9 këshilla për të përmirësuar shpejtësinë tuaj të drejtimit
Duke shpresuar për të përmirësuar kohën tuaj milje? Nëse jeni një atlet i pistave të shkollës së mesme, kontrabandist fillestar ose një kontrabandist mjeshtërish , ju mund të bëni disa ndryshime të vogla për të përmirësuar ritmin tuaj. Këtu janë disa këshilla për rruajtjen e njëfarë kohe jashtë PR-së tuaj milje.
1 - Trajnimi Interval
Trajnimi me frekuencë të lartë është një mënyrë argëtuese për të përmirësuar shpejtësinë dhe besimin tuaj. Një herë në javë, përsëriten workouts , të tilla si 200 metra (1/2 lap) ose 400 metra (një rrotull rreth pista). Pas një përshpejtimi prej pesë minutash deri në 10 minuta, alternoni midis vrapimit të vështirë për 200 metra ose 400 metra dhe pastaj vrapim të lehtë ose ecje për të njëjtën distancë për t'u rikuperuar. Nëse jeni duke bërë 200 metra përsëritje, filloni me gjashtë përsëritje dhe përpiquni të punoni në rrugën tuaj deri në tetë deri në 10 përsona. Për intervale prej 400 metrash, filloni me dy ose tre përsëritje (me një xhiro shërimi në mes secilit) dhe përpiquni të punoni në rrugën tuaj deri në pesë ose gjashtë përsëritje. Këto workouts mund të bëhet edhe në punë rutine .
Ose, nëse po ecni në rrugë, mund të përdorni postimet e llambave ose shtyllat telefonike për të shënuar intervalet tuaja. Pas ngrohjes, provoni të sprintoni për dy shtylla të llambave, pastaj rikuperoni për dy, dhe vazhdoni ta përsëritni modelin derisa të keni mbuluar një milje.
2 - Ndërtimi i qëndrueshmërisë
Nëse doni të bëni një kilometër më të shpejtë, ju do të duhet të kaloni më shumë se një milje. Ju mund të jeni duke punuar më shumë se një milje disa herë në javë, por a po bëni një afat që është dukshëm më e gjatë se pjesa tjetër? Të bësh një afat të gjatë në javë (përveç afateve më të shkurtra në ditët e tjera) do të përmirësojë aftësinë dhe forcën tuaj kardiovaskulare, gjë që do të çojë në kohë më të shpejta. Ajo gjithashtu ndihmon në përmirësimin e forcës suaj mendore, e cila do t'ju ndihmojë të shtyni siklet drejt fundit të një gare milje. Filloni me 2 deri në 3 milje (duke supozuar se keni arritur tashmë atë kilometër) dhe shtoni 1 milje në javë derisa të arrini në 7 deri në 8 milje. Nëse jeni duke trajnuar për një maratonë gjysmë ose maratonë të plotë , ju do të vazhdoni të ndërtoni kilometrazhin tuaj në atë ditë të gjatë trajnimi.
3 - Qarkullimi i Stride
Praktikoni përmirësimin e qarkullimit tuaj të hapave në mënyrë që të mësoni të ndërmerrni hapa më të shpejtë dhe më të shkurtër. Për të shkuar më shpejt, duhet të shkoni më shpejt. Përdorni një stërvitje drejt për të punuar në qarkullimin tuaj të përparimit. Vraponi me ritmin tuaj 5K për një minutë dhe numëroni sulmet e këmbëve (të tilla si vetëm këmbët tuaja të djathta). Shërohet me një ritëm të lehtë për një minutë. Pastaj rikthehuni përsëri dhe përpiquni të rritni numrin e grevës tuaj në këmbë. Përsëriteni këtë sekuencë disa herë, duke u përpjekur të rrisni numrin e goditjes tuaj të këmbës nga një herë.
Kini kujdes të mos mbivendosni. Këmbët e tua duhet të futen nën hips tuaj, jo para jush.
4 - Puna në Formularin Tuaj të Drejtimit
Kaloni disa minuta në fillim të secilit drejtim duke siguruar që po përdorni formën e duhur të drejtimit . Qëndrimi juaj, lëvizja e krahut dhe goditja e këmbëve të gjithë bëjnë një ndryshim në shpejtësinë tuaj. Ju nuk doni energji të humbur dhe mekanikë trupore joefikase që do t'ju ngadalësojnë. Puna në formën tuaj në një shpejtësi më të ulët në mënyrë që të mund t'ju shërbejë ashtu si ju përshpejtoni.
5 - përsëritet kodër
Bërja e përsëritjeve të kodrës do t'ju bëjë më të fortë, si dhe do të përmirësoni efikasitetin tuaj në drejtimin dhe do të rrisni pragun tuaj të laktatit . E gjithë kjo duhet t'ju ndihmojë të përmirësoni kohën tuaj të miljeve.
Për të përsëritur kodrën, filloni duke u ngrohur me 10 deri në 15 minuta të drejtimit të lehtë. Gjeni një kodër me një shpat të mirë - por jo shumë të pjerrët. Filloni me sprite që zgjasin 30 sekonda, ecni poshtë për t'u rikuperuar, më pas krijoni sprintë 40 sekondash. Filloni me pesë përsëritje dhe përpiquni të punoni në rrugën tuaj deri në 10. Përfundoni me një goditje 15 minutëshe të drejtimit të lehtë.
6 - Ngjit shkallët
Nëse nuk keni qasje të lehtë në kodra, ju mund të bëni shkallët në vend të kësaj. Përdorni të njëjtën qasje si përsëritja e kodrës. Ngrini lart shkallët për 30 sekonda, ecni poshtë për t'u shëruar. Përsëriteni pesë herë, dhe përpiquni të punoni në rrugën tuaj deri në 10 përsëritje.
7 - Humbja e peshës së tepërt
Nëse tashmë po përpiqesh të derdhësh disa paund , këtu është më shumë nxitje. Mesatarisht, vrapuesit marrin dy sekonda për milje më të shpejtë për çdo pound të tepërt që ata humbasin. Për shembull, një humbje peshe prej 10 kile mund të rruajë rreth 20 sekonda nga koha juaj e gara.
8 - Trajnim për Forcën
Ndërtimi i forcës së muskujve do të rritë shpejtësinë tuaj, si dhe do t'ju japë përfitime shtesë. Ju nuk keni nevojë të hiqni peshën serioze ose të goditni palestrën pesë ditë në javë. Edhe vetëm duke bërë disa ushtrime të trupit disa herë në javë mund t'ju ndihmojnë të shtoni muskuj të ligët. Filloni me stërvitje themelore për trajnimin e forcës për vrapues .
9 - Merrni mjaft pushim
Mos supozoni se vrapimi i vështirë çdo ditë do t'ju bëjë më të shpejtë. Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos harroni të merrni ditë pushimi. Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Një ditë pushimi nuk duhet të jetë një ditë e plotë jashtë. Për shembull, ju mund të bëni kardio të lehtë, të tilla si ecje, biking, ose not në një ditë pushimi. Por sigurohuni që të mos bëni dy ditë stërvitje të forta, një stërvitje e tillë me shpejtësi, në një rresht.