Running për Humbje Pesha
Si një nga ushtrimet më të fuqishme atje, drejtimi është një aktivitet shumë efikas për humbjen e peshës. Shumë vrapues zbresin paund dhe janë në gjendje të mbajnë peshën e tyre. Megjithatë, vlen të përmendet se të tjerët bien viktimë e gabimeve të zakonshme humbje peshe . Nëse jeni duke shpresuar të përdorni drejtimin për të humbur peshë, duke marrë parasysh disa këshilla të provuara dhe të vërteta mund t'ju ndihmojnë të jeni të suksesshëm dhe të qëndroni në rrugën e duhur.
Ushqimi i shëndetshëm është hapi i parë
Nëse doni të humbni peshë duke vrapuar, mbani në mend se ju do të derdhni vetëm paund nëse ju djeg më shumë kalori se sa konsumoni.
Për të humbur një paund, duhet të digjni, nëpërmjet ushtrimeve ose funksioneve të jetës, rreth 3.500 kalori. Pra, do t'ju duhet të kombinoni drejtimin me një dietë të shëndetshme.
Vrapuesit kanë nevoja të veçanta ushqyese , por parimet bazë për ushqim të shëndetshëm ende zbatohen. Provoni të zgjidhni pjesë më të vogla të ushqimeve me yndyrë dhe me kalori të lartë dhe të hahet më shumë kokrra, fruta dhe perime.
Një gabim i zakonshëm i ngrënies në mesin e vrapuesve është që ata të mbipompensojnë për kaloritë e djegura nga stërvitja me kalori shtesë nga më shumë ushqime dhe pije.
Disa vrapues madje gjejnë se ata fitojnë peshë ose godasin një mur humbje peshe , pavarësisht nga trajnimet e tyre të rregullta. Hapi i parë për të goditur qëllimin tuaj është të dish se sa po ha. Përdorni këtë kalkulator për të mësuar se sa kalori keni nevojë për humbje peshe.
Një mënyrë për të parandaluar konsumimin "kalorës të vjedhur" ose të hahet pa mend është që të shkruani gjithçka që ju jeni duke ngrënë në një revistë për disa javë. Shqyrtimi i një rekordi të futjes suaj të ushqimit do t'ju ndihmojë të shihni se ku duhet të përmirësohet dieta juaj. Dhe, për shkak se e dini se do t'ju duhet të futeni më vonë, mund t'ju kërkojë të mendoni dy herë para se të hahet donut i mbuluar me çokollatë, duke ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur.
Vrapuesit shpesh zbulojnë se vazhdimisht ndihen të uritur , kështu që ju do të dëshironi të përpiqeni të planifikoni ushqimet dhe ushqimet tuaja për të shmangur daljen jashtë bordit. Merrni ide për ushqime 100-kalori dhe më shumë këshilla se si të shmangni ngrënë nga kontrolli i madhësive të pjesës tuaj .
Mëso më shumë:
- 5 Rregullat e mençur të ngrënies për vrapuesit
- Ushqimet më të mira për vrapues
- Snacks të shëndetshëm për vrapues
- 6 ndryshime të thjeshta për ushqim të shëndetshëm
Këshilla për futjen e rutine
Shumë vrapues të rinj fillojnë në një rutine për shkaqe komoditeti dhe sigurie. Pasi të përmirësoni qëndrueshmërinë dhe besimin tuaj, ju mund të dëshironi të kaloni në drejtimin në natyrë (moti lejon), por rutine është një vend i mirë për të filluar me një zakon të rrjedhshëm.
Konsideroni këto tregues për të rritur rutinën tuaj të rutinës në mënyrë që të djegësh më shumë kalori gjatë çdo seance.
- Sigurohuni që të ngroheni dhe të qetoheni. Filloni me një shëtitje pesë deri në dhjetë minuta ose një goditje të ngadaltë për të filluar. Është joshëse që të hidhesh në rutine dhe të fillosh stërvitjen, por duhet të lejosh kohë për t'u ngrohur . Kaloni pesë minuta duke bërë një lëvizje të ngadaltë ose ecni në fund të drejtimit tuaj dhe lejoni që norma juaj e zemrës të shkojë nën 100 bpm përpara se të shkyçeni. Ftohja poshtë do të ndihmojë në parandalimin e marramendjes ose ndjenjën se ju jeni ende duke lëvizur kur ju merrni jashtë rutine.
