Prindërit janë të bombarduar me rekomandime ushqyese për të ndihmuar në përmbushjen e nevojave të fëmijëve në rritje, por të gjitha informatat mund të jenë të shumta. Antioksidantët janë veçanërisht konfuze, por të rëndësishme për të merituar vëmendje.
Këtu janë këshilla dhe truket për të ndihmuar prindërit të demistifikojnë antioksidantë dhe të korrin përfitimet duke i bërë ata pjesë të dietës ditore.
Cilat janë antioksidantë?
Proceset e trupit normal krijojnë substanca të dëmshme të njohura si radikalet e lira. Këto substanca mund të sulmojnë dhe të shkatërrojnë indet e shëndetshme dhe me kalimin e kohës mund të bëjnë kërdi në trup. Radikalet e lira gjithashtu nxisin inflamacionin, i cili gjithashtu shkakton dëme për qelizat e shëndetshme. Sasi të tepërt të dëmtimit të radikaleve të lira kanë qenë të lidhura me kancerin, sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet e tjera kronike.
Këtu vijnë antioksidantë. Antioksidantë janë substanca që shkatërrojnë radikalet e lira dhe për këtë arsye mbrojnë qelizat e shëndetshme. Antioksidantë janë gjetur në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve - shumë prej tyre janë të bazuara në bimë. Frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat janë disa prej burimeve më mbresëlënëse.
Përveç shumë funksioneve të tjera të rëndësishme, vitaminat A, C dhe E plus seleniumi i mineraleve klasifikohen gjithashtu si antioksidantë. Antioksidantë janë gjetur gjithashtu si pjesë e përbërësve të bazuar në bimë kolektivisht të quajtur phytochemicals.
Shembujt përfshijnë polifenolët që mbrojnë bimët nga dëmtimet, dhe flavonoidet, pigmente të gjallë që i japin ushqimeve bimore hije të tyre unike.
Pjesa e rastësishme e frutave dhe karrota e fëmijës rrinë çdo disa ditë nuk do të jetë e mjaftueshme për fëmijën tuaj që të plotësojë nevojat e tyre antioksidante. Për rezultatet më të mira, prindërit dhe fëmijët mund të punojnë së bashku për të zbuluar mënyra për t'i bërë ato të rregullta në dietë.
A + burime
Antioksidantët janë të arritshëm për të vegjlit nëpërmjet të gjitha llojeve të ushqimeve miqësore me fëmijë. Këtu janë pesë burime të të gjitha yjeve.
Berries
Merrni zgjedhjen tuaj. Të gjitha llojet e manave janë të mbushura me antioksidantë. Luleshtrydhe, manaferra, boronica të egra, qershi dhe Kastrati janë vetëm disa. Ngjyra e errët nënkuptojnë se ato janë të pasura me pigmente dhe shpërthimi i shijes i bën ato veçanërisht tërheqës për palatet e vogla.
Gjelbërta me gjethe
Veggies gjelbër si spinaq, chard zviceran, kale, arugula, dhe zarzavate collard janë të famshme për të qenë lëndë ushqyese të dendura. Zarzavate me gjethe si kale dhe collards janë mjaft të hidhura dhe nuk mund të apelojnë tek fëmijët kur të jenë të papërpunuara, por gatimi i tyre ndihmon që ato të bëhen më të ëmbla dhe më të lehta për t'u përtypur.
Produktet e domates
Produktet e domates mbajnë mjaft lycopene, një flavonoid i kuq gjithashtu gjendet në grejpfrut dhe shalqi. Produktet e domosdoshme të gatuara kanë më shumë lycopene se domate të papërpunuara kështu që të gëzojnë domate të konservuara, salcë marinara, djegës dhe supë me domate rregullisht.
rrush i thatë
Fruta të thata ofrojnë një dozë të koncentruar të antioksidantëve. Ngjashëm me rrushin (dhe verën për mommy), rrush të thatë janë një mundësi e lehtë për fëmijët si një alternativë e shëndetshme për karamele chewy.
Grain gjithë
Një burim më i vogël i njohur i antioksidantëve, kokrra të plota si orizi, tërshëra, elbi dhe melekuqe janë të mbushura me fibra dhe antioksidantë të kënaqshëm.
Konsumi i rregullt i këtyre kokrrave është i lidhur me parandalimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet kardiovaskulare, kanceri dhe diabeti. Merrni fëmijët e vegjël që fillojnë në kokrra të tëra herët, në vend të kokrrave të "bardha" më të përpunuara.
