Ndërsa stërvitja vazhdimisht është e rëndësishme për ndërtimin e durimit, kondicionimit të trupit dhe humbjes së peshës , pothuajse gjithmonë vjen koha kur duhet të pushoni.
Mund të jetë për shkak se jeni të lodhur, të lënduar, tepër të zënë, ose ndoshta ju jeni të mërzitur dhe keni nevojë për një pushim të dëshpëruar. Apo ndoshta ju sëmureni, shkoni me pushime ose keni ndonjë ngjarje tjetër të jetës që ju merr larg nga stërvitja juaj e stërvitjes.
Një nga arsyet më të mëdha për të cilat keni nevojë për një pushim është tejkalimi . Të bësh shumë stërvitje ose stërvitje tepër të lartë mund të çojë në depresion, lodhje, shqetësim dhe performancë të dobët në workouts tuaj.
Marrja e një pushimi mund të jetë vetëm ajo që ju nevojitet për të pushuar, për t'u shëruar dhe për t'u përtërirë, por sa kohë para se të filloni të humbni durimin tuaj?
Është në rregull të bësh një pushim
Ju mund të habiteni kur mësoni se marrja e disa ditëve ose një jave e plotë nga trajnimi nuk do të dëmtojë domosdoshmërisht fitimet që keni bërë. Në fakt, shumë ushtarë dhe atletë të rregullt planifikojnë një javë çdo 8-12 javë.
Mendoni për një vrapues maratonë. Ai ose ajo zakonisht do të pikut gjatë trajnimit rreth 2 javë përpara maratonës, pastaj të fillojë të ulet ashtu që ai ose ajo të jetë plotësisht i zënë gjumi për garën.
Ndonjëherë është mirë që ushtruesi mesatar të marrë ditë shtesë për të hequr qafe çdo lodhje në trupin tuaj.
Lajm i mirë është se duhet shumë më tepër se një javë për të zhdukur të gjithë punën tuaj të vështirë, prandaj mos kini frikë të bëni një pushim nëse jeni të lodhur dhe të lënduar.
Sa kohë duhet për të humbur Fitness?
Çështja është nëse ju jeni duke marrë një pushim nga zgjedhja ose sepse ju duhet të, sa kohë mund të bëni një pushim para se ajo ndikon në palestër tuaj?
Disa statistika themelore:
- Fuqia aerobike mund të bjerë rreth 5-10% në tre javë.
- Duhen rreth 2 muaj pasivitet për të humbur plotësisht fitimet që keni bërë.
- Ushtruesit ekstremisht të aftë do të përjetojnë një rënie të shpejtë të palestër gjatë tre javëve të para të inaktivitetit përpara se të përkeqësohet.
- Forca muskulore dhe qëndrueshmëria zgjasin më shumë se palestër aerobike. Muskujt mbajnë një kujtim të ushtrimeve për javë apo edhe muaj.
Nuk ka rregull të vështirë dhe të shpejtë rreth asaj se sa ditë pushimi për të marrë ose kur t'i marrin ato. Çështja kryesore është të dëgjosh trupin tënd për shenja të tejkalimit dhe për mendjen tënde për shenja të mërzitjes ose lodhjes.
Është gjithashtu mirë të largohesh nga rutina e zakonshme kur je në pushime. Provoni të bëni gjëra të tjera aktive që punojnë trupin tuaj në një mënyrë tjetër.
Gjëra të tilla si duke luajtur top vozis në plazh, duke marrë shëtitje të gjata, snorkeling dhe lojëra të tjera janë një mënyrë zbavitëse për të mbajtur lëvizjen pa u shqetësuar për të bërë workouts të gjatë.
Dhe mbani në mend se, edhe në qoftë se ju vetëm të marrë disa ditë larg, ju ende mund të merrni lënduar kur ju të ktheheni në workouts tuaj. Sa i lënduar ju merrni shpesh varet nga gjenetika, sa kohë keni qenë jashtë, dhe sa intensiv është stërvitja juaj.
Shenjat mund të keni nevojë për një pushim
- Lodhje ose lodhje fizike
- Hidhërim që nuk do të largohet
- Dreading workouts tuaj
- Performance e dobet
- Ju nuk jeni në gjendje të përparoni në workouts tuaj
- Ju ndiheni të pamotivuar apo të mërzitur
- Një lëndim apo sëmundje
- Ju nuk mund të qëndroni në mendimin e ushtrimit
- Ju keni një udhëtim që vjen dhe ju e dini që nuk do të keni kohë ose motivim për stërvitje të fryra
Marrja e disa ditëve ose javës mund të jetë vetëm ajo që ju nevojitet për t'u kthyer në workouts tuaj me më shumë energji dhe entuziazëm.
Mbani mend, ju nuk duhet të jeni krejtësisht joaktive dhe, në fakt, kjo mund të jetë koha e përkryer për të provuar aktivitetet që zakonisht nuk keni kohë. Lini rutinën dhe monitorimin e normës së zemrës në shtëpi dhe provoni:
- Marrja e një shëtitje të gjatë
- Duke provuar një klasë yoga ose Pilates
- tendosje
- Një udhëtim i gjatë dhe i lehtë me biçikleta
- Hedhja e një futbolli apo frisbee
- Ngadalë duke punuar në oborr
Duke u kthyer në udhë
Nëse zbulon se ke marrë një pushim më të gjatë se sa dëshironte, është e rëndësishme që të lehtësohesh në workouts, në mënyrë që të shmangësh dëmtimin dhe mjerimin.
Po, mund të ndihet sikur fillon, por nuk do të duhet shumë kohë që trupi juaj të kthehet prapa aty ku ishte para pushimit tuaj. Trupi juaj kujton se si të ushtrojë, vetëm ka nevojë për pak kohë për t'u mësuar me punën përsëri.
Të rikthyerit në rrugën e duhur është gjithmonë e mundur, pa marrë parasysh se sa kohë ka qenë që kur keni punuar. Është joshëse të duash të fitosh kohë të humbur dhe të hidhesh në një rutinë të stërvitur gjithpërfshirës, por kjo është gjëja e fundit që dëshiron të bësh.
Jo vetëm që do të rrezikoni të jeni shumë i lënduar, edhe mund të rrezikoni dëmtimin.
Këshilla për t'u rikthyer në Workouts
- Filloni thjeshtë - Nëse keni pasur një rutinë që keni ndjekur më parë, provoni një version më të lehtë, duke përdorur pesha më të lehta dhe më pak intensitet.
- Jepni kohën tuaj të trupit - Mund të nevojitet deri në tre javë për t'u kthyer në vendin ku keni qenë, varësisht nga sa keni bërë më parë dhe sa kohë ka kaluar. Përdorni 2 javët e para për të marrë një ndjenjë për trupin tuaj dhe stërvitjet tuaja.
- Merrni ditë pushimi shtesë - Duke u kthyer për të ushtruar do të thotë se do të jeni të lënduar deri në një farë mase. Planifikoni ditë shtesë të rimëkëmbjes, kështu që trupi juaj mund të shërohet dhe të rritet më shumë.
Çdo javë, gradualisht rriteni intensitetin derisa të jeni përsëri në rutinë tuaj të zakonshme.
> Burimet:
> Udhëzimet e ACSM për testimin e ushtrimeve dhe recetave . Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Efektet e ndërprerjes së stërvitjes së butë-stërvitje në muskujt skeletorë të njeriut. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7.