A është tejkaluar fleksibiliteti?
A jeni të hutuar nga informacionet për shtrirjen, fleksibilitetin dhe performancën atletike? Nëse po, ju nuk jeni vetëm. Mendimet e ekspertëve bien ndesh me përfitimet dhe dëmet e shtrirjes dhe fleksibilitetit dhe një numër në rritje i zërave mund të dëgjohet duke pretenduar se fleksibiliteti është mbivlerësuar dhe shtrirja me të vërtetë nuk bën aspak ndryshim. Çfarë është një atlet për të bërë?
Ndërkohë që hulumtimi vazhdon të grumbullohet në të dyja anët, ne mund të marrim disa vendime të informuara për atë që është e drejtë për ne si atletë duke shikuar atë që është e njohur (që ndryshon dita në ditë), dhe duke e kombinuar këtë me përvojën tonë. Kur zgjidhni të gjitha hulumtimet, është e rëndësishme të mbani mend se ekziston një dallim në mes të termave "fleksibilitet" dhe "shtrirje".
Çfarë është fleksibiliteti?
Fleksibiliteti i referohet fushës së lëvizjes (ROM) rreth një bashkimi. Kjo është shumë e drejtë përpara dhe bazohet përgjithësisht në anatominë tonë dhe funksionin e një bashkimi të veçantë. Çdo bashkim ka një gamë ideale ose normale të levizjes për të ruajtur stabilitetin ndërsa lëviz përmes një gamë të plotë lëvizjesh. Shumë ROM në një lidhje mund të jetë po aq e dëmshme sa ROM shumë e vogël dhe të rezultojë në jostabilitet të përbashkët, zhvendosje dhe përkeqësim. Kufizimet fizike në diapazonin e lëvizjes përcaktohen nga skeleti ynë, lloji i përbashkët, ligamentet, tendonet, muskujt etj.
Gjëra të tjera që ndikojnë në ROM përfshijnë sëmundjet, lëndimet dhe përshtatjet ndaj lëvizjeve të përsëritura. Kjo e fundit është anashkaluar shpesh nga atletët si një nga faktorët më të mëdhenj në "ROM-in tonë të kufizuar". Ne përshtatemi me atë që bëjmë. Nëse ne vazhdimisht luajmë një sport ose kryejmë të njëjtat modele (të kufizuara) të lëvizjes gjatë viteve, ne do t'i përshtatemi atyre modeleve.
Çfarë shtrihet?
Ndryshe nga fleksibiliteti, shtrirja i referohet përpjekjeve aktive për të rritur gamën tonë të lëvizjes rreth një bashkimi. Dhe kjo është ajo ku të gjitha ato mendime të ekspertëve hyjnë në fotografi. Duhet të përpiqemi në mënyrë aktive për të rritur një gamë të caktuar të lëvizjes rreth një bashkimi? Epo, përgjigja është, varet. Varet nga mënyra e lëvizjes sonë të përbashkët të lëvizjes krahasuar me gamën normale të levizjes për atë bashkim të njëjtë. Kjo varet nga ajo që muskujt ne mbi- ose nën-përdorim. Varet nga lëndimet tona. Dhe kjo varet nga qëllimet tona. Ekspertët biomechanikë dhe terapistët fizikë në përgjithësi përdorin normat për lëvizjen normale të lëvizjes rreth një bashkimi si bazë për përcaktimin e pabarazive të muskujve. Qëllimi është që të kthehet një pacient në "gamë normale të lëvizjes". PT gjithashtu përdorin varg krahasues të lëvizjes - duke krahasuar një anë të trupit me tjetrën - për të përcaktuar se çfarë duhet të ndreqin nyjet ose nyjet.
Atletët dhe Fleksibiliteti
Disa sporte vendosin atletët për mosbalancim të muskujve dhe ROM të reduktuar në nyje të veçanta. Për shembull merrni çiklistë. Çiklizmi kërkon një lëvizje të kufizuar dhe të përsëritur të hipit, gjurit dhe kyçit të këmbës. Në asnjë moment nuk është çiklist që lëviz nëpër një gamë maksimale të lëvizjes rreth këtyre nyjeve, të cilat shpesh çojnë në muskuj të fortë, por ende të ngushtë.
