Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 393
Fat - 18g
Carbs - 33g
Proteina - 25g
Koha totale 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Shijet 4 (3 oz salmon + 3/4 filxhan pure)
Salmoni është një nga ushqimet kryesore në një dietë të stilit mesdhetar dhe është një burim i madh i acideve yndyrore omega-3. Këto acide yndyrore konsiderohen polyunsaturuar dhe ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës duke zvogëluar rrezikun e mpiksjes së gjakut, rritjen e pllakës, presionin e gjakut, trigliceridet serum dhe inflamacionin. Qëllimi për të ngrënë peshk yndyror si salmoni, sardele, trofta ose skumbri të paktën një herë ose dy herë në javë për të korrur këto përfitime të shëndetshme të zemrës.
"Korr" në peshk është bërë nga fistikë, të cilat përmbajnë proteina, yndyrna të pangopura, dhe fibra, për të mos përmendur një ngjyrë të gjelbër të mrekullueshme! Lëng i freskët me limon siguron një burim të vitaminës C dhe shton një shije të ndritshme kështu që ju nuk keni nevojë të pastroni ushqimin tuaj në kripë. Shërbyer peshk me një aneks ngushëllues të rrënjë selino pure patate.
përbërësit
- 1 rrënjë e madhe e selino, e mbuluar dhe e kërrusur (rreth 3 gota me dics)
- 3 patate të mesme të verdhë ose të bardhë, të shqyera dhe të dyshuara (rreth 3 gota të dyshuara)
- 2 lugë gjalpë të pakripur
- 1/2 filxhan qumësht me yndyrë të ulët
- 1/2 lugë çaji kripë
- 1/2 lugë çaji piper i freskët i zi
- 12 ounces salmon
- 1 lugë gjelle Dijon mustardë
- 1/2 medium limon, juiced
- 1/4 copë fistikë me granata
- 1 karafil me hudhër të mesme, të grirë
- 2 lugë gjelle breadcrumbs
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- copëtuar majdanoz të freskët të sheshtë, për të zbukuruar
përgatitje
- Për të bërë rrënjë selino rrënjë patate: Vendi rrënjë kockave kockave dhe patate në një tenxhere të madhe. Mbuluar me ujë dhe të sjellë një çiban. Ziejuni për 20 deri në 25 minuta, derisa rrënja e selino dhe patatet janë të tenderit. Drain dhe kthehet në tenxhere.
- Shto gjalpë, qumësht dhe kripë në rrënjë selino dhe patate dhe pure deri kryesisht të qetë.
- Për ta bërë peshkun: Ngrohni furrën në 375F. Fshij peshkun e thatë dhe vendosni në një fletë metalike ose pergamenë të veshur me fletë të pjekjes së krahut poshtë.
- Mix mustardë dhe lëng limoni së bashku në një tas dhe lugë mbi salmon deri në përhapjen e barabartë.
- Në një blender ose procesor të ushqimit, impuls fistikë derisa ata të ngjajnë breadcrumbs. Shto hudhër, breadcrumbs, dhe vaj ulliri dhe impuls deri kombinuar.
- Lugë përzierje fëstëk në majë të peshkut. Piqni për 15 minuta ose derisa peshku të jetë gatuar dhe lehtë thekon me një pirun.
- Garnizoni rrënjën e patates së rrënjës me selino dhe salmonin me majdanoz të freskët të copëtuar.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Ju gjithashtu mund të merrni acide yndyrore omega-3 nga ushqimet me bazë bimore si arra, ushqime soje, fara chia dhe flaxseeds terren. Për një vakt vegjetarian-miqësor, provoni këtë recetë me tofu të drenazhuar dhe të shtypur në vend të salmonit. Pritini tofu në feta të trasha dhe shtrihuni me limoni-mustardë dhe fëstëkë. Vini re se servimi prej tofu prej 3 ounce përmban 80 kalori, 4 gramë yndyrë gjithsej dhe 8 gram proteina, ndërsa një 3-ons që shërben salmon përmban dyfishin e këtyre sasive.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Rrënjë selino, i njohur gjithashtu si celeriac, është një perime rrënjë që shije si një kryq në mes të një rrepë dhe një kërcell selino. Është një rrënjë bulboze me një lëvozhgë të trashë. Për të përgatitur rrënjën e selino, shkurto skajet dhe zhvishem me një peeler perimesh, pastaj fetë ose zare dhe kuzhinier.
Rrënja selino shton freski dhe butësi për patate të skuqura që ruan komoditetin e pjatës, por gjithashtu ju pengon të ndjehesh shumë i ngadaltë pasi të hahet një shërbim i madh.
Një filxhan rrënjë selino ka më pak se 80 kalori dhe përmban rreth 3 gram fibra.