Përgatitja dhe miratimi i testit fizik të fizikës ushtarake (APFT)
Pas më shumë se njëzet vjetësh, Ushtria ka modifikuar vlerësimin e tij të palestër. Testet e reja të gatishmërisë fizike të stërvitjes dhe të gatishmërisë së luftës përfshijnë ushtrime të përditësuara të trupit si dhe një kurs pengimi për të sfiduar stabilitetin dhe qëndrueshmërinë. Versioni më i vjetër i testeve është përshkruar më poshtë.
Cila është APFT?
Çdo degë e Ushtrisë Amerikane ka një grup specifik kriteresh të përdorura për të vlerësuar përshtatshmërinë e kandidatëve të saj.
Ushtria fizike e testit fizik ndihmon në përcaktimin e gjendjes shëndetësore dhe përshtatshmërisë fizike të kandidatëve të ardhshëm si dhe ushtarëve aktualë. Testi standard i palestër i Ushtrisë përbëhet nga:
- Një vrapim prej dy miljesh
- Ulje maksimale në 2 minuta
- Shtytje maksimale në 2 minuta
Çdo ngjarje shënohet veç e veç. Duhet të kalojë një rezultat minimal prej 60 pikësh për secilën ngjarje (50 pikë për ngjarje është e nevojshme për të përfunduar trajnimin themelor të ushtrisë). Ju mund të llogarisni rezultatin tuaj duke përdorur këtë mjet për llogaritjen e rezultateve APFT.
Para se të filloni trajnimin
Gjëja më e rëndësishme për t'u njohur përpara se të filloni trajnimin për APFT është që testimi është thjesht një mjet matës i përdorur për të vlerësuar përshtatshmërinë e përgjithshme. Nëse ju shkëlqeni në këto tre disiplina ( forca dhe qëndrueshmëria e trupit të sipërm, forca dhe qëndrueshmëria kryesore, shpejtësia dhe qëndrueshmëria kardiovaskulare) ka të ngjarë që ju të keni një fitore të shkëlqyeshme dhe të përgatitur për rreziqet e luftimit.
Nëse, megjithatë, qëllimi juaj i fitnesit është thjesht të kalojë APFT, ju mungon pika e tërë e testimit. Po, mund të stërvitet në mënyrë specifike për të bërë mirë në test, dhe kjo do të thotë përgjithësisht se ke një fitore të mirë të përgjithshme, por është e rëndësishme të kesh një bazë solide të shëndetit të përgjithshëm. Shëndeti total përfshin:
- Qëndrueshmëria kardiovaskulare
- Forca dhe qëndrueshmëria e muskujve
- Parandalimi i lëndimit
- Pushimi dhe Rimëkëmbja e duhur
- Ushqyerja e duhur
- Fleksibilitet i mire
- Përbërja Ideale e Trupit
Përgatitja për APFT
Përgatitja për këtë test fizik mund të jetë e thjeshtë ose e vështirë, në varësi të nivelit tuaj aktual të palestrës. Nëse jeni në gjendje të shkëlqyer, thjesht duke u fokusuar në ushtrimet specifike të provës për një muaj ose dy duhet të jenë të mjaftueshme për të shënuar mirë në APFT.
Nëse nuk jeni aktualisht i aftë ose i përshtatshëm në vetëm një disiplinë (not, çiklizëm ose heqje peshe ) ose keni shumë yndyrë shtesë për të humbur, do t'ju duhet të filloni stërvitjen shumë kohë përpara se të merrni testin e ushtrisë. Ju do të dëshironi të përmirësoni së pari aftësinë tuaj të përgjithshme bazë dhe pastaj të ngushtoni në zonat specifike që do të maten gjatë testimit.
- Ndërtimi i një baze të stërvitjes kardiovaskulare
Është e rëndësishme që të ushtroni vazhdimisht dhe të përfshini një shumëllojshmëri ushtrimesh në programin tuaj. Duhet të keni forcë, durim, shpejtësi dhe fuqi. Por, ndërtimi i një baze të fortë palestër duke përdorur seanca të gjata, të ngadalshme dhe të qëndrueshme të stërvitjes është pika fillestare nëse jeni duke filluar një program fitnesi. Shtojuni stërvitje të kryqëzimit për të siguruar shumëllojshmëri dhe për të përmirësuar aftësinë tuaj të përgjithshme gjatë ndërtimit të qëndrueshmërisë.
