Pajisjet dhe Plani i Trajnimit 12 Javor për Çiklizmin 100 Milje në Ditë
Një moment historik në jetën e çdo çiklist po kalon një shekull, ose 100 milje, në një ditë. Ndërsa hipur 100 milje në ditë mund të tingëllojë ekstreme për një jo-çiklist, nuk është e pamendueshme. Pothuajse çdo çiklist i rastësishëm mund të kompletojë një shekull nëse ata ndjekin një rutinë të plotë trajnimi.
Ka disa gjëra për t'u marrë në konsideratë për të pasur një shekull pa probleme.
Ato përfshijnë:
- Pajisjet e duhura
- Trajnimi i duhur
- Ushqimi i duhur
- Qëndrimi i duhur
Pajisje Çiklizmi për një shekull
Pajisja e duhur do të thotë ngushëllim. Biçikleta juaj duhet të përshtatet mirë dhe duhet të jetë e njohur. Nëse nuk jeni i sigurt, ofrojeni profesionistët e biçikletës lokale për vlerësimin e duhur. Mos planifikoni të ngisni një biçikletë të re ose të huazuar në shekullin e parë. Konsideroni të keni një rregullim para udhëtimit dhe mbani një gomë rezervë dhe një komplet kitash, mjete, pompë dhe njohuri se si t'i përdorni ato. Pajisje të tjera esenciale përfshijnë:
- Një përkrenare siç duhet
- Shishe me ujë dhe kafaze
- Veshje të çiklizmit, duke përfshirë këpucë, pantallona të shkurtra, dorashka dhe veshje me shi
- Sunglasses
Plani i Trajnimit për Çiklizmin e Një Shekullit
Thelbi i trajnimit tuaj duhet të jetë trajnimi i durimit. Nëse filloni trajnimin tuaj të paktën 12 javë para udhëtimit, do të keni kohë të mjaftueshme për t'u përgatitur për shekullin. Nëse tashmë udhëtoni më shumë se 7 orë në javë, do t'ju duhet shumë më pak kohë për t'u përgatitur.
Ndërsa shumica e udhëtimeve tuaja do të jenë rreth 65% të shkallës maksimale të zemrës tuaj (MHR), shtoni dy ditë trajnim intervalesh, ku shtyni shumë për disa minuta - deri në 85% MHR. Kodrat janë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar trajnim intervalesh në udhëtimin tuaj. Dhe mos harroni të lejoni një ditë në javë për shërim. Një orar trajnimi shembull mund të duket kështu:
- E shtunë: udhëtim 1-2 orë me 30 minuta përpjekje të forta
- E diel: Udhëtim 1-2 orë me ritëm të qëndrueshëm (65% MHR)
- E hënë: Rest
- E marta: udhëtim 1-1.5 orë me kodra
- E mërkurë: Udhëtim i lehtë ose një orë shërim i lehtë
- E enjte: 1-1.5 orë me trajnim interval
- E premte: Udhëtim i lehtë ose 30 minuta i lehtë për shërim
Më shumë Këshilla Stërvitja e shekullit
- Ruani një ritëm prej 70 deri 90 revolucione në minutë
- Gradualisht rrisni kilometrazhin tuaj sa ju të afroheni me shekullin, duke rritur jo më shumë se 10% në një kohë.
- Plani një udhëtim 50 ose 60 kilometra të paktën dy javë para shekullit
- Zvogëloni kilometrazhin tuaj një javë para shekullit. Gjatë asaj jave ju mund të reduktoni edhe kalimin tuaj në një ose dy ditë të një rrotullimi të lehtë prej pesë deri në dhjetë milje. Gjithashtu, përpiqu të gjesh shumë gjumë .
Ushqyerja për një udhëtim me biçikletë 100 kilometra
Ndërsa dita e udhëtimit afrohet, ushqimi bëhet përbërësi kritik për një shekull të suksesshëm. Disa ditë para udhëtimit duhet të filloni të hidratoni. Pini shpesh ujë , shkurtoni ose eliminoni kafeinë dhe alkool, dhe shtoni karbohidratet në dietën tuaj.
Në ditën e udhëtimit, hani një mëngjes të lehtë me ushqime të larta karbohidrate dhe pini shumë ujë. Në pije udhëtim para se të jeni të etur. Uji ose pijet sportive duhet të jenë zgjedhja juaj e parë. Hani lehtësisht të tretshëm, ushqime të pasura me karbohidrate, të tilla si bare energjie, bagels, fruta ose granola.
Mos provoni diçka të re në udhëtim. Ju duhet të hani gjërat që dini të bien dakord me ju.
Qëndrimi dhe Strategjia për udhëtimin e shekullit tuaj
Lehtësi në ritmin e udhëtimit. Kjo nuk është një garë, dhe nëse është shekulli juaj i parë, qëllimi është të përfundoni të qetë. Këtu janë disa këshilla për një udhëtim të kënaqshëm:
- Ndrysho shpesh pozicionin tënd. Zhvendoseni pozicionin tuaj të dorës, ngrihuni jashtë shalës, shtrini krahët, shpatullat dhe qafën, hapni mbrapa dhe shtrini. Shmangni qëndrimin në një pozitë shumë të gjatë.
- Merrni pushim të shkurtër pushim nga biçikletë. Një udhëtim i organizuar i shekullit do të ofrojë ujë të rregullt dhe ndalesa ushqimore. Përfitoni nga kjo kohë që të zbrisni biçikletën dhe të mbushni shishet tuaja të ujit , të shtrini dhe të përdorni banjën. Mbajini këto ndalesa në 10 minuta ose më pak ose mund të rrezikoni të jeni të ngurtë.
- Gjeni një shok ose dy. Udhëtimi do të shkojë më shpejt dhe do të ndihet më lehtë me një mik apo dy. Gjithashtu, riders aftë mund të përfitojnë nga hartimin dhe për të shpëtuar disa energji në erë.
Qëndrimi është gjithçka. Nëse e keni përgatitur mirë, nuk ka shumë më tepër për të bërë gjatë ditës së udhëtimit sesa të rriheni dhe të shijoni peizazhin (dhe ndoshta planifikoni shekullin e ardhshëm).