Një udhë është vendosja e përsosur për disa stërvitje me shpejtësi. Shtimi i workouts udhë në rutinën tuaj të trajnimit jo vetëm që mund të rrisë shpejtësinë tuaj, por gjithashtu mund të gjallëroj regjimin tuaj. Shtoni disa nga këto stërvitje argëtuese dhe jeni të sigurt për të parë përmirësime në kohën tuaj të garës. Nëse nuk keni bërë asnjë lloj trajnimi me shpejtësi, sigurohuni që së pari i lexoni këto rregulla për trajnim me shpejtësi .
1 - Shtyni Straightaways
Si ta bëni : Ky është një stërvitje e madhe për ata që janë të rinj për të ndjekur workouts. Është e thjeshtë: Pas disa xhirosh me një ritëm të lehtë të ngrohjes, filloni të shtyni ritmin në pjesët e drejta të pistave (të njohura si "straightaways") dhe pastaj të rikuperoni (me një ritëm të lehtë) në kthesa. Nëse jeni duke u trajnuar për një garë të veçantë, si p.sh. një 5K, ju mund të bëni ritmin tuaj të garës në drejtimet e menjëhershme. Filloni me katër xhiro dhe shtoni një prehër çdo javë derisa të punoni në rrugën tuaj deri në 10 xhiro.
2 - Workout shkallë
Si të bëni një stërvitje të shkallës: Kjo stërvitje do të ndihmojë në ndërtimin e shpejtësisë, besimit dhe qëndrueshmërisë, pavarësisht nga distanca e garës për të cilën po stërvitet. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë është shpejtësia juaj e garës prej 5 km (5 milje), përdorni një llogari llogaritëse të ritmit të garës për ta vlerësuar atë. Fillestarët duhet të fillojnë me një sekuencë, ndërsa vrapuesit më të përparuar mund të përsërisin rendin sapo të kenë punuar me të.
Ngrohuni: 5 minuta - ecni me këmbë / ngadalë
Intervali i punës: 400 m (1 xhiro) në ritmin e garës 5K
Rest Interval: Recover (ritmi i lehtë) 400m
Intervali i punës: 800 m (2 xhiro) në ritmin e garës 5K
Rest Interval: Recover (ritmi i lehtë) 400m
Intervali i punës: 1200 m (3 xhiro) në ritmin e garës 5K
Rest Interval: Recover (ritmi i lehtë) 400m
Intervali i punës: 1600 m (4 xhiro) në ritmin e garës 5K
Rest Interval: Recover (ritmi i lehtë) 400m
Qetësohem: 5 minuta kohë e lehtë
3 - Test Mile
Si të bëni një test milje: Bërja e një milje të caktuar në një udhë është një mënyrë e shkëlqyer për të vlerësuar përshtatshmërinë tuaj dhe për t'u dhënë vetes një qëllim për të punuar drejt. Run një milje (4 xhiro) në shpejtësinë tuaj të lartë dhe sigurohuni që ju të bëni një shënim të tij. Përdoreni atë kohë si një pikë referimi për të provuar veten kundër çdo muaji.
Gjithashtu shih: Këshilla për drejtimin e një Mile më të shpejtë
4 - Kick saj
Si të filloni punën tuaj: Filloni me katër intervale 400 metra në ritmin tuaj 10K, me rikuperimin 400 metra (me ritëm të lehtë) në mes. Sapo të keni mbaruar këtë, bëni tetë përsëritje 200 metra në ritmin 5K, me shërim prej 200 metrash (ritmi i lehtë) në mes. Mundohuni të shtyni me të vërtetë veten gjatë intervaleve të vështira, sikur të jeni në goditjen tuaj përfundimtare në vijën e finishit.
Gjithashtu shih: Si të kesh një garë më të fortë Finish
5 - Përsëritja e Mile
Si të bëni përsëritje milje: Përsëritjet e Mile janë një nga workouts më të mira të shpejtësisë që mund të bëni për të përmirësuar kohën tuaj të garës dhe për të ndërtuar besimin tuaj drejtimin. Ja një stërvitje që mund të bëni një herë në javë:
1. Filloni me përsëritje 2 milje (1 milje = 4 xhiro) në sesionin e parë. Drejtoni çdo milje në ritmin tuaj 10K ose gjysmë maratonë.
2. Recover (me një ritëm të lehtë) për një gjysmë milje (2 xhiro të pista) në mes përsëritjeve. Sigurohuni që frymëmarrja juaj dhe ritmi i zemrës janë rikuperuar para se të filloni përsëritjen tuaj të ardhshme.
3. Shto një tjetër milje përsëritje javën e ardhshme. Mundohuni të mbani atë ritëm të njëjtë (10-15 sekonda më shpejt se ritmi juaj realist i maratonës) për secilën prej tyre.
4. Nëse je një vrapues i avancuar, përpiqu të përpunosh rrugën deri në 6 përsëritje. Vrapuesit e ndërmjetëm mund të duan të ndalojnë në 4 ose 5 përsëritje.
Gjithashtu shih: Efektive 30-Minute Running Workouts