Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 256
Fat - 14g
Carbs - 30g
Proteina - 9g
Koha Totale 35 min
Prep 15 min , Cook 20 min
Shijet 2
Shkuarja pa mish vetëm një herë në javë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe pash - disa studime citojnë deri në 21% rrezik të reduktuar! Kjo për shkak se mishi më i vogël do të thotë më shumë hapësirë për veggies, fasulet, arra, dhe drithërat , të gjitha prodhimet e një plani të shëndetshëm për të ngrënë.
Kjo tas budalla pa mish është një shembull i një vakt ju do të dëshironi të gëzojnë më shpesh. Është kaq e thjeshtë për të vënë së bashku dhe ka një dajak 17 gram fibra (që është rreth 70 për qind nëse jeni duke xhiruar për minimumin e rekomanduar 25 gram në ditë) dhe 19 gramë proteina, për të mos përmendur shumë vitamina dhe minerale. Një dash i vajit të ullirit gjatë gatimit dhe në salcë ndihmon me thithjen e lëndës ushqyese, veçanërisht vitaminat A, D, E dhe K. të hekurit dhe yndyrës.
përbërësit
- 1/2 filxhan kafe të gatuar
- 1/4 filxhan misër të ëmbël të verdhë
- 1/4 filxhan butternut kungull, cubed
- 1 lugë gjelle lëng limoni
- 1 lugë çaji lime zest
- 1/2 lugë gjelle vaj ulliri
- 1 lugë çaji cilantro, copëtuar imët
- 1 lugë çaji pluhur djegës
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji piper i zi terren
- 2 lugë arra, copëtuar dhe tharë
- 6 blozë të mesme të brumit, të prera hollë
- 1 filxhan kajsi, copëtuar imët
- 1 lugë gjelle lëng limoni
- 1 lugë çaji dijon mustardë
- 1 lugë çaji vaj ulliri
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/4 filxhan ullinjtë e zi, përgjysmuar
përgatitje
1. Ngrohni furrën në 350F.
2. Linja një fletë pjekjeje me letër pergamene.
3. Në një tas të vogël, kombinoni chickpeas, misër, dhe butternut kungull. Hidhni me lëng limoni, kokrra, vaj ulliri, cilantro, pluhur djegës, kripë dhe piper.
4. Transferoni në fletë për pjekje me pergamenë dhe lëreni rosto në furrë për 15-20 minuta, derisa ju mund të shpuar kungull butternut me një pirun.
5. Linja një fletë të veçantë për pjekje dhe rregulloni arra të copëtuara mbi të.
Toast ato në furrë për 3-5 minuta, duke mbajtur një sy të ngushtë për të siguruar që ata nuk djeg. Ata duhet të jenë paksa të arta kur t'i hiqni ato. Vendosini ato mënjanë për të ftohur.
6. Përgatitni sallatën ndërsa fasulet dhe veggies janë gatuar. Fetë lakër brukseli për t'i dhënë atyre një cilësi slaw-si. Hidhni së bashku me kallam, lëng limoni, mustardë dhe kripë. Mbani në frigorifer derisa të jeni gati për të ngrënë në mënyrë që flavors martohen.
7. Pasi të keni të gjitha komponentët tuaj, mblidhni tasin e Buddhës. Organizoni sallatën e Brukselit dhe kale, fasulet dhe perimet e pjekura të pjekura, dhe ullinjtë dhe gëzohuni.
Zëvendësimet dhe Ndryshimet e Përbërësit
Kjo pjatë është mjaft e shkathët. Ju mund të zhvendosni qentë për një tjetër fasule të preferuar, si cannellini ose fasule të zeza. Patatet e ëmbla bëjnë një nënës të këndshme për kungull butternut, duke siguruar të njëjtën antioksidant, beta-carotene , në mishin e saj të ndritshëm të portokallit.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Kjo recetë nuk bën thirrje për një lloj specifik të kale-ju mund të përdorni cilindo varietet të disponueshëm dhe nuk do të thyejnë bankën.
Nëse dëshironi të vendosni shijen e bazuar, e dini se kale kaçurrel ka më shumë aromë të këndshme, ndërsa kaleja e dinosaurëve është në anën më të ëmbël. Kaleja ruse ka aspekte të të dyja palëve.
Kur vjen puna te fasulet dhe misri, mos hezitoni të përdorni të konservuar për të ruajtur në kohë. Janë mjaft ushqyes, duke qenë se janë të mbushur me freski pikësh.
Vetëm sigurohuni që të shpëleni para përdorimit, për të hequr qafe natriumin e tepërt.
Ju do të përfundoni me shumë ushqime në tas tuaj ... por edhe shumë përbërës të mbetur që nuk keni përdorur. Çfarë do të bëni me të gjithë kungullin e tepërt butternut, kafkes, dhe kale? Ju mund të eksperimentoni me receta të tjera ose të përgatitni një grumbull më të madh duke përdorur gjithçka që keni dhe të shijoni variacionet në origjinal gjatë gjithë javës. Hiqni ullinjtë dhe shtoni një kallam ton në ditë, për shembull. (Megjithëse, qumështorja dhe misri në vetvete bëhen për një ushqim të kënaqshëm, të brishtë, me fibër të pasur , kështu që ju mund të dilni jashtë atyre më shpejt se sa mendoni.)