- Simuloni kushtet e drejtimit në natyrë. Set prirjen rutine për një për qind në dy për qind. Meqë nuk ka rezistencë ndaj erës në ambiente të mbyllura, një përpjetë e butë simulon më mirë drejtimin në natyrë. Natyrisht, nëse je i ri për drejtimin, është mirë të largohesh nga zeroja deri në ndërtimin e fitnesit.
- Punoni trupin tuaj të sipërm. Rreziqet e rrotullimit janë për t'ju ndihmuar të futeni në dhe jashtë rutine - ata nuk janë atje për ju që të kapni gjatë gjurmës suaj. Pra, sigurohuni që ju jeni duke lëvizur krahët tuaj kur ju jeni në punë rutine. Ata duhet të lëkunden mbrapa dhe me radhë në një kënd 90 shkallë në nivelin e hip. Sigurohuni që krahët tuaja rrotullohen në shpatullën tuaj dhe qëndroni në anën tuaj, duke mos lëkundur nëpër trupin tuaj.
Nëse krahët e tu ndihen të ngushtë, mund të vraponi shumë afër panelit të kontrollit të rrotullimit dhe duke mbajtur krahët shumë të larta. Rrini në mes të shtegut të rrotullimit. - Shmangni thurjen e goditjes. Ulje në thembër, me këmbët përpara pjesës tjetër të trupit tuaj, mund të çojë në shinat dhe çështje të tjera. Përqëndrohuni në uljen e mesit të vetëm, me këmbën tuaj drejtpërdrejt nën trupin tuaj me çdo hap. Një kthesë e shkurtër dhe e ulët e krahut është çelësi për të mbajtur hapat e juaj të shkurtër dhe të afërt me rripin e rrotullimit. Mundohuni të mbani hapat e tua të lehta dhe të shpejta.
- Mbaje kokën lart dhe shiko drejt përpara. Duke shikuar poshtë në këmbët tuaja ose në tastierë punë rutine do të çojë në formë të keq running. Ju mund të përfundoni duke u mbytur, e cila mund të çojë në dhimbje prapa dhe qafë. Slouching gjithashtu çon në një stërvitje shumë më pak efektive dhe efikase. Duke parë drejt përpara është mënyra më e sigurt për të kandiduar, pavarësisht nëse jeni në punë rutine ose që kaloni jashtë. Sigurohuni që të mbani një pozicion të relaksuar dhe të drejtë.
Ndiqni një Orari Trajnimi
Mbështetja në një orar trajnimi është një mënyrë e thjeshtë për të qëndruar e motivuar për të kandiduar. Ju do të dini saktësisht se çfarë ju duhet të bëni çdo ditë, dhe-që nga çdo drejtim ndërton në të ardhshëm-ajo do të jetë e vështirë për të shtyrë ose kaloni workouts. Pas një orari mund t'ju ndihmojnë gjithashtu të shmangni një lëndim duke mos e rritur shpejtësinë tuaj shumë shpejt. Nëse jeni të ri për të konkuruar, këtu janë oraret e trajnimit fillestar për të kontrolluar:
- 4 javë për të drejtuar një milje : Për ata që janë krejt të re për të vrapuar
- 3 javë për një 30-Minute Running Habit : Për fillestar që mund të kandidojë për një minutë
- 4 javë për të drejtuar dy milje : Për fillestarët që mund të kandidojë të paktën një milje e gjysmë
- Orari i Trajnimit për 5K Run / Walk : Për fillestarët që mund të konkurrojnë për 5 minuta në të njëjtën kohë
- Orari i Trajnimit të Runner 5K : Për fillestarët të cilët mund të kandidojnë të paktën një milje
- Më shumë oraret e trajnimit : Nëse asnjë nga oraret e mësipërme nuk punon për ju
Run rregullisht
Konsistenca është e rëndësishme, sipas vrapuesve që me sukses humbin peshën dhe e mbajnë atë. Nëse nuk dëshiron të ndiqni një orar, duhet të sigurohesh që po ecësh rregullisht sepse nuk do të humbësh peshën duke u drejtuar një herë në javë.
