Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin dhe përfshijnë të dyja sheqernat e thjeshta dhe karbohidratet më të mëdha komplekse . Trupi juaj mund të përdorë karbohidratet menjëherë ose t'i konvertojë ato në një formë magazinimi të quajtur glikogjen. Karbohidratet e tepërt mund të konvertohen gjithashtu në yndyrë.
Së pari, një Kimi e Vogël
Pa marrë parasysh sa janë të mëdha, të gjitha karbohidratet janë bërë nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni me formulën e përgjithshme të Cm (H2O) n.
Për shembull, një molekulë e vogël pak sheqeri, si glukoza, përbëhet nga gjashtë atome karboni, 12 atome hidrogjeni dhe gjashtë atome oksigjeni. Ajo është formuar si një gjashtëkëndësh dhe ka formulën C 6 (H2O) 6. Një molekulë e madhe e niseshtës mund të bëhet nga shumë molekula pak sheqeri të lidhura për të formuar një zinxhir të gjatë. M dhe n të vogla në formulën tonë të përgjithshme, Cm (H2O) n, mund të futen në qindra.
Sheqernat e thjeshta përbëhen nga një ose dy njësi sheqeri. Një sheqer i thjeshtë është glukoza, C6 (H2O) 6, dhe është sheqeri që trupi dhe truri ynë përdorin për energji çdo ditë. Glukoza quhet një monosakarid , që do të thotë "sheqer i vetëm". Monosakaride të tjera përfshijnë fruktozën, galaktosën dhe ribozën. Fruktoza gjendet në fruta dhe perime; galaktoza gjendet në qumësht; dhe riboza njihet më mirë si një pjesë e acidit ribonukleik, i cili është pjesë e transkriptimit gjenetik dhe gjendet në qelizat në trupin tonë.
Unë nuk dua të futem shumë më thellë në kimikën e sheqernave të thjeshta, por është e rëndësishme të dimë se sheqernat e vetme glukozë, fruktoze dhe galaktoze mund të formojnë kombinime të ndryshme për t'u bërë disaharide , një term që do të thotë "dy sheqerna". Këto sheqerna përfshijnë:
- Laktoza (sheqeri i qumështit) përbëhet nga molekula glukoze dhe galaktoze. Njerëzit që janë "laktozë intolerantë" nuk mund ta trillojnë këtë sheqer siç duhet.
- Saharoza (sheqeri në tryezë) përbëhet nga molekulat e glukozës dhe fruktozës. Kjo është substanca e bardhë e pluhur ose e grimcuar ne zakonisht i referohemi si "sheqer" kur ne gatuajmë ose piqem.
- Maltoza (sheqeri i maltit) prodhohet gjatë maltingut të drithërave si elbi.
Sheqernat e thjeshta janë të tretshme në ujë dhe janë të lehta për trupin tuaj që të tretet në molekulat individuale të glukozës dhe fruktozës. Ata gjithashtu thithen shpejt përmes mureve të zorrëve dhe në gjak.
Karbidratet komplekse janë zinxhirë të gjatë të njësive të vetme të sheqerit. Për shembull, karbohidratet komplekse që ne e njohim si niseshte përbëhen nga shumë njësi të glukozës. Këto karbohidrate komplekse mund të jenë në formë të zinxhirëve të gjata, ose zinxhirët mund të formojnë degë.
Karbidratet komplekse përfshijnë:
- Amidoni, forma e magazinimit të energjisë të karbohidrateve që gjenden në bimë, veçanërisht në farat dhe rrënjët. Amidoni përbëhet nga shumë njësi të glukozës të lidhura së bashku. Shembujt e ushqimit starchy përfshijnë oriz, grurë, misër, karrota dhe patate. Niseshtjet nuk janë të tretshme në ujë dhe kërkojnë që enzimat digjestive të quhen amilaze për t'i thyer ato.
- Glycogen, forma ruajtjen e energjisë e glukozës gjendet në muskujt dhe mëlçitë e kafshëve. Ju nuk konsumoni karbohidrat kur hani mish; megjithatë, sasia e glikogjenit në indet e kafshëve në kohën e therjes nuk ndikon në pH të mishit.
- Celuloza, përbërja strukturore e bimëve. Celuloza ndihmon bimët të mbajnë formën e tyre; kështu që në njëfarë mënyre, celuloza vepron si skelet bimore. Ne nuk mund të tretet celulozë; megjithatë celuloza është një nga komponentët kryesorë të fibrave diete , së bashku me lignin, chitin, pektin, beta-glucan, inulin dhe oligosaccharides.