Mënyrat për të marrë më shumë
Në vend që të mbillen frutat dhe veggies, fëmijët marrin pjesë në identifikimin dhe zgjedhjen e llojeve të antioksidantëve që do të donin të hanë nga dita në ditë. Këtu janë disa ide dhe receta për të ndihmuar në mbajtjen e pajisjes tuaj të pajisur mirë.
Smoothies
Smoothies lejojnë që tonat e ushqimeve të larta antioksidante të jenë të freskëta, të ftohta dhe të ngjeshura. Nëse ju zgjidhni fruta të freskëta ose të ngrira dhe veggies, antioksidantë janë të bollshëm.
Ju mund t'i provoni këto për fillim:
- Gjalpë Kikirik Banane Blueberry Acai Smoothie
- Gojëmjaltë qumështor i egër boronicë
- Energizing Matcha Mango Gjelbër Smoothie
pica
Po, pica. Kombinoje një kore të tërë kokërr, lycopene salcë domate të pasura, dhe një kanavacë bosh për grumbull veggies mbi. Provoni këtë recetë për fillestarët.
Pizza Kale dhe Butternut Squash
Bën 12 feta
1 paketë maja të thatë aktive
1 lugë çaji sheqer
1 filxhan ujë të ngrohtë
1 ½ filxhan miell gruri të grurit të pastër
1 ½ filxhan miell me qëllim
1 lugë gjelle kosher kripë
3 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër, të ndarë
1 filxhan salcë marinara
6 ounces feta djathë provolone
2 gota kungull butternut pjekur *
2 gota kokrra të freskëta të copëtuara
6 ounces shredded djathë pjesërisht-skrem mocarela
- Kombinoje maja, sheqer dhe ujë në një filxhan të madh matës dhe lëvizje për të kombinuar. Lejo të pushoni për 15 minuta.
- Vendoseni miellin dhe kripën në tasin e një mikser elektrik të pajisur me një goditje për brumë. Shtoni përzierjen e maja dhe 1 lugë gjelle vaj ulliri. Run makinë në të ulët derisa përbërësit janë të kombinuara vetëm, pastaj të rritur mesme shpejtësi për 3 deri në 4 minuta, derisa brumë ka ardhur së bashku në një top të madh.
- Transferoni brumë në një tas të shkrirë dhe mbuloni me një peshqir kuzhine të pastër. Le të ngrihet për një orë.
- Ngroheni furrën në 450F dhe vendosni një pan prej 13x18 fletësh në pjesën e sipërme për të ngrohur. Sapo të rritet brumi, dilni në një sipërfaqe të butë dhe rrokulliset duke përdorur një kunj të rrotullimit.
- Me kujdes hiqni enën nga furrën dhe rreshkisni me 2 lugë vaj ulliri. Transferoni brumë në pan dhe butësisht shtypni brumë në skajet e pan.
- Top me marinara, provolone, kungull, kale dhe së fundi, mozzarella.
- Piqni për 16 minuta, duke e kthyer panin një herë në gjysmë të rrugës përmes gatimit.
Gjurmët përzierje
Një mundësi tjetër për drithërat, të kombinuara me ëmbëlsi natyrale nga frutat e thata. Bëni një përzierje të drithërave me kokërr, arra (një burim tjetër i mirë i antioksidantëve) dhe disa grushta të frutave të thata të fëmijëve tuaj. Provoni këto receta:
Drithëra të nxehtë dhe të ftohtë
Oats janë baza e tërë kokërr për granola dhe një tas mëngjesi me bollgur. Plus, një recetë si kjo është e lehtë për t'u paketuar së bashku në shkollë.
Nut-Pa Granola
Bën 3 1/2 gota
2 ½ filxhanë mbështjellë tërshërë
½ filxhan copëtuar kokosit
¼ lugë çaji kosher kripë
1/3 filxhan shurup panje ose agave nektar
1 lugë gjelle vaj vaji
1 filxhan boronicë të thata
- Ngroheni furrën në 300F.
- Spërkatni një fletë të madhe të pjekjes me llak për gatim. Kombinoje kënaqur, kokosit, kripë, shurup panje, dhe vaj canola në një tas të madh.
- Hidhni mirë dhe transferoni në fletën e përgatitur për pjekje.
- Piqni, nxitje herë pas here, deri në kafe të artë (rreth 15 deri në 20 minuta). Hiq nga furra.
- Pasi të ftohtë, përzierje në Kastrati të thata. Shitore në një enë hermetike deri në 1 javë.
> Burimet:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Roli i radikalit të lirë në aterosklerozë, diabet dhe dislipidemi: më i madh se jeta. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Shkurt; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Komplekset fenolike të drithërave dhe kapaciteti i tyre antioksidues. Kritikët Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35