Deficitet B-Vitamina mund të zvogëlojnë performancën atletike
Vitaminat dhe mineralet janë thelbësore për trupin që të funksionojë siç duhet, por mund të ketë lidhje midis vitaminave B (tiaminë, riboflavin, vitaminë B-6, B-12 dhe folati ) dhe performanca sportive në atletët e nivelit të lartë. Vitaminat B quhen ' mikronutriente ' dhe përdoren për të kthyer proteinat dhe karbohidratet në energji. Ato përdoren gjithashtu për riparimin dhe prodhimin e qelizave.
Çfarë thotë Studimi
Hulumtuesit në Universitetin Shtetëror të Oregonit zbuluan se atletët që nuk kanë vitamina B kanë reduktuar performancën e stërvitjes me intensitet të lartë dhe janë më pak të aftë për të riparuar muskujt e dëmtuar ose për të ndërtuar masën e muskujve sesa shokët e tyre që hanë një dietë të pasur me vitamina B. Rezultatet e studimit u publikuan në Gazetën Ndërkombëtare të Sportit të Ushqyerjes dhe Ushtrimin e Metabolizmit.
Ata zbuluan se edhe një mangësi e vogël e vitaminës B mund të rezultojë në zvogëlim të performancës dhe rimëkëmbjes. Kërkesat individuale të vitaminës B variojnë dhe mund të varen nga lloji dhe intensiteti i stërvitjes, sasia e lëndëve ushqyese të humbura përmes djersës dhe urinës, si dhe ndryshimet individuale në dietë.
Atletët gra, në veçanti, mund të jenë më të prirur për mangësitë e vitaminës B thjeshtë bazuar në numrin e reduktuar të kalorive që shumë atletë femra konsumojnë. Atletët meshkuj kanë tendencë për të ngrënë një lt të kalorive dhe një shumëllojshmëri të ushqimeve, por më shumë atletë femra priren të mbikqyrin ushqimin e tyre më nga afër dhe shpesh nuk arrijnë të hanë kalorive të mjaftueshme, ose shumëllojshmëri të mjaftueshme ushqimi për të zëvendësuar të gjithë ushqyesit që kanë nevojë për të rindërtuar muskujt dhe rimëkëmbjen e ndihmës.
USRDA dhe atletët
Sipas studiuesve, USRDA (Shtetet e Bashkuara të Rekomanduara Daily Allowance) për marrjen e vitaminës B mund të jenë të papërshtatshme për atletët. Ata vazhdojnë të thonë se ata që janë më në rrezik për deficiencat e vitaminës B përfshijnë atletë që kufizojnë kaloritë ose kanë plane të specializuara, konsistente ose të kufizuara të ngrënies.
Provat e tanishme mbështesin teorinë se atletët dhe ata që ushtrojnë shpesh ose me intensitet të lartë mund të kenë nevojë në rritje për riboflavin dhe vitaminë B-6 në veçanti dhe mund të përfitojnë nga plotësimi me një shtesë multivitamina / minerale. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kanë dietat me cilësi të dobët ose për ata që reduktojnë kalorinë e tyre ose heqjen e të gjithë grupeve ushqimore, siç është mishi ose qumështi. Megjithatë, toksiciteti B-6 mund të ndodhë në ata që tejkalojnë nevojat e tyre B-6.
Ju mund të merrni shumë vitamina B nga kokrra të plota dhe të pasuruara, perime të errëta të errëta, arra dhe shumë produkte të kafshëve dhe qumështit.
Vitamina B6 gjendet në fasule, pulë, peshk, dhe disa perime dhe fruta, të tilla si zarzavate me gjethe të errëta, banane, papaja, portokall dhe melandë.
Vitamina B12 gjendet në produktet e kafshëve të tilla si peshk, pulave, mishit, vezëve ose qumështit. Maja ushqyese është gjithashtu një burim i madh i B12. Ju gjithashtu mund të merrni B12 nga miso, alga deti, drithëra të fortifikuara dhe qumësht soje ose oriz.
Përjashtim të rastit kur ju jeni një atlet vegjetarian , ju mund të merrni shumë B12 është dieta juaj tipike.
Feta gjendet në shumë fruta dhe perime, si dhe drithërat, fasulet, drithërat dhe drithërat e tjera të fortifikuara dhe produktet e grurit.
Megjithëse ju mund të merrni mjaft nga këto vitamina të rëndësishme në dietën tuaj, për atletët që shpenzojnë shumë kohë dhe intensitet në stërvitje të nivelit të lartë, rekomandohet që të flisni me mjekun tuaj ose me një nutritionist sportiv dhe të keni një vlerësim ushqimor për të bërë sigurohuni që jeni duke marrë ushqimin që ju nevojitet. Përpara se ndonjë vitaminë të shtohet në dietën tuaj, është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet cilësia dhe pastërtia e shtojcave. Përsëri, duke folur me një mjek diete të kualifikuar është mënyra më e mirë për të mësuar më shumë për plotësimin.
Për shkak se ushqimi adekuat është kritik për performancën atletike, dhe shtesat mund të jenë konfuze, në fund të fundit është të mësoni se çfarë shtesë shtesë ushqimore ju mund të keni nevojë. Dhe mënyra më e mirë për ta bërë këtë është takimi me një nutritionist sportiv për të analizuar dietën tuaj dhe për të gjetur saktësisht se cilat shtesa do të ishin të dobishme për fiziologjinë tuaj unike dhe çfarë shtesë mund të kaloni.
> Burimet:
> Bill Misner, ushqimi i vetëm nuk mund të sigurojë Micronutrients të mjaftueshëm për parandalimin e mungesës1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Mjekësia sportive.