Shumë njerëz fillojnë të vrapojnë për të humbur peshë dhe kjo është një strategji e zgjuar - duke djeg shumë kalori (mesatarisht rreth 100 kalori për milje). Është gjithashtu e arsyeshme të supozohet se do të çonte në humbje peshe.
Sidoqoftë, disa vrapues të rinj zbulojnë se nuk humbin peshë, disa madje fitojnë peshë , ose humbasin pak paund dhe pastaj godasin një mur humbje peshe . Çfarë po ndodh?
Nuk ka asnjë përgjigje të thjeshtë këtu, sepse mund të ketë disa faktorë.
Shumë Kalori Shumë
Së pari, mund të jeni duke ngrënë më shumë kalori sesa keni nevojë. Edhe nëse po ecni, nëse nuk po digjen më shumë kalori se sa jeni duke konsumuar, nuk do të shihni ndonjë ndryshim në shkallë. Ju mund të jeni më të uritur sesa keni qenë para se të filloni të vraponi , dhe po hani më shumë kalori sesa ti e kupton. Provo shpërndarjen e kalorive gjatë ditës në 5 ose 6 vakte të vogla, që të mos bëhesh i pangopur dhe të ngopesh. Dhe sigurohuni që ju jeni të gatshëm për të ngrënë ushqime të shëndetshme , jo ushqim junk, të cilat mund të shkaktojnë urinë.
Ju gjithashtu duhet të shikoni kaloritë tuaja të lëngshme. Megjithëse ju mund të vraponi shumë, ju nuk keni nevojë të pini vazhdimisht pije sportive me sheqer. Ndërkohë që është e rëndësishme që ju të zëvendësoni elektrolit gjatë rrjedhave të gjata , nuk është e nevojshme gjatë rrjedhave më të shkurtra ose kur nuk jeni duke punuar. Uji i thjeshtë është i mirë për të qëndruar i hidratuar.
Mundohuni gjithashtu të kufizoni konsumin e lëngjeve të frutave, të kafesë specialiteti dhe sode të rregullt, meqë ato gjithashtu shtojnë shumë kalori në dietën tuaj, por nuk ju bëjnë të ndiheni të plotë.
Ju gjithashtu duhet të siguroheni që e dini saktësisht se sa kalori ju nevojitet çdo ditë që nga dieta kalori e USDA 2.000 është vetëm një rekomandim.
Përdorni një llogaritës ditor kalori të shpenzimeve për të përcaktuar sa kalori ju nevojitet çdo ditë.
Muskujt janë më të dendur se yndyra
Një shpjegim tjetër është se po ndërtoni më shumë masa muskulore, e cila është më e dendur se yndyra. Pra, ndërsa ju nuk mund të humbni peshë, përqindja e yndyrës trupore është zvogëluar dhe ju jeni më shumë dinjitoz se sa keni qenë më parë. Përpiquni t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si ndiheni në përgjithësi dhe përdorni matje të ndryshme nga pesha, të tilla si inç të humbura ose rrobat tuaja të përshtatshme, për të shënuar progresin tuaj.
Përcaktoni nevojat tuaja të kalorive
Duke ditur se sa kalori keni nevojë do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa keni nevojë për të krijuar një deficit prej 3,500 kalorish, që është e barabartë me një kile. Pra, nëse po vrapon 14 milje në javë, kjo do të thotë që ju jeni duke djegur rreth 1400 kalori në javë duke ushtruar (duke supozuar se nuk jeni duke bërë stërvitje të tjera). Për të arritur në një deficit prej 3.500 kalori, do të duhet të shkurtoni 2.100 kalori në javë ose 300 kalori në ditë, për të humbur një paund në javë. Nëse ju keni marrë shumën tuaj të rekomanduar të kalorive, ose edhe duke kaluar, kjo do të shpjegojë pse nuk po shihni humbje peshe.
Shto Largësia dhe Intensiteti
Ndoshta do të keni më shumë sukses nëse rritni kilometrazhin tuaj të përgjithshëm javore . Nëse gjithmonë e keni të njëjtin ritëm, provoni të inkorporoni intervalet e shpejtësisë në një afat.
Ju mund të filloni duke shtuar shpejtësinë duke u ngrohur për një milje dhe pastaj duke ecur me një ritëm më të shpejtë (frymë e rëndë, por ende në kontroll) për një minutë dhe pastaj duke u rikuperuar me një ritëm të lehtë për një minutë. Vazhdoni me këtë model për dy milje, pastaj ftoheni për 5-10 minuta. Kur kjo gjë merr shumë lehtë, gjithmonë mund të rrisni kohën e intervaleve tuaja të shpejtësisë ose të bëni përsëritjen e kodrës .