Niseshti dietik dhe celuloza janë karbohidratet komplekse që janë esenciale për shëndetin e mirë. Patate, fasule të thata, kokrra, oriz, misër, kungull dhe bizele përmbajnë sasi të konsiderueshme niseshteje. Perimet si brokoli, lulelakër, asparagus, sallata dhe zarzavate të tjera nuk janë niseshte. Kjo për shkak se rrjedhjet dhe pjesët me gjethe të bimëve nuk përmbajnë shumë niseshte, por ato sigurojnë një pjesë të madhe të celulozës. Meqenëse nuk mund ta trullosim celulozën, kjo do të thotë se perimet e gjelbërta dhe me gjethe përmbajnë më pak kalori sesa perimet niseshte.
Karbohidratet dhe Metabolizmi
Trupi fillon procesin e thyerjes së karbohidrateve në monosakaridet e tyre individuale pothuajse para se të fillojmë t'i hani ato.
Kur të nuhatni aromën e shijshme të bukës së freskët ose të mendoni për atë çokollatë të shijshme që jeni gati të konsumoni, goja juaj fillon të rrjedhë. Meqenëse sheqeri në tryezë është i tretshëm në ujë, ai fillon të shpërndahet në gojën tuaj. Pështymë juaj gjithashtu përmban një sasi të vogël amylase, e cila është një enzimë që fillon të thyejë niseshte poshtë në glukozë, ndërsa ju jeni përtypet.
Trajtimi i karbohidrateve vazhdon në zorrën e vogël me ndihmën e amilazës pankreatike. Amylase thyen karbohidratet poshtë në monosaccharides që mund të absorbohet në rrjedhën e gjakut. Pasi në gjak, monosakaridet ose përdoren për energji, ruhen në mëlçi dhe muskujt si glikogjen, ose konvertohen në yndyrë dhe ruhen në ind dhjamor.
Ruajtja e glukozës shkaktohet nga insulina, e cila e detyron trupin tuaj të ruajë çdo sheqer në gjak si glikogjen. Njerëzit me diabet ose sindromën metabolike ose nuk mund të prodhojnë insulinë të mjaftueshme ose nuk janë mjaft të ndjeshëm ndaj insulinës që prodhojnë dhe kanë nevojë të rregullojnë sheqerin e tyre në gjak me medikamente, insulinë ose ndryshime dietike.
Trupi juaj preferon të përdorë glukozën si burimin kryesor të karburantit për të gjithë aktivitetin tuaj të përditshëm. Muskujt kanë nevojë për glukozë për të lëvizur, dhe organet kanë nevojë për funksionimin e glukozës. Ndërsa trupi juaj mund të bëjë glukozë nga ndonjë proteinë shtesë diete me një proces të quajtur gluconeogenesis, është mirë nëse rreth gjysma e kalorive tuaja të përditshme vijnë nga karbohidratet. Merrni karbohidratet nga burime të shëndetshme, si kokrra, fruta dhe perime. Cookies, sodas, karamele dhe ëmbëlsirat e tjera nuk janë aq të shëndetshme.
Karbohidratet duhet të kontribuojnë gjysmën e kalorive të përditshme. Një gram karbohidrate përmban katër kalori nëse është sheqeri ose niseshteja. Një fetë bukë ka rreth 12 gram karbohidrate. Një bar me çokollatë tipike mund të ketë rreth 50 gram karbohidrate. Një patate e mesme ka rreth 35 gram karbohidrate.
Edhe pse të gjitha karbohidratet kanë katër kalori për gram, disa burime të karbohidrateve janë më të mira për dietën tuaj se sa të tjerët. Frutat, perimet, bishtajoret, arra, farat dhe kokrrat janë më të shëndetshme se karamele, sodas dhe pasta. Pse? Burimet e shëndetshme të karbohidrateve gjithashtu kanë sasi të konsiderueshme të vitaminave, mineraleve, phytochemicals dhe fibrave, të cilat janë të domosdoshme për shëndetin e mirë. Candy, sodas, pasta dhe ushqime të tjera junk zakonisht janë burime të dobëta të ushqyesve dhe nganjëherë i referohemi këtyre ushqimeve si "kalori bosh". Kjo do të thotë se ushqimet kanë shumë kalori me pak ose aspak të ushqyer.
Kërkesat e karbohidrateve
Meqë rreth gjysma e kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet, është e lehtë të llogarisni sa gram karbohidrate keni nevojë për ditë. Për shembull, le të themi se një person ka nevojë për 2.000 kalori në ditë. Kjo do të thotë se 1.000 kalori duhet të vijnë nga karbohidratet (2.000 X 0.5). Pasi që secili gram i karbohidrateve ka katër kalori, atëherë ndani 1000 nga katër (1,000 / 4) për të marrë 250.
