Running mund të jetë një mënyrë efektive dhe efikase për të humbur peshë, por ju mund të merrni në një pikë ku ju goditi një pllajë humbje peshe dhe ju pyes veten nëse dhe si ju mund të vazhdojnë të derdhur paund. Ose ndoshta ju keni mbingarkuar pak dhe dëshironi të dini se si të djegni më shumë kalori gjatë garës tuaj. Këtu janë disa strategji për të pompuar djegien e kalorive.
1 - Kreu për kodrat.
Ju nuk mund të doni për të drejtuar kodrat, por duke ditur se ata do të pompave djegur tuaj kalori mund të marrë zë nga ata. Kur shkoni në një kodër, ju jeni duke ecur lart dhe përpara në të njëjtën kohë, kështu që ju jeni duke punuar më shumë dhe duke përdorur më shumë muskuj se kur jeni duke punuar në tokë të sheshtë. Për çdo shkallë të pjerrësisë, do të digjni rreth 10% më shumë kalori se sa nëse do të vraponit me të njëjtën shpejtësi në një sipërfaqe tërësisht të sheshtë për të njëjtën sasi kohe.
Për të filluar me drejtimin e kodrës, filloni me një kodër të butë kodrina ose vendosni rutine tuaj në një prirje prej 4 për qind. Pastaj të drejtuar kodrën në një përpjekje të vështirë, por të qëndrueshme për 30 sekonda. Run lehtë ose të ecin përsëri në pikën tuaj fillestare, ose të sjellë anojnë në zero. Mbani veten deri sa fryma juaj të kthehet në normale. Filloni me 4 përsëritje dhe ndërto rrugën deri në 10.
Më shumë Këshilla për Running dhe Workouts:
- Si për të drejtuar kodrat siç duhet
- Cila është mënyra më e mirë për të shkuar nënujore?
- Stërvitje për ndërhyrje në pistë
2 - Run jashtë.
Disa studime sugjerojnë se kontrabandist mesatar djeg deri në 5 për qind më shumë kalori kur kalon jashtë, në krahasim me drejtimin e së njëjtës shpejtësi në një rutine.
Running në një treadmill është disi më e lehtë fizikisht, sepse toka është duke u tërhequr nën këmbët tuaja dhe nuk ka rezistencë të erës, kështu që mund të shpjegojë ndryshimin në sasinë e kalorive të djegura. Sa më shpejt që të dalësh jashtë, aq më vështirë po punon kundër rezistencës së erës. Nëse doni të simuloni më mirë kushtet e qarkullimit në tokë në rutine, ju mund të vendosni rutine tuaj me një pritje 1%.
Shumë vrapues, të cilët nuk e pëlqejnë futjen e rutine, zbulojnë se nuk janë aq të mërzitur që të vrapojnë jashtë, kështu që edhe ju mund të shkoni shumë më larg - dhe për këtë arsye të digjni më shumë kalori - kur shkoni jashtë.
Gjithashtu shih: 9 këshilla për sigurinë për drejtimin e sigurt jashtë
3 - Parandaloni mërzinë.
Sa më gjatë që të vraponi, aq më shumë kalori do të digjen, apo jo? Por ne të gjithë duhet të pranojmë se nganjëherë mërzitja e pastër na bën të vrapojmë më gjatë. Këtu janë disa ide për mërzitje (përtej vetëm dëgjimit të këngëve tuaja të preferuara) për t'u provuar, kështu që ju do të mbani të djegur.
- Merrni hutuar. Mundohuni me të vërtetë duke i kushtuar vëmendje pamjeve dhe tingujve që po kaloni. Të jesh më i përshtatur për mjedisin tënd mund të parandalosh mërzinë dhe gjithashtu të vlerësosh të jesh në gjendje të kandidosh.
- Drejtoni me të tjerët. Sa herë që shkoj me shokët, kilometrat duket se shkojnë shumë më shpejt sesa kur po vrapoj nga vetja. Bëni datat e drejtimit me miqtë ose bashkohuni me një grup drejtues, kështu që nuk do të jeni gjithmonë duke shkuar solo. Rrotullimet e gjata janë veçanërisht një mundësi e madhe për të kandiduar me të tjerët, sepse ju duhet të konkuroni me një ritëm bisedor. Dhe biseda me të tjerët gjatë xhirove është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar këshilla të reja të drejtimit dhe për të marrë këshilla ose rishikime mbi pajisjet e drejtimit.
- Përqëndrohuni në stërvitje dhe performancën tuaj. Kam gjetur kur po bëj një stërvitje shumë të strukturuar, siç është stërvitja e intervalit ose përsëritja e kodrës, stërvitja shkon shumë shpejt dhe nuk mërzitem sepse po përqendrohem edhe në diçka - koha, ritmi im , rimëkëmbjen. Nëse zakonisht bëni shumicën e drejtimeve tuaja në të njëjtën ritëm të lehtë, provoni ta përziejnë atë me disa punë me shpejtësi.
- Ide idejash. Running mund të ju ndihmojë të qartë mendjen tuaj dhe vetëm të ju jap një shans për të vërtetë të përqëndrohet në një subjekt. Më pëlqen të përdor kohën time për të menduar - për ndonjë gjë nga tema të reja për të shkruar, ushqimet për të gatuar, aktivitetet për fëmijët e mi për të bërë, apo ide dhuratë për të afërmit ose miqtë. Unë madje mbaj një fletore pranë rutineit tim kështu që unë mund të shënoj një ide pas (nganjëherë edhe gjatë) run time.
4 - Shtoni njëfarë shpejtësie.
Përfshirja e punës me shpejtësi ose trajnimit të intervalit (që funksionon me shpejtësi shumë të shpejtë për intervale të shkurtra kohore) në rutinën tuaj të drejtimit mund të ndihmojë gjithashtu në përpjekjet tuaja për humbje peshe. Kur të shkoni më shpejt, trupi juaj bëhet më pak efikas, punon më shumë dhe si rezultat djeg më shumë kalori. Ju gjithashtu do të rrisni masën e muskujve dhe do të përmirësoni metabolizmin tuaj të pushimit, duke ju shkaktuar djeg më shumë kalori gjatë gjithë ditës.
Ja një stërvitje e thjeshtë me shpejtësi për të provuar: Ngrohuni me një milje me një ritëm të lehtë. Run dy minuta në një ritëm të vështirë të vështirë. Ju duhet të jeni të frymëmarrjes mjaft të rëndë (por jo të gëlltitni për ajër). Pastaj shëroheni për dy minuta duke vrapuar me një ritëm të lehtë. Përsëriteni këtë për dy milje dhe më pas qetësoh duke drejtuar një milje të lehtë.
Punë me shpejtësi:
3 kalori-shpërthim treadmill workouts
5 Workouts Track për të përmirësuar shpejtësinë tuaj
8 këshilla për kalimin e shpejtë
Gjithashtu shih:
Sa shumë milje në javë duhet të kandidojë për të humbur peshë?
A po kalon jashtë kalori më shumë kalori?
Gabimet e zakonshme të humbjes së peshës
Pse nuk jam duke humbur peshë me drejtimin?