Është më mirë të aktivizohesh çdo ditë. Por nëse kjo nuk është e mundur, përpiquni të gjuani për të paktën tre ose katër herë në javë. Nëse gjeni se motivimi juaj për të kandiduar po vuan, ndiqni këto këshilla për t'u frymëzuar. Një mashtrim për të qëndruar i motivuar është t'i jepni vetes shpërblime pak kur të arrini një moment historik, të tilla si drejtimi i një race të caktuar ose arritja e një distance të caktuar. Vetëm sigurohuni që të përdorni shpërblime jo ushqimore, si p.sh. një pedikyr, masazh ose pajisje të freskëta drejtuese.
Mëso më shumë:
- Bëni një prioritet
- Shprehjet më të mira për mosfytyrimin dhe si t'i rrahin
- Si të filloni një zakon të rrjedhshëm
- 5 Mënyra për të festuar ecurinë tënde
Mbajeni sfiduese
Përfshirja e punës me shpejtësi ose trajnimit të intervalit (që funksionon me shpejtësi shumë të shpejtë për intervale të shkurtra kohore) në rutinën tuaj të drejtimit mund të ndihmojë gjithashtu në përpjekjet tuaja për humbje peshe. Puna me shpejtësi djeg një sasi të madhe të kalorive në një periudhë të shkurtër kohore. Ju gjithashtu do të rrisni masën e muskujve dhe do të përmirësoni metabolizmin tuaj të pushimit, duke ju shkaktuar djeg më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Mundohuni të shtoni sfida argëtuese , të tilla si drejtimi i një 5k çdo muaj për një vit, për të përmirësuar motivimin tuaj.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh shtimin e trajnimit të forcës në rutinën tuaj. Disa vrapues zbulojnë se mund të nxisin përpjekjet për humbje peshe (dhe performancën) duke bërë ushtrime forcuese dy deri tre herë në javë.
Punë me shpejtësi:
- 3 kalori-shpërthim treadmill workouts
- 5 Workouts Track për të përmirësuar shpejtësinë
- Si të vazhdoni përsëritjen e kodrës
- Efektive 30-Minute Running Workouts
Merrni më shumë këshilla se si të rritni metabolizmin tuaj dhe si të digjni më shumë kalori gjatë rrjedhave tuaja .
Hani për Performancë
Nëse po ecni rregullisht dhe po stërviteni për një ngjarje në distancë, ushqimi i duhur është veçanërisht kritik për performancën tuaj. Ngrirja e ngrënies nuk ju lejon të stërviteni me muskuj të ushqyer në mënyrë adekuate. Ju nuk duhet të pastër kalorive para , gjatë (kur është e nevojshme), dhe menjëherë pas stërvitjeve tuaja shumë intensive dhe të gjata. Këto janë herë kritike kur ushqimi është i rëndësishëm për performancën dhe rimëkëmbjen.
Running dhe Humbje Pesha FAQs
Këtu janë disa pyetje të zakonshme nga vrapues të cilët dëshirojnë të humbin peshë duke vrapuar:
- Pse nuk jam duke humbur peshë me drejtimin?
- Sa Kalori ka Running Burn?
- Sa shumë milje në javë duhet të kandidojë për të humbur peshë?
- A mund të vrajë ndihma për të humbur shëndetin e belly?
- Si mund të marr mbi një Humbje Pesha Plateau?
Një Fjalë Nga
Përsëri, drejtimi është një aktivitet i madh për humbjen e peshës. Ajo ka një kalori të lartë të djegur dhe mund të bëhet kudo me asgjë më të nevojshme se sa një palë këpucë të mira. Kjo tha, në qoftë se ju të gjeni se running nuk është për ju, nuk heqin dorë nga përpjekjet tuaja humbje peshe. Gjeni një ushtrim që ju pëlqen. Është më e rëndësishme që ju të jeni në gjendje të mbani rutinën tuaj se sa të zgjidhni një aktivitet të caktuar mbi një tjetër.