Pozicioni i çiklizmit aerodinamik e vendos shtyllën kurrizore në përkulje mesitare dhe kraharore dhe shtrirjen e qafës së mitrës për periudha të zgjatura kohore. Shtresat e kraharorit, flexors hip , dhe pecs janë të gjitha shkurtuar; ndërsa quadriceps dhe glutes janë gjeneratorët kryesorë të energjisë. Të gjitha këto modele të lëvizjes mund të rezultojnë në mosbalancim të muskujve nëse një çiklist nuk shtrihet dhe nuk forcohet në përputhje me rrethanat.
Për një çiklist, që shtrihet përmes një gamë të plotë lëvizjesh, ka shumë kuptim. Por po kështu forcimi i muskujve që janë më pak aktivë për të parandaluar mosbalancimet e muskujve. Disa do të argumentojnë, nuk ka të bëjë fare me fleksibilitetin.
Çështja është që muskujt e tepërt të bëhen të forta, por të shtrënguara dhe të shkurtuara, ndërsa muskujt e kundërta, joaktivë bëhen më të dobët dhe të lirshëm. Dhe këta ekspertë argumentojnë se kjo është çështja e vërtetë pas debatit mbi fleksibilitetin dhe shtrirjen për atletët.
A është tejkaluar fleksibiliteti? - Fleksibiliteti dhe shtrirja në botën reale
Pra, tani që jeni ngatërruar plotësisht rreth fleksibilitetit për atletët, çfarë duhet të bëni? Këtu janë disa pika që duhen marrë parasysh kur vendosni se çfarë dhe sa duhet të shtriheni:
- Çdo bashkim ka një gamë ideale lëvizjeje për të ruajtur stabilitetin ndërsa lëviz lirshëm.
- Shumë ROM shumë në një të përbashkët mund të jetë aq e padëshirueshme sa ROM shumë i vogël sepse zvogëlon stabilitetin e përbashkët.
- Përpiquni për fleksibilitet të ekuilibruar në anët e djathtë dhe të majtë të trupit dhe në grupet kundërshtare të muskujve dhe nyjeve ngjitur.
- Nëse ROM juaj është larg nga normat, konsideroni forcimin e zonave të lirshme dhe shtrirjen e zonave të ngushta.
- Shumë atletë përfitojnë nga rritja e forcës dhe stabilitetit në thelbin (shpinë lëmore, legen dhe glutes ), si dhe të përbashkët shpatull.
- Shumë atletë përfitojnë nga shtrirja e levizjes në shtyllën kurrizore të kraharorit dhe brezit të shpatullave (skapula), nyjët e këmbëve dhe këmbët.
- Shtrirja statike , nëse kryhet, duhet të bëhet pas ushtrimit .
- Përdorni një ngrohje dinamike para se të ushtroni.
Pra, ndërsa shtrirja e përgjithshme mund të ndihet mirë pas workouts tuaj ose në një klasë yoga, përfitimet reale të shtrihen mund të jenë të lidhura me një qasje më të fokusuar që përpiqet të mbajë gjurmë të përshtatshme të lëvizjes rreth nyjeve të veçanta. Unë gjithashtu do të argumentojnë se shtrirja ose lirimi i muskujve të ngushtë duhet të shkojë krah për krah me forcimin e atyre të dobëta.
burim
Andersen, JC Shtrihen para dhe pas stërvitjes: Efekti në dhimbjen e muskujve dhe rrezikun e lëndimit. Gazeta e Trajnimit Atletik 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Shtrirë për të parandaluar ose zvogëluar hidhërimin e muskujve pas ushtrimit. Baza e të dhënave të Cochrane të Rishikimeve Sistematike 2007, Numër 4.
MD Ian Shrier, PhD dhe MD Kav Gossal. Mitet dhe të vërtetat e shtrirjes: Rekomandime të individualizuara për muskujt e shëndetshëm, mjeku dhe sportmedikina, VOL 28, # 8, gusht 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Modeli i rekrutimit të muskujve në çiklizëm: një rishikim. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Terapia Fizike në Sport 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Vendosni fleksibilitetin dhe drejtimin e ekonomisë së burrave dhe grave vrapues distanca kolegjiale. J Forca Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels dhe Peter McNair. Shtrirja dhe Parandalimi i Dëmtimeve Një Marrëdhënie e Zbehtë. Mjekësia sportive 34.7 (2004): 443-449