Hulumtimet japin një listë të ushtrimeve më të mira dhe më të këqija ab
Ushtrimet më të mira dhe më të zakonshme të barkut u vunë në provë nga hulumtuesit në laboratorin e Biomechanics në San Diego State University. Hulumtuesit donin të krahasonin aktivizimin dhe angazhimin e muskujve në stërvitjet më të zakonshme të barkut për të kuptuar nëse ka në të vërtetë stërvitje të mira dhe të këqija për ndërtimin e muskujve dhe për të mësuar nëse ndonjë nga pajisjet ab në treg, në fakt, punon më mirë se ushtrimet themelore të peshës trupore.
Studimi i hulumtimit ishte një nga studimet e para dhe më gjithëpërfshirëse që u promovuan gjerësisht dhe është përdorur ende sot për të krahasuar pro dhe kundrat e disa prej ushtrimeve më të zakonshme ab. Studimi përfshiu ushtrimet më të zakonshme të trembëdhjetë barkut dhe pajisjet ushtarake ab të vitit 2001. Hulumtuesit pastaj renditën çdo stërvitje për stimulimin e muskujve ndërsa ushtrimi u krye. Matjet e aktivizimit të muskujve objektivë u arritën me elektromiografi (EMG) dhe u matën për secilën prej grupeve muskulore në anatominë e muskujve të barkut:
- rectus abdominis
- oblique të jashtme
- oblique të brendshme
Rezultatet e studimit të stërvitjes në Ab
Rezultatet e studimit na dhanë listën e mëposhtme të ushtrimeve më të mira ab për secilën grup të muskujve, si dhe ushtrimet më të mira të përgjithshme ab .
Ushtrimet e Top 3 të Përgjithshme Ab
- Ushtrimi i përplasjes së biçikletave
- Ushtrimi i Kryetarit të Kapitenit
- Crunch në një Ushtrimi Ball
Pajisjet e Ushtrimit të Abdominës
Nga pajisjet e studiuara, duke kryer një përplasje në një top ushtrim dhe një duke përdorur një makinë vertikale të ngritjes së gjurit tregoi aktivizimin më të muskujve.
- Balls Stabilitetit
- Ngritja vertikale e gju
Ab Rocker ishte pjesa më e keqe e pajisjeve të testuara. Ab Roller dhe Torso Track ishin më të mirë se Rocker Ab, por statistikisht ata nuk ishin shumë më mirë se crunch bazë.
Rezultatet e plota të studimit të ushtrimeve Ab
Më së miri për stërvitjet më të këqija për Abdominis Rectus
- Ushtrimi i përplasjes së biçikletave
- Ushtrimi i Kryetarit të Kapitenit
- Ab Crunch në një Ball Exercise
- Përplasja vertikale e këmbëve
- Torso Track
- Kërcimi i krahut të gjatë
- Kthim i kundërt
- Përplasje me Heel Push
- Ab rul
- Ushtrimi i dërrasave.
- Krizat tradicionale të barkut
- Ushtrimi i tubave të tërhequr
- Ab Rocker
Më të mirë për të ushtruar keq për obliques
- Ushtrimi i Kryetarit të Kapitenit
- Ushtrimi i përplasjes së biçikletave
- Kthim i kundërt
- Ushtrimi i dërrasës (Hover)
- Përplasja vertikale e këmbëve
- Ab Crunch në Ushtrimin Ball
- Torso Track
- Prishje me shtytje thembra
- Kërcimi i krahut të gjatë
- Ab rul
- Tradicional (Basic) Përmbajtja Abdominale
- Tub Ushtrimi Tërhiqe
- Ab Rocker
Test forcën dhe stabilitetin e barkut (Core)
Ushtrimi i dërrasës mund të përdoret për të vlerësuar fuqinë tuaj bazë. Trajneri i sportit, Brian Mackenzie, krijoi këtë test si një mënyrë për të përcaktuar forcën dhe stabilitetin aktual dhe për të monitoruar progresin në kohë.
Teknika e Ushtrimit Ab
Nëse dëshironi të mësoni më shumë për mënyrën e duhur të ushtrimit të absit tuaj, filloni me artikujt e mëposhtëm që mbulojnë anatominë ab dhe përgjigjen pyetjeve më të shpeshta rreth ushtrimit ab .
Ab Ushtrimi Pajisjet
Një shumëllojshmëri e pajisjeve është e dobishme për ndërtimin e fuqisë b dhe të muskujve bazë. Disa nga produktet dhe pajisjet më të mira për zhvillimin e forcës bazë përfshijnë:
Balls Mjekësi
kettlebells
Balls Stabilitetit
Ngritja vertikale e gju
shtangë dore
Ab rul
Produkte të bilancit si Bosu Ball, bordet e bilancit, bordet e tundjes dhe të tjerët gjithashtu ndihmojnë në ndërtimin e forcës bazë.
burimet:
Studimi ACE. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
Anders, Mark. "Studimi i ri shtron grindjen mbi stërvitjet e barkut." ACE Fitness Matters Magazine, 14.05.2001.