Mëso Si të Testoni Forcën e Muskujve
Forca muskulare është një nga pesë komponentët kryesorë të aftësisë fizike. Forca është përcaktuar si forca maksimale që mund të zhvillohet në një muskul ose grup muskujsh gjatë një tkurrje të vetme maksimale. Një shembull do të ishte pesha më e rëndë që mund të hiqni në një bërthamë bicep me formë të mirë.
Çfarë përcakton forcën muskulare?
Kur mendoni se sa të fortë jeni, ka disa përbërës që duhet të punojnë së bashku.
Kur ngre një peshë ose shtyni një ngarkesë, më shumë është e përfshirë sesa thjesht të keni muskuj të mëdhenj. Forca fiziologjike e një muskuli ndikohet nga sa i madh është, zona kryq seksionale, por edhe llojet e fibrave të muskujve në atë muskul, tronditje të shpejtë ose tronditje të ngadaltë.
Tjetra, muskujt kanë nevojë për një lidhje nervore të fortë, pasi neuronet motorike duhet të zjarrit të shkaktojnë tkurrje të muskujve. Ata duhet të zjarrit në një mënyrë të koordinuar, kështu që më shumë nga fibrat e muskujve shkaktohen menjëherë. Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje ta përdorni atë në mënyrë efikase për të lëvizur një të përbashkët, dhe kjo do të thotë të keni nyje të shëndetshme dhe të forta, kocka, ligamenta dhe tendona.
Muskujt e tjerë punojnë për të ndihmuar dhe kundërshtuar veprimin e një muskul, kështu që kontrollohet. Qëndrimi dhe pozicionimi janë kritike për të qenë në gjendje të ushtrojnë forcën e muskujve në efektin maksimal. Një ndryshim i vogël në një mënyrë ose në një tjetër mund të bëjë një ndryshim të madh në sasinë e forcës që mund të ushtrohet.
Trajnimi për ndërtimin e muskujve duke hequr dhe shtyrë peshë, duke përdorur formë të saktë, do të ndërtojë forcën e muskujve. Jo vetëm ushtrimi i stërvitjes së forcës prodhon fibra të muskujve, por gjithashtu i nxit nervat të zjarrit në një mënyrë të koordinuar për të lëvizur muskujt dhe ju mësoni formën e duhur për përdorimin e muskujve.
Si të ndërtoni muskujt e mëdhenj
Si është testuar dhe matur forca muskulore?
Testimi maksimal i përsëritjes është standardi për matjen e fuqisë së muskujve. Është shkurtuar si 1RM. Për të bërë një test maksimal të përsëritjes, Kramer dhe Fry (1995) krijuan një protokoll që është përdorur gjerësisht. Shtypi i stendës dhe shtypi i legut testohen më së shumti për përcaktimin e trupit të sipërm dhe forcën muskulore të trupit të poshtëm. Ju mund të kontrolloni performancën tuaj kundër standardeve të shtypit të stolisjeve të përpiluara nga Dr Lon Kilgore.
Për të bërë një test 1RM , ju do të ngroheni me një peshë që vlerësoni të jeni rreth gjysma e maksimumit që mund të hiqni gjatë ushtrimit, për 5 deri në 10 përsëritje. Pastaj merrni një pushim të shkurtër dhe shtoni peshë për ta sjellë atë në një ngarkesë që mund të ngresh tre deri në pesë herë, rreth 75% të maksimumit. Tani shtoni një peshë të vogël dhe hiqni atë një herë. Nëse mund ta heqësh atë me formë të mirë, prisni tre deri në pesë minuta, shtoni më shumë peshë dhe provoni përsëri. Ju e përsërisni këtë sekuencë të shtimit të peshës, duke u përpjekur në ashensor dhe duke pushuar derisa të arrini maksimumin, dhe ju nuk mund ta hiqni peshën e ardhshme shtesë me formë të mirë.
Matja e fuqisë në terapi fizike dhe rehabilitim përdor një metodë më të thjeshtë për të kundërshtuar një presion. Përdoret për të vlerësuar nëse një muskul funksionon normalisht ose jo.
Terapisti gjithashtu mund të përdorë një dinamometër për të matur forcën e një muskuli të veçantë.
Komponentët e Fitness fizike
Komponentët e tjerë të përshtatshmërisë fizike janë qëndrueshmëria muskulare , qëndrueshmëria kardiovaskulare , fleksibiliteti dhe përbërja e trupit .
burimi:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Testimi i fuqisë: zhvillimi dhe vlerësimi i metodologjisë. Në P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Mjekësia fizike dhe sportive: Një qasje e lidhur me shëndetin (botimi i tretë). Palo Alto, CA: Botime Bull.