Një afat i thjeshtë / ecje gjatë katër javëve
Ky program trajnimi katër javor është i dizajnuar për drejtuesit / rrethorët fillestar që duan të ndërtojnë deri në drejtimin e një kilometre të plotë. Orari i trajnimit kombinon intervalet e drejtimit dhe ecjes me një ritëm të relaksuar për t'ju ndihmuar të përmbushni atë qëllim.
Trajnimi Progresiv
Ndërsa ju do të ecni më shumë në fillim, çdo javë ju do të bëni një rritje të lehtë në distancën tuaj drejtimin dhe një rënie në distancën tuaj në këmbë.
Pas katër javësh, do të jeni në gjendje të bëni dy kilometra pa pushim në këmbë.
Për të filluar këtë program trajnimi, ju duhet të keni përfunduar programin 4 Weeks to 1 Mile ose të jeni në gjendje të drejtoni me lehtësi një gjysmë milje.
Ky program trajnimi nuk është i dizajnuar për dikë që është krejtësisht i ri për të kandiduar. Nëse nuk e keni drejtuar më parë, opsioni juaj më i mirë është të filloni me Udhëzuesin e Fillestar të Absolut për Running . Kjo do t'ju mësojë bazat e drejtimit dhe do të ndihmojë në rritjen e nivelit tuaj të fitnesit në mënyrë që të mund të merrni me siguri një program trajnimi prej një milje apo dy milje.
Para se të filloni ndonjë program, një nga gjërat më të mira që mund të bëni është të merrni llojin e duhur të këpucëve për këmbë për llojin tuaj të këmbës dhe ecjen drejt ecjes. Vizitoni dyqanin tuaj special të drejtimit lokal për të marrë rekomandime për këpucët më të mira për ju.
Orari i trajnimit Suksesi
Fillimi i një programi drejtimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar në formë dhe për të përmbushur qëllimet tuaja përfundimtare të fitnesit. Pa marrë parasysh nivelin në të cilin jeni, disa gjëra mund t'ju ndihmojnë të gjeni sukses.
Mbani në mend se do të keni ditë të mira dhe ditë të këqija, por këmbëngulja do t'ju bëjë të gjithë.
Disa nga hapat bazë që mund të merrni ndihmë me motivim. Për shembull, vrapuesit shpesh e gjejnë më të mirë për të programuar stërvitjet e tyre kështu që një orar i zënë nuk do të marrë rrugën e trajnimit. Një pjesë e kësaj është përcaktimi i kohës më të mirë të ditës që punon për ju.
Është gjithashtu e rëndësishme për të dëgjuar trupin tuaj dhe për të marrë gjërat me ritmin tuaj. Disa njerëz kërkojnë më shumë pushim në mes të xhirove se të tjerat, prandaj merrni kohë nëse keni nevojë për to. Nëse gjeni se ky program po ecën shumë shpejt për ju, përsëritni një javë të workouts përpara se të shkoni në tjetrën.
Për qëllime të matjes, përpiquni të bëni këto stërvitje në një udhë. Në mënyrë tipike, një xhiro është 400 metra ose rreth 1/4 e miljeve. Çdo stërvitje do të ketë ekuivalentin e pistave, kështu që ju e dini se sa larg ju duhet të vraponi dhe ecni. Ju gjithashtu mund të bëni stërvitje në një rrugë, rrugë rekreative ose në një punë rutine . Për këto, përdorni një aplikacion të tillë si RunKeeper për të matur distancat tuaja.
Ju duhet të filloni çdo vrap me një ecje të ngrohtë prej pesë deri në 10 minuta ose bëni disa ushtrime të ngrohjes . Mbaro me një shëtitje pesë deri në 10 minuta. Gjatë intervaleve tuaja të ecjes, sigurohuni që jeni duke ecur me gjallëri dhe vazhdoni të përdorni një formë të mirë drejtimi .
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara. Megjithatë, duhet të përpiqeni të shmangni dy ditë rresht. Ose merrni një ditë pushimi të plotë ose bëni ndër-trajnim në ditët në mes të shkon. Trajnimi mund të jetë biking, yoga, stërvitje forcë , not, ose ndonjë aktivitet tjetër që ju pëlqen.
Java 1
Për javën e parë, ju do të vraponi dhe ecni në intervale 1/2-milje.
