Një perime e rrënjës së ulët të karbit të mbushur me ushqyes
Karrota janë perime rrënjë, por ato nuk janë aq të larta sa karbohidratet, si shumë perime rrënjë, si patate. Edhe në një dietë të ulët karboni, mund të vendosni të përqafoni karrota në sasi të moderuar. Flokëkuq janë ndër më të ulët-carb e perimeve rrënjë dhe janë të mbushura me ushqyesve të vlefshme.
Karotat përmbajnë lëndë ushqyese si karotenoide, të cilat gjenden në perimet portokalli.
Konsideroni një spërkatje të karrotave të integruar në sallatë ose duke shtuar karota të copëtuara në recetën tuaj të preferuar të supave me pak karburant.
Pikat e karbohidrateve dhe fibrave për karrota
Karotat janë më të ulëta në carbs se shumë fruta të sheqerit të ulët të tilla si luleshtrydhe. Ka perime të tjera rrënjë, si turnips dhe rrepka, të cilat janë në fund të ulët të spektrit të karbohidrateve gjithashtu.
| Përgatitjet e karrotave | Pikat e karbit dhe kalorit |
|---|---|
| 1/2 filxhan copëtuar karrota papërpunuara | 4 gram carbs neto, 2 gram fibra, dhe 26 kalori |
| 1 karrota të mesme fëmijësh (rreth 3 për ons) | 1 gram karb karb dhe 4 kalori |
| 2 ounces (56 gramë) karrota para të papërpunuara | 3 gram carbs neto, 2 gram fibra, dhe 20 kalori |
| 1/2 filxhan karrota të gatuara me feta | 4 gram carbs neto, 2 gram fibra dhe 27 kalori |
Indeksi Glycemic për karrota
Indeksi glycemic (GI) i një ushqimi është një tregues se sa dhe sa shpejt ngre sheqerin tuaj në gjak. Studimet në indeksin glycemic të karrotave kanë rezultate të ndryshme.
Gjatë viteve, karotat fituan një reputacion të keq glikemik. Kjo është kryesisht rezultat i një studimi që tregoi se karrota kishte një indeks glycemic të 92, i cili është pothuajse i sheqerit. Megjithatë, këto ishin më së shumti gatuar karrota dhe kjo nuk përputhet me rezultate të tjera.
Klinika Mayo vë në dukje se indeksi glycemic i karrota papërpunuara është 35.
Një tjetër studim i karrotave të gatuar tregoi një indeks glycemic prej 33. Tabelat ndërkombëtare të indeksit glycemic dhe vlerat e ngarkesës glycemic japin karrota zier një indeks glycemic e 39, e cila është vlera e pranuar sot.
Është e sigurt të thuhet se karrota të papërpunuara kanë më shumë gjasa të kenë një indeks glycemic më të ulët sesa ato të gatuara. Siç mund të shihni nga studimet më të fundit, edhe karrota gatuar nuk janë afër asaj shenje shumë të lartë të 92-tës.
Ngarkesa glikemike e karrotave
Ngarkesa glycemic e një ushqimi është i lidhur me indeksin glycemic, por ajo merr parasysh madhësinë shërbyese. Një ngarkesë glycemic e 1 është ekuivalent të hahet 1 gram glukozë. Që nga llogaritja e ngarkesës glycemic është i bazuar në indeksin, është disi e vështirë për të caktuar një ngarkesë glycemic për karrota.
| Ngarkesa glikemike e karrotave |
|---|
1/2 filxhan copëtuar karrota papërpunuara: 1 |
| 1 karrota mesatare për fëmijë (rreth 3 për ons): 0 |
| 2 ounces (56 gramë) karrota para të papërpunuara: 1 |
| 1/2 filxhan karrota feta gatuar: 2 |
Përfitimet shëndetësore të karrotave
Flokëkuq janë një burim i shkëlqyer i vitaminës A dhe alfa dhe beta-carotene. Ju mund të merrni një furnizim tërë ditën e vitaminës A nga 1/4 filxhan karotë të integruar, e cila është pak më shumë se një ons karrota. Karotat janë gjithashtu një burim shumë i mirë i vitaminës K, si dhe një burim i mirë i vitaminës C , vitaminës B6 dhe kaliumit.
Përveç kësaj, ato janë një burim i mirë i mikronutrientëve të tjerë.
Dietat e larta në karotenoide (të gjetura në bimët portokalli, të verdhë dhe të kuqe) janë shoqëruar me një zvogëlim të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve. Në një studim gjithëpërfshirës, hulumtuesit tregojnë për faktin se karotenoidet nga ushqime të tëra si karrota janë një opsion shumë më i mirë se ato nga shtesat dietike.
Përveç kësaj, karotenoidet mund të përmirësojnë gjithashtu metabolizmin e glukozës, rezistencën e ulët të insulinës, dhe sigurojnë përfitime të tjera shëndetësore.
Receta Low Carb Me karrota
Ka shumë mënyra për të shijuar karrota në një dietë të ulët karboni. Ju mund të filloni me diçka si supë ylber , e cila përmban ushqime nga shumë ngjyra të ylberit.
Supë perimesh me pule është një tjetër shembull i mirë i llojeve të shëndetshme ushqyese të mbushura me ushqime që nuk do të thyejnë bankën tuaj të karbohidrateve.
Një Fjalë Nga
Shtimi i karotës në dietën tuaj të ulët të karbit mund të sjellë disa ushqyes të vlefshëm në ushqimin tuaj të përditshëm. Sa i përket perimeve rrënjë, kjo është një nga opsionet tuaja më të mira; thjesht përpiquni t'i hani ato në moderim. Gjithashtu, mbani në mend se hype rreth karrota qenë gati jashtë Listat në indeksin glycemic nuk është i saktë. Në vend të kësaj, ata bien në kategorinë e një ushqimi të ulët të miratuara nga qeveria.
> Burimi:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelat Ndërkombëtare të Indeksit të Glycemic dhe Vlerat e Ngarkesës Glycemic: 2008. Kujdesi për diabet . 2008: 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Një indeks shëndetësor karotenoidi i bazuar në karotenoidin e plazmës dhe rezultatet e shëndetit. Ushqyesve . 2011 3 dhjetor (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Indeksi Glycemic dhe Load Glycemic. Instituti Linus Pauling, Universiteti Shtetëror i Oregonit. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Stafi i Klinikës Mayo. Indeksi i Glycemic Diet: Çfarë është Prapa Kërkesat. Mayo Foundation për Edukimin dhe Kërkimin Mjekësor. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Baza e të dhënave të përbërjes së USDA Ushqimit. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.