Ju ndoshta keni dëgjuar një milion herë: Kontrolli i pjesës është çelësi i humbjes së peshës dhe mbajtja e një peshë të shëndetshme. Ajo ka kuptim të plotë: Hani pjesë të vogla, dhe ju do të konsumoni më pak kalori. Por është e lehtë të mbishkruaj kur jemi të rrethuar nga pjesë të tepërt të restoranteve, madhësive të mëdha në supermarket dhe buffeta që mund të hani. Provoni disa nga këto këshilla për të marrë madhësinë e pjesës suaj nën kontroll.
1 - Mos u shqetësoni për pastrimin e pllakës tuaj
Kur të hahet jashtë, disa njerëz do të pastrojnë pjatën e tyre pa marrë parasysh sa janë pjesë të mëdha. Nëse je një prej tyre, përpiquni të hani një pjesë të shëndetshme, pastaj ndaluni. Kërkojuni serverit tuaj të mbyllë menjëherë mbetjet, kështu që nuk jeni tunduar të mbani gërhitës. Ju do të kurseni kalorive dhe do të keni një tjetër vakt për të nesërmen!
2 - Blej Snacks individualisht të përmasave
Ju mund të kurseni para duke blerë ushqime pjesa më e madhe në Costco ose dyqanet e tjera të magazinave, por nuk po ju ndihmon të shkurtoni kaloritë. Pasi që çanta e madhe e patateve të patates është e hapur, është shumë joshëse të vazhdosh të hahet. Unë sidomos kam një kohë të vështirë me këtë, kur unë jam i uritur pas një vrapimi dhe ndihem i justifikuar për të ngrënë një rostiçeri shumë të madhe.
Provoni të blini snacks individuale dhe kufizoni veten për të ngrënë vetëm një. Ose, në qoftë se nuk doni të shpenzoni paratë shtesë, ndani ushqimet tuaja në masë të madhe në baggies kur merrni shtëpi nga dyqani.
3 - Lexoni Etiketat e Ushqyerjes me kujdes
Shumë ushqime dhe pije të paketuara duken sikur ofrojnë një shërbim, por në fakt janë dy ose më shumë. Megjithatë, kaloritë dhe informacionet e tjera ushqyese në etiketë janë vetëm për një shërbim, kështu që nëse nuk lexoni me kujdes, mund të konsumoni më shumë kalori sesa mendoni. Sigurohuni që fillimisht të kontrolloni numrin e servings për enë dhe pastaj hani ose pini vetëm një shërbyer.
4 - Rendi nga Menusja e Kidit
Kërkoni një pjesë të madhësisë ose madhësisë së gjësë së gjellës tuaj të preferuar, veçanërisht nëse e keni të vështirë të ndaloni pasi të hahet gjysma e një pjese të rregullt. Ju do të kurseni para dhe kalori! Nëse asnjë nga opsionet e fëmijëve ose të apetit nuk ju intereson, kërkoni nga serveri që t'ju japë një kuti për të shkuar me vaktin tuaj, kështu që mund të paketoni gjysmën e pjesës edhe para se të filloni të hahet,
5 - Përdorni enë dhe vegla më të vogla
Reduktimi i darkës tuaj mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori. Psikologu i ushqimit Brian Wansink, autor i " Ushqimi i pamenduar", ftoi 85 ekspertë ushqimorë në një akullore për shoqërinë dhe u dha atyre një tas të vogël ose të madh dhe një lugë të vogël ose të madhe. Edhe ekspertët, të cilët duhet të dinë më mirë, shërbyen 31% më shumë akullore (127 kalori më shumë) në tas të madh dhe 15% më shumë (60 kalori) nga lugë e madhe. Provoni të përdorni pjata, lojë me birila dhe gota të vogla për ushqimin tuaj.
Edhe madhësia e veglave tuaja mund të bëjë një ndryshim. Përdorni lugë të vogla shërbyese për t'i shërbyer majat e majmërisë si lëng mishi, dhe ato të mëdha për artikuj me kalori të ulët si veggies.
6 - Mbajeni Ditarin e Ushqimit
Mbajtja e kalorive në një ditar të ushqimit ose ndjekja e aplikacionit do t'ju ndihmojë të mbani më të vetëdijshëm se sa kalori keni konsumuar. Ju do të keni më pak gjasa për të arritur më shumë servings kur ju e dini që ju do të shkruani atë poshtë.
7 - Prisni përpara se të arrini për sekonda
Nëse keni uri për më shumë, provoni të prisni 10 minuta. Stomaku juaj ka nevojë për atë kohë për të sinjalizuar trurin që është plot. Në vend që të shkoni për atë pjatë të dytë të makaronave, të shpërqendroheni duke biseduar me dikë ose duke lexuar, nëse jeni duke ngrënë vetëm. Nëse jeni me të vërtetë i uritur pas 10 minutash, ndihmoni veten për më shumë ushqim të ulët.
Burimi: Turner, TF, et al. 2013. Aderimin dietik dhe kënaqësinë me një diamant të humbjes së peshës me fibër të lartë të bazuar në bathë. ISRN Shëndoshje .