjatë lëvizjes. Kontratë glutes për të dalë, përsëri mbajtjen e shkop në kontakt me kokën tuaj, supet, dhe tailbone. Përsëriteni për 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Ushtrimi i ardhshëm: Rreshtat e shtangur
3 - Rreshtave të shtangur
Rreshtat e shtangë: Për këtë stërvitje mbrapa, përkulem në bel në një hip-varen në rreth 45 gradë ashtu si ushtrimi më lart. Ushtrimi është treguar me pjesën e prapme paralele në dysheme, por nëse nuk mund ta bëni me një mbrapa të sheshtë, qëndroni në një kënd më të lartë. Sigurohuni që gjoksi juaj është i hapur dhe supet janë kthyer dhe mbajnë pesha në çdo dorë. Shtrydhni mbrapa ndërsa i përkulni bërrylat, duke i tërhequr ato drejt bustit në një lëvizje me rrema. Ulët dhe përsëris për 12 reps.
Pesha e sugjeruar : 8-15 lbs për femra, 10-30 lbs për meshkujt.
Reps / Sets / Duration : 12 reps.
Përsëriteni 1-3 herë
Ushtrimi tjetër: Mungesa e kundërt
4 - Mungesa e kundërt
Mungesa e kundërt: Duke përdorur një mur ose karrige për të balancuar nëse është e nevojshme, qëndroni me këmbë së bashku dhe kthehuni mbrapa me këmbën e djathtë, duke marrë rreth 3 metra prapa jush dhe duke qëndruar lart në shputën e pasme. Bend gjunjë dhe të ulët në një goditje e lehtë pa lejuar gjunjët e përparme të bëj mbi gishtin (ju duhet të shihni maja e këpucëve tuaj). Push nëpër thembra e përparme, hap këmbën e djathtë mbrapa dhe të përsëritur për 12 reps para se të kaloni anët.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Përsëritni Ushtrimin 1-3 herë
Ushtrimi i ardhshëm: Presionet lart
5 - Shtyn presion
Presionet e sipërme : Uluni ose qëndroni, angazhohuni abs dhe mbani pesha pak mbi supe, duke mbajtur bërryla të përkulura si shtyllat e qëllimit. Shtypni peshat lart, pa harruar mbrapa, duke u përqëndruar në supet. Bërryla më e ulët derisa peshat janë në nivelin e veshit dhe përsëriten për 12 reps.
Pesha e sugjeruar : 5-12 lbs për femra, 8-20 lbs për meshkujt.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Ushtrimi tjetër: Lunges Side
6 - Lunges Side
Lunges Side: Hap jashtë në të djathtë, duke mbajtur këmbën e majtë të drejtë dhe të dy këmbët duke treguar përpara. Kur këmba juaj e drejtë godet terrenin, përkulni në hips dhe shtyni glutes tuaj si ju kaloni të gjithë peshën në këmbën tuaj të djathtë. Rri poshtë derisa shin është pothuajse vertikal në dysheme dhe gjuri i duhur është në përputhje me këmbët tuaja, të dyja këmbët banesë. Shtyjeni në këmbë prapa të ktheheni prapa dhe përsërisni në anën tjetër për një total prej 12 reps.
Reps / Sets / Duration : 12 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Ushtrimi i ardhshëm: Curls Hammer
7 - Çarçafë çekan
Hammer Curls : Qëndroni me këmbët rreth gjerësisë së hip-it, duke mbajtur shtangë dore me pëllëmbët që ballafaqohen. Shtrydhni bicepsin për të rrokullisur peshat drejt shpatullave, duke mbajtur bërrylat stacionare. Ngadalë ulni peshat, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërryla në pjesën e poshtme. Përsëriteni për 12 reps.
Pesha e sugjeruar : 5-10 lbs për gratë, 10-20 lbs për meshkujt.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Ushtrimi tjetër: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Merrni në pozicionin pushup me duart tuaja pak më të gjera se supet tuaja, dhe gjunjët në dysheme. Mbajeni prapa shpinën. Uleni në një shtytje derisa bërrylat janë në kënde 90-shkallë. Shtyjeni lart dhe përsërisni për 1 grup 12-16 reps. Ju mund të shtoni intensitetin duke bërë ushtrimin në gishtërinjtë tuaj nëse jeni në gjendje.
Reps / Sets / Duration : 12-16 reps
Përsëriteni 1-3 herë
Ushtrimi tjetër: Triceps Extensions
9 - Triceps Zgjerime
Zgjatimet e Triceps : Shtrihuni në dysheme dhe mbani peshat drejt lart, pëllëmbët në të cilat ballafaqohen. Bendini bërrylat dhe ulni peshën derisa të jeni pranë veshëve. Drejtoni krahët, shtrydhni tricepsin dhe përsërisni për 1 set prej 12 reps.
Pesha e sugjeruar : 5-10 lbs për femra, 8-15 lbs për meshkujt.
Reps / Sets / Duration : 12-reps
Përsëriteni 1-3 herë