Pse janë Carbs komplekse një pjesë e rëndësishme e dietës suaj?

Karbidratet komplekse sigurojnë trupin tuaj me energjinë që ju nevojitet për të marrë, për të lëvizur dhe për të bërë të gjitha gjërat që bëni çdo ditë. Ato përfshijnë niseshte, maltozë dhe celulozë, dhe ato gjenden në fruta, perime, bishtajore, arra, farëra dhe kokrra.

Të gjitha ushqimet me bazë bimore kanë forma të ndryshme karbohidrate komplekse, kryesisht disa kombinime të niseshtesë dhe celulozës.

Amidoni përdoret nga bimët si një mënyrë për të ruajtur energjinë. Kokrrat, patatet, dhe orizat, bizelet, bishtajoret dhe misri janë të larta në niseshte. Celuloza formon strukturat që i japin bimëve formën e tyre dhe është përbërësi kryesor i fibrave ushqyese. Perimet si bishtaja, brokoli dhe spinaq përmbajnë më pak niseshte, por ato kanë më shumë celulozë.

Dallimi midis karbohidrateve komplekse dhe karbohidrateve të thjeshta është vetëm madhësia e molekulave. Karbohidratet e thjeshta përbëhen nga vetëm një ose dy njësi sheqeri, ndërsa carbs komplekse përmbajnë të paktën tre sheqerna. Sheqernat e thjeshta përfshijnë sheqer tavoline, fruktoza, mjaltë, shurupe dhe kështu me radhë.

Karbohidratet komplekse të tretjes dhe thithjes

Niseshtjet digjiten dhe absorbohen shpejt, kështu që ushqimet niseshte si buka e bardhë dhe makarona mund të rezultojnë në një pikat e sheqerit në gjak, shumë si të hahet diçka që është e lartë në sheqer. Por, sistemi juaj i tretjes nuk mund ta thyejë celulozën, gjë që është një gjë e mirë, sepse duke pasur atë fibër jo të tretshëm në traktin tuaj të tretjes ngadalëson gjërat, kështu që niseshtjet nuk shkaktojnë një spike të tillë të sheqerit të madh në gjak.

Një arsye që është e rëndësishme për të ngrënë kokrra të plota, vegjetat shumëngjyrëshe dhe ushqime të tjera me fibra të lartë janë shumë të ngadalshme në absorbimin e sheqernave dhe niseshteve.

Sa Karbohidrat kompleks kam nevojë?

Në përgjithësi, karbohidratet komplekse duhet të furnizojnë rreth gjysmën e kalorive në dietën tuaj. Dhe të rriturit kanë nevojë për 25 deri në 38 gram fibra çdo ditë.

Ju mund të arrini të dyja duke ngrënë një dietë të pasur me veggies gjellë , drithërat, dhe një shumëllojshmëri të arra dhe farërave.

Kur planifikoni një vakt , mendoni se si ushqimi do të jetë i rregulluar në pjatën tuaj. Ndani mentalisht pjatën në katër lagje. Gjysma e pllakës duhet të mbushet me perime ose fruta të gjelbra ose të gjelbërt dhe një e katërta e pllakës suaj mund të mbajë diçka të vjetër, të tillë si bukë, oriz, patate ose makarona.

Tremujori i fundit është shtëpia e burimit tuaj primar të proteinave - mund të jetë një mish, shpezë ose peshk, ose mund të zgjidhni një burim proteinash vegjetative si bishtajore ose thjerrëzat. Kjo duhet t'ju japë sasinë e duhur të carbs, plus mbani proteinat dhe yndyrnat në ekuilibër.

Një vakt i ekuilibruar me shumë fibra dhe carbs të shëndetshme mund të jetë një shërbim bujar i chard zviceran, një lugë patate pure, dhe një copë salmon i pjekur në skarë që është në lidhje me madhësinë e pëllëmbë të dorës tuaj. Ose nëse preferoni të bëni vegjetarian, shkëmbeni peshqit për disa tofu të skuqur.

burimet:

Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. "Të ushqyerit për të gjithë - Karbohidratet".

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i gjashtë. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

Zyra për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit, Zyra e Sekretarit Ndihmës për Shëndetësi, Zyra e Sekretarit, Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore - Health.gov. " Udhëzimet dietike për amerikanët, 2010 ".