- Filloni një rutinë trajnimi themelor të forcës
Nëse nuk keni bërë shumë trajnime për peshë në të kaluarën, duhet të filloni me pesha më të lehta , më shumë reps, dhe të ndërtoni gradualisht me kalimin e kohës. Një rutinë trajnimi e thjeshtuar për forcën mund të jetë gjithçka që ju nevojitet për dy muajt e parë derisa të zhvilloni forcën e përgjithshme.
Trajnim për të kaluar APFT
Pasi të keni një bazë të qëndrueshme dhe të gjërë të fitnesit, hapi tjetër për të arritur APFT-në tuaj është të krijoni një palestër specifike në zonat e testuara. Shtimi i grupeve të shtytjeve dhe uljeve, si dhe trajnimi tjetër i forcës dhe durimit në stërvitje është thelbësor.
Si të kaloni testin e shtytjes
Për të kaluar provën shtytëse, ju duhet të zotëroni teknikën e shtytjes dhe pastaj praktikoni, praktikoni, praktikoni.
Ju mund të shtoni një shumëllojshmëri të stileve të shtytjes në rutinën tuaj, siç janë rënia e shtytjeve, shtytja e diamanteve, shtytjet plyometric etj. Kur e përfundoni stërvitjen tuaj të shtytjes, përfundoni me shtytje më të lehtë në kutinë tuaj gjunjët dhe vazhdoni derisa të mos bëni më.
Si të kaloni Test Sit-Up
Në mënyrë që të kaloni testin tuaj të uljes, keni nevojë për forcë dhe qëndrueshmëri të shkëlqyeshme të barkut dhe hip flexor . Të bësh shumë gjëra të ulëta është qëllimi yt, por për të arritur atje, mund të shtosh një ushtrim ab dhe core në rutinën tuaj të trajnimit. Kjo do t'ju ndihmojë të zhvilloni forcë dhe durim të përgjithshëm të përgjithshëm. Praktikoni sit-up duke ndjekur protokollin APFT, si dhe dërrasat, ngritja e gjurit , dhe ushtrimet e zhdrejtë .
Si të kaloni Testin e Run
Nëse jeni të ri për të konkurruar, filloni me këtë Si të Filloni me Programin Running për të marrë trupin tuaj të mësuar me aktivitetin. Pasi të jeni në gjendje të shkundni për 30 minuta, ju jeni gati për të ndërtuar më shumë shpejtësi dhe fuqi.
Për të përmirësuar kohëzgjatjen tuaj prej dy miljesh, mund të inkorporoni punën sprint , trajnimin e intervalit ose të drejtuar "Ladders" në një udhë 400 metra. Këtu është një stërvitje bazë shkallë që do të merrni ju gati për provë të drejtuar dy-milje.
- Bëni këtë stërvitje në një udhë 400 metër (m), dy herë në javë, së paku tri ditë në mes të stërvitjeve.
- Ngrohuni duke vrapuar për dy xhiro (800m)
- Run 1 lap (400m) në ritmin tuaj të synimit
- Jog 800m
- Drejtoni 400 metra në ritmin e qëllimit
- Vazhdoni për 8 xhiro ( dy milje )
- Me kalimin e kohës (çdo dy javë) rritet xhiroja e drejtuar në ritmin e qëllimit dhe zvogëlon gjurmët e xhiroshit, derisa të ruani ritmin tuaj të synimit për të gjithë dy kilometrat.
Këshilla të Sigurisë Ushtrimi
Ndërsa po përgatiteni për APFT-në tuaj, gjëja e fundit që ju nevojitet është një lëndim. Hapi i parë për të parandaluar dëmtimet e stërvitjes është t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj dhe çdo dhimbje dhe dhembje që vijnë shpejt ose ngadalë:
- Mëso: Shenjat Paralajmëruese të Dëme Sportive
- Mësoni: Si t'i trajtoni lëndimet në sporte
- Di: Ushtrimi nuk duhet të shkaktojë dhimbje
Duke ndjekur këto këshilla dhe sugjerime, do të jeni më të përgatitur të kaloni APFT tuaj të ardhshëm, në mënyrë të sigurt dhe pa dëmtim.