1 - Shërbejt e përditshme të rekomanduara sipas moshës
Perimet janë kalori dhe kalorive të ulëta kështu që ata duhet të përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të dietës në çdo moshë. Ata janë të pasura me fibra, përmbajnë shumë vitamina dhe minerale, dhe pigmentet me ngjyra përmbajnë phytochemicals mund të kenë përfitime shtesë shëndetësore.
Për fat të keq, shumica e njerëzve nuk hanë mjaft perime. Përdorni këtë udhëzues për të ditur se sa gota me perime që ju dhe anëtarët e familjes tuaj duhet të hani çdo ditë.
2 - Vegjël: 1 kupë në ditë
Toddlers nga mosha dy deri në tre vjet duhet të hani një filxhan perime çdo ditë. Kjo është një filxhan i përhapur gjatë gjithë ditës, jo një filxhan në çdo vakt; njëra që shërben për një foshnjë mund të jetë vetëm dy ose tre lugë. Ajo merr rreth 16 lugë për të barabartë një filxhan.
Perimet e gatuara zakonisht janë më të mirat për të vegjëlit, sepse fëmijët në këtë moshë nuk e përtypin gjithmonë ushqimin e tyre, kështuqë perimet e para mund të paraqesin një rrezik të mbytur. Perimet e ziera, të pjekura ose të pjekura janë më të mira se perimet e skuqura, të cilat kanë kalori shtesë nga yndyra.
3 - Fëmijë: 1 deri në 1 1/2 filxhan në ditë
Djemtë dhe vajzat nga mosha katër deri në tetë vjeç duhet të hanë 1 1/2 filxhanë perime çdo ditë. Një shërbim për një fëmijë të vogël mund të jetë vetëm tre ose katër lugë.
Vajzat nëntë deri në trembëdhjetë vjeç duhet të hanë të paktën dy gota perime çdo ditë dhe djemtë e së njëjtës moshë duhet të hanë 2 1/2 gota në ditë. Fëmijët që janë aktivë dhe marrin të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë mund të kenë nevojë edhe më shumë.
Fëmijët mund të hanë një kombinim të perimeve të papërpunuara dhe gatuar. Perimet e avulluara, të pjekura ose të pjekura janë më të mira se perimet e skuqura, të cilat janë më të larta në kalori.
4 - Adoleshencë: 2 1/2 deri në 3 gota në ditë
Vajzat adoleshente nga mosha 14-18 vjeç duhet të hanë 2 1/2 gota perime çdo ditë. Adoleshentët duhet të hanë tri gota perime çdo ditë. Adoleshentët të cilët janë aktivë dhe marrin të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë mund të kenë nevojë edhe më shumë.
Adoleshentët duhet të hanë një kombinim të perimeve të papërpunuara dhe gatuar. Perimet e ziera, të pjekura ose të pjekura janë më të mira se perimet e skuqura, të cilat kanë kalori shtesë nga yndyra.
5 - Të rriturit: 2 1/2 deri në 3 gota në ditë
Shumica e njerëzve nga mosha 19 deri në 50 vjeç duhet të hanë rreth tre gota perime në ditë. Meshkujt mbi moshën 50 vjeç mund të kenë nevojë vetëm për rreth 2 1/2 gota. Meshkujt që marrin të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë mund të kenë nevojë për më shumë perime.
Gratë nga mosha 19 deri 50 vjeç kanë nevojë për rreth 2 1/2 filxhanë çdo ditë, ndërsa gratë mbi 50 vjeç kanë nevojë për dy gota. Ashtu si me burrat, gratë që janë fizikisht aktive çdo ditë mund të kenë nevojë më shumë.
6 - Çfarë numërohet si një kupë?
Për shumicën e perimeve , një filxhan është e barabartë me sasinë që do të mbushë një filxhan me një filxhan. Por një shërbim i zarzavate të papërpunuara me gjethe si spinaq dhe marule janë dy gota, dhe tetë ons lëng perimesh ose domate gjithashtu llogaritet si një filxhan që shërben.
Por, çka nëse ju nuk keni një shkallë matëse apo kuzhinë të dobishëm? Këtu janë disa vlerësime:
- Dy karota të mesme
- Pesë ose gjashtë florets brokoli
- Një piper i madh i ëmbël
- Një patate e ëmbël e madhe
- Një vesh i madh me misër
- Një patate e mesme
- Një domate e madhe
burimi:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë, MyPlate. "Të gjithë për grupin e perimeve".