Ju ndoshta keni dëgjuar se drithërat janë të mira për familjen tuaj, por kuptoni pse është pak më konfuz. Një sfidë edhe më e madhe mund të marrësh më shumë nga këto drithëra të dendura në dietën tuaj të përditshme. Mësoni se çfarë është gjithë bujë, plus merrni këshilla dhe receta për të futur më lehtë kokrra të plota në rutinën tuaj .
Pikat kryesore të të ushqyerit
Kokrra të plota nuk kanë pësuar të njëjtën shkallë përpunimi si kokrra të rafinuara "të bardha".
Më pak përpunim do të thotë ushqyesve si proteina, folati, tiamina, vitamina E dhe hekuri. Sasi të rritura të fibrave gjenden edhe në kokrra të plota, prandaj versione të bukës, makaronave, orizit dhe drithërave të tjerë të grurit kërkojnë më shumë kohë për të tretur dhe për të mbajtur ndjenjën më të plotë.
Sipas Këshillit Whole Grains, njerëzit që hanë kokrra të plota rregullisht kanë një rrezik të reduktuar të obezitetit, sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, dhe llojeve të caktuara të kancerit. Meqenëse ka shumë mundësi për të zgjedhur, duke bërë shkëmbime për të paktën disa nga zgjedhjet tuaja të grurit, është një hap në drejtimin e duhur.
Eksperimentoni me kokrra të lashta
Quinoa është tani një emër i familjes, por ka të tjera kokrra ushqyese të lashta për t'u provuar , si farro, spelled, mel, elb, bulgur, dhe melekuqe. Çdo kokërr përmban një aromë, cilësi dhe profil ushqyes; shumë janë më të larta në proteina dhe antioksidantë gjithashtu.
Ndrysho makaronat
Makarona ka evoluar përtej bardhit dhe grurit të tërë. Në ditët e sotme mund të gjeni lehtësisht makarona të bëra nga orizi ngjyrë kafe, quinoa, ose një kombinim i drithërave të shumtë në dyqanin tuaj ushqimor. Shtimi i të bardhëve të vezëve dhe bishtajore (si fasulet dhe thjerrëzat) mund të shtojnë një shtim shtesë të proteinave.
Shërbyer makarona kokrrizë në një deri në dy filxhan pjesë gatuar dhe të shërbejë me perime dhe fasule ose proteina të ligët për një vakt të plotë.
Familje-miqësore Recipes Whole Grain
Makarona mund të jetë një opsion i thjeshtë i grimcave, por mos u trembni nga eksperimentimi me recetat e tjera të pikturuara si flatbreads, sallatë quinoa , granola dhe kokoshka- sytë, kokrra gruri si një kokërr të tërë!
Gjalpë Kikirik & Banane Granola
Shijet: 9 (1/2 filxhan secila)
- 1/3 filxhan gjalpë badiava
- 1 lugë gjelle vaj vaji
- 2 lugë mjaltë
- ½ lugë çaji ekstrakt vanilje
- 2 ½ filxhan i mbështjellë tërshërë
- ¼ filxhani kikirikë të pjekur, copëtuar
- ¼ filxhan fara kungulli
- ¼ lugë çaji kosher kripë
- ½ filxhan banane të thata
- 2 lugë çaji me çokollatë mini, opsionale
- Ngroheni furrën në 300F.
- Spërkatni një fletë të madhe për pjekje me llak të pangopur.
- Gjellë gjalpë badiava, vaj, mjaltë, dhe vanilje në një tas të mesme. Mikrovalë për 30 sekonda, ose deri në shkrirje; shpohet përsëri për të kombinuar.
- Kombinoje tërshëra, kikirikë, fara kungulli dhe kripë në një tas të madh. Hidhni gjalpë badiava përzierje mbi përzierje tërshërë dhe butësisht hedh. Transferimi në fletën e përgatitur për pjekje.
- Piqni, nxitje herë pas here, deri në kafe të artë (rreth 15 deri në 20 minuta). Hiq nga furra. Pasi të ftohtë, përzierje në patate të skuqura banane dhe patate të skuqura çokollate, nëse përdorni. Shitore në një enë hermetike deri në një javë.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Shijet: 1
- 1 bukë me grurë të tërë
- 1 lugë gjelle salcë fermë, plus më shumë për të klasës së parë
- 3 lugë copëtuar mozzarella pjesërisht-skremuar
- 3 ounces gjalpë pjekur në skarë, diced ose copëtuar
- 1 fetë proshutë të gatuar, të shkatërruar
- 1/4 filxhan perime copëtuar, të tilla si kërpudha feta dhe brokoli
- Ngroheni furrën në 400F.
- Vendosni bukën naan në një fletë pjekje të veshur me letër pergamene.
- Përhapni salcë në fermë dhe më pas spërkatni me djathë. Shtresat e mbetura të shtresës dhe piqni për 10 minuta ose derisa djathi të shkrihet.
- Top me salcë shtesë fermë para se të shërbejnë.
Mesdhe Farro Sallatë
Shijet: 6 (rreth 1 filxhan secila)
- 1½ gota të thata të thata
- 3 lugë çaji kosher kripë, e ndarë
- 1 lugë gjelle vaj ulliri ekstra të virgjër
- ½ lugë çaji piper i zi terren i freskët
- ½ filxhan ullinjtë spërkatës me feta
- ½ filxhan fasule cannellini konservuar, shpëlarë dhe drenazhuar
- 1 filxhan domate diced
- ½ filxhan shkrirë djathë feta
- 2 lugë basil të copëtuar
- 5 lugë vinaigrette balsamike
- Kripë kosher dhe piper i zi terren, për shije
- Sillni një tenxhere të madhe të ujit në një çiban dhe shtoni dy teaspoons kripë.
- Shtoni farro në ujë dhe kuzhinier sipas drejtimeve të paketës. Drain, transferuar në një tas të madh, dhe sezonin me vaj ulliri ekstra të virgjër dhe kripë dhe piper të mbetur.
- Mix mirë dhe vendosur mënjanë për të ftohur pak. Sapo të ftohtë, shtoni ullinj, fasule, domate, feta, basil, dhe vinaigrette. Hidhni mirë për të kombinuar.
Qumësht i freskët me shumë kokrra
Shijet: 4 (rreth 1½ filxhanë secila)
- 2 gota oriz të thatë gjatë kokërr
- 1 filxhan quinoa të thatë
- 2 gota qumësht i zvogëluar yndyre
- 1 shkop kanellë
- ¼ çaj kanellë kanellë
- 2 lugë shurup panje, plus më shumë për të drizzling
- Fruta të freskëta për të shërbyer
- Vendi oriz kafe dhe quinoa në një procesor të ushqimit ose të lartë speeder të lartë dhe bluaj me një pluhur gjobë; transferoni në një enë dhe vendosni mënjanë.
- Kombino qumështin dhe kanellën në një tigan të mesëm dhe nxirrni në nxehtësi mesatare.
- Hiqni shkopin e kanellës, pastaj hidhni në kanellë tokësore, shurupin e panje, dhe ½ filxhan të përzierjes së grurit.
- Vazhdoni të cook, whisking shpesh derisa përzierje është thickened, 6 deri në 8 minuta. Shërbejeni menjëherë në krye me fruta të freskëta dhe një rreshqitje të shurupit të panjeve, nëse dëshironi.