Është një kohë e mirë për të gjetur motivimin tuaj, për të hyrë në ritmin e orarit të trajnimit dhe për t'u përgatitur për më shumë kohë përpara. Nëse keni nevojë, merrni një javë të dytë për ta bërë këtë orar përpara se të shkoni në tjetrën.
| aktivitet | Track Ekuivalent | |
|---|---|---|
| Dita 1 | Drejtoni 1/2 milje, ecni 1/2 milje; përsërisni 2 herë | Drejtoni 2 xhiro, ecni 2 xhiro; përsërisni 2 herë |
| Dita 2 | Pjesa tjetër ose ndër-tren | |
| Dita 3 | Drejtoni 1/2 milje, ecni 1/2 milje; përsërisni 2 herë | Drejtoni 2 xhiro, ecni 2 xhiro; përsërisni 2 herë |
| Dita 4 | pushim | |
| Dita 5 | Drejtoni 1/2 milje, ecni 1/2 milje; përsërisni 2 herë | Drejtoni 2 xhiro, ecni 2 xhiro; përsërisni 2 herë |
| Dita 6 | Pjesa tjetër ose ndër-tren | |
| Dita 7 | pushim |
Java 2
Gjatë javës së dytë të programit, ju do të ecni 3/4 milje dhe do të ecni vetëm 1/4 milje.
Mos harroni të shijoni ditët e pushimit ose të bëni aktivitetin tuaj të preferuar të kryqëzimit. Kjo do të ndihmojë shumë kur drejtoheni drejt qëllimit tuaj dy milje.
| aktivitet | Track Ekuivalent | |
|---|---|---|
| Dita 1 | Drejtoni 3/4 milje, ecni 1/4 milje; përsërisni 2 herë | Run 3 laps, ecni 1 xhiro; përsërisni 2 herë |
| Dita 2 | Pjesa tjetër ose ndër-tren | |
| Dita 3 | Drejtoni 3/4 milje, ecni 1/4 milje; përsërisni 2 herë | Run 3 laps, ecni 1 xhiro; përsërisni 2 herë |
| Dita 4 | pushim | |
| Dita 5 | Drejtoni 3/4 milje, ecni 1/4 milje; përsërisni 2 herë | Run 3 laps, ecni 1 xhiro; përsërisni 2 herë |
| Dita 6 | Pjesa tjetër ose ndër-tren | |
| Dita 7 | pushim |
Java 3
Ndërsa javët e mëparshme mbajtën të njëjtin program në të gjitha tre ditët vijuese, dita e pestë e javës së tretë shton një shtesë 1/4-milje në drejtimin e parë të sekuencës. Kjo po ju ndërton për javën e katërt dhe drejtimin e plotë dy milje.
| aktivitet | Track Ekuivalent | |
|---|---|---|
| Dita 1 | Drejtoni 1 milje, ecni 1/4 milje, drejtojeni 3/4 milje | Run 4 laps, ecni 1 xhiro, drejtuar 3 xhiro |
| Dita 2 | Pjesa tjetër ose ndër-tren | |
| Dita 3 | Drejtoni 1 milje, ecni 1/4 milje, drejtojeni 3/4 milje | Run 4 laps, ecni 1 xhiro, drejtuar 3 xhiro |
| Dita 4 | pushim | |
| Dita 5 | Run 1 1/4 milje, ecni 1/4 milje, të drejtuar 1/2 milje | Run 5 laps, ecni 1 xhiro, drejtuar 2 xhiro |
| Dita 6 | Pjesa tjetër ose ndër-tren | |
| Dita 7 | pushim |
Java 4
Kjo eshte! Ju keni mbetur vetëm një javë nga ky program. Fundi është në horizont dhe nga dita e pestë, do të jeni gati për të trajtuar dy kilometrat e para.
| aktivitet | Track Ekuivalent | |
|---|---|---|
| Dita 1 | Drejtoni 1 1/2 kilometra, ecni 1/2 milje | Run 6 xhiro, ecin 2 xhiro |
| Dita 2 | Pjesa tjetër ose ndër-tren | |
| Dita 3 | Drejtoni 1 3/4 milje, ecni 1/4 milje | Run 7 laps, ecni 1 xhiro |
| Dita 4 | pushim | |
| Dita 5 | Run 2 miles | Drejtoni 8 xhiro |
| Dita 6 | Pjesa tjetër ose ndër-tren | |
| Dita 7 | pushim |
Hapi juaj i ardhshëm
Running është një stërvitje progresive dhe një herë ju goditi shënoni dy milje, ju jeni vendosur për të trajtuar sfidën tuaj të ardhshëm. Ka disa mënyra që mund të shkoni, por një rrugë e mirë për të provuar orarin fillestar të trajnimit 5K .
Një Fjalë Nga
Në fund të këtij programi, ju duhet të jeni krenar për arritjen tuaj. Është një hap i madh në çdo trajnim të kontrabandistëve. Shumë njerëz madje gëzojnë të mbetur në këtë nivel, kështu që mos të ndjeni presion për të drejtuar distanca më të gjata. Gjëja e rëndësishme është që ju të ndiheni mirë për sasinë e ushtrimit që po merrni. Ushtrimi i rregullt i çdo distanca do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit dhe përshtatshmërisë.