Ai person që ka nevojë për 2.000 kalori çdo ditë ka nevojë për rreth 250 gram karbohidrate në ditë. Nga ato 250 gramë, rreth 10 për qind mund të vijnë nga sheqeri dhe ëmbëlsirat shtesë të tryezës. Kjo do të ishte rreth 25 gramë për një dietë kalori në ditë në ditë. Kjo do të ishte e barabartë me gjysmën e barit të karamele ose më pak se një sode karamele me sheqer . Për fat të keq, shumë njerëz e tejkalojnë atë shumë çdo ditë.
Pikat e karbohidrateve
Sapo të dini se sa gram karbohidrate ju nevojitet çdo ditë, ju mund të zgjidhni ushqimet tuaja në bazë të numrit të karbeve dhe t'i përshtatni ato në buxhetin tuaj të përditshëm të kalorive dhe karb. Me të vërtetë është e pamundur të rendisni çdo karbohidrat që përmban ushqim këtu, megjithatë, këtu janë disa sasi të përafërta nga shembujt tipikë:
- Një fetë buke - gjithsej 12.5 gram, nga të cilat 10 gram janë niseshte dhe më pak se një gram është fibra.
- Një filxhan makarona - gjithsej 43 gram, nga të cilat 36 gram janë niseshte dhe 2.5 gram janë fibra.
- Një mollë e mesme - 19 gramë gjithsej, nga të cilat 8 gram janë niseshte dhe 3 gram janë fibra.
- Një bar Snickers karamele - 63,5 gram total, nga të cilat 53 gram janë sheqer, dy gram janë fibra.
- Një filxhan drithëra të krundit të rrushit - gjithsej 43 gram, nga të cilat shtatë gram janë fibra, 17 gram janë niseshte dhe 16 gram janë sheqer.
- Një filxhan i sheqerit me brymë drithi - 28 gram, nga të cilat 15 gram janë niseshte, një gram është fije, 12 gram janë sheqer.
- Një gotë me verë të kuqe prej katër ounce - gjithsej tre gramë, nga të cilat, më pak se një gram është sheqer.
- Një tetë ons shërbim të qumështit të ulët yndyrë - 12 gram total, nga të cilat 12 gram janë lactose.
- Një filxhan brokoli - gjashtë gramë gjithsej, prej të cilave 2.5 gram janë fibra dhe 1.5 gram janë sheqer.
- Një filxhan jeshil - gjithsej tetë gram, nga të cilat katër gram janë fibra.
- Një filxhan misri i ëmbël - 31 gramë gjithsej, nga të cilat 21 gram janë niseshte, tre gram janë fibra.
- Dy gota marule - dy gram total, nga të cilat një gram është fibër.
- Një filxhan asparagus - gjithsej katër gram, nga të cilat dy gram janë fibra.
- Një portokalli mesatare - 15 gramë gjithsej, prej të cilave tre gram janë fibra.
- Një grejpfrut gjysmë mesatar - nëntë gramë, nga të cilat 1,5 gram janë fibra.
- Një cookie me çokollatë të mesme - gjithsej 16 gram, nga të cilat shtatë gram janë sheqer.
- Një filxhan luleshtrydhe - gjithsej 12 gram, nga të cilat tre gram janë fibra.
- Një filxhan blueberries - 21 gram total, nga të cilat katër gram janë fibra dhe 15 gram janë sheqer.
- Një gjysmë filxhan salcë marinara - gjithsej 14 gram, nga të cilat më pak se një gram është fibra.
- Një domate mesatare - pesë gramë gjithsej, nga të cilat 1,5 gram janë fibra.
- Një patate e mesme me lëkurë - gjithsej 29 gram, prej të cilave tre gram janë fibra, 25 gram janë niseshte.
- Një filxhan karrota - 12 gram total, nga të cilat 3.5 gram janë fibra dhe dy gram janë niseshte.
- Një fetë me një byrek me molla - 40 gramë gjithsej, nga të cilat 18 gram janë sheqer.
- Një filxhan me lëng portokalli prej tetë ounë - gjithsej 26 gram, nga të cilat 21 gram janë nga sheqernat e frutave.
- Një filxhan fasule të thatë si fasule pinto ose fasule navy - 47 gram total, nga të cilat 19 gram janë fibra, 28 gram janë niseshte.
Etiketat e të ushqyerit mbi ushqimet e paketuara gjithashtu do të rendisin sasinë e karbohidrateve për shërbyer. Ajo merr pak kohë dhe përpjekje shtesë për të kërkuar akuzat e karbohidrateve për të gjitha ushqimet që ju hani, por me përvojë, ju do të filloni të keni një ide të mirë të pikësimit të përafërt të kalorive dhe akuzave të karbohidrateve.
> Burimet:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i katërt. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Akademitë Kombëtare të Shkencave, > Inxhinieri > dhe Divizioni i Mjekësisë, Shëndetit dhe Mjekësisë. "Tavolina ushqyese e referimit dietik dhe aplikimi."
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi Kërkimor Bujqësor. "Bazat e të dhënave të përbërjes ushqimore USDA."