Shtrëngimi dhe fleksibiliteti Ushtrime për atletët

Një listë e plotë e ushtrimeve shtrënguese dhe fleksibilitetit për atletët

Shtrirja dhe fleksibiliteti shkojnë krah për krah me sportet për një sërë arsyesh. Stretching jo vetëm që ndihet mirë, por ajo ndihmon një atlet të mbajë një gamë të përshtatshme dhe të balancuar të lëvizjes në nyje të veçanta.

Udhëzimet për Shtrirjen dhe Fleksibilitetin

Shtrirja mund të ketë shumë përfitime nëse bëhet siç duhet. Rishikoni këshilla të mëposhtme përpara se të filloni ndonjë rutinë shtrënguese.

1. Zgjatje kundrejt fleksibilitetit : Shtrirja është një mënyrë për të rritur në mënyrë aktive gamën tonë të lëvizjes dhe duke rritur kështu fleksibilitetin tonë.
2. Stretch në mënyrë të sigurtë . Gjithmonë ndiqni udhëzimet e sigurta që shtrihen për të parandaluar dëmtimet.
3. Kryen shtrirje statike . Kjo do të thotë që të mbash një shtrirje për rreth 30-60 sekonda në një kohë dhe të mos kërcej apo shtrihet lart.
4. Shtrije pasi të ngrohesh . Hulumtimet tregojnë se kjo është mënyra më e mirë për të përmirësuar gamën e levizjes .
5. Kryeni një dinamikë të ngrohtë para stërvitjes tuaj për të siguruar që muskujt tuaj janë të ngrohtë.
6. Mbani në mend që çdo bashkim ka një gamë ideale lëvizjeje dhe më shumë fleksibilitet nuk është gjithmonë më i mirë.
7. Për të ruajtur ekuilibrin e mirë të muskujve, shtrini muskujt e ngushtë dhe forconi ato të dobëta.
8. Shmangni tejkalimin ose shtrëngimin e muskujve të ftohtë.

Ushtrime shtrënguese - Trupi i sipërm

Përdorni këto shtrirje për të synuar zonat specifike të trupit të sipërm.

• Stretch sup - Basic
• Stretch sup - Stretch Golfer
• Shpatullat dhe shpatullat e gishtërinjve - Përkulja e përhershme

• Shtrirje e shtyllës kurrizore - shtrirje me mace-lopë
• Shtrirje e shtyllës kurrizore - Shtrirja e prirur prapa
• Shtrirje e shtyllës kurrizore - kthesë spinale
• Shtrirja e shtyllës kurrizore - Gjunjët në gjoks
• Krahën e Poshtme dhe Hip Shtrirje

Stërvitja e Ushtrimeve - Trupi më i Ulët

Përdorni këto shtrirje për të synuar zonat specifike të trupit të poshtëm.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Shtrirje shputare
• Stërvitja e viçit - Qëndrimi

• Soleus Stretch - Qëndrimi
• Viçi dhe shtrirja e akilit
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Qëndrimi
• Shtrirje Hamstring - ulur
• Shtrirje Hamstring - Qëndrimi
• Stripi i fyellit - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - ulur
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Shtrirje Crossover Squat
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Shtrirë
• Groin Pain - Shtrëngimi i rutinës
• Shtrirje e madhe - Qëndrimi
• Stretch Groin - ulur
• Shtrëngoj shtrirje - squatting

Stërvitja e ushtrimeve sipas sportit

Këtu janë disa rutinat themelore që shtrihen për atletët që luajnë një sport të veçantë.

• Shtrihet mirë për çiklizëm
• Shtrihet mirë për lojtarët
• Shtrihet më mirë për vrapues
• Shtrihet më mirë për Snowboarding
• Shtrirjet më të mira për futboll

Rreziqet specifike të shtrirjes së lëndimit

Këtu janë disa rutinat që shtrihen në mostër për atletët që kanë lëndime specifike.

• IT (Iliotibial) Band Pain Shtrihen rutinore
• Prapa dhimbje shtrihen rutinore
• Tërhiqe Tërhiqe Stretching Routine

_burim

_{Andersen, JC Shtrihen para dhe pas stërvitjes: Efekti në dhimbjen e muskujve dhe rrezikun e lëndimit. Gazeta e Trajnimit Atletik 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Shtrirë për të parandaluar ose zvogëluar hidhërimin e muskujve pas ushtrimit. Baza e të dhënave të Cochrane të Rishikimeve Sistematike 2007, Numër 4.}

_{MD Ian Shrier, PhD dhe MD Kav Gossal. Mitet dhe të vërtetat e shtrirjes: Rekomandime të individualizuara për muskujt e shëndetshëm, mjeku dhe sportmedikina, VOL 28, # 8, gusht 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels dhe Peter McNair. Shtrirja dhe Parandalimi i Dëmtimeve Një Marrëdhënie e Zbehtë. Mjekësia sportive 34.7 (2004): 443-449}