Sindromi Iliotibial (IT) Band, ose ITBS, është një nga shkaqet më të shpeshta të dhimbjes që ndihet në pjesën e jashtme të gju. Ajo është më e zakonshme në vrapues, udhëtarët dhe çiklistët, por çdo atlet që luan sporte që kërkojnë përsëritje të përsëritura të gjurit mund të gjejnë veten duke u përballur me dhimbjen e IT Band.
Band Iliotibial është një ind i fortë, i trashë fibrozi i përbërë nga fashë , që shkon përgjatë pjesës së jashtme të kofshës nga hip deri në këmbë dhe tibia e këmbës së poshtme.
Përsëritja e përkuljes dhe shtrirja e gjurit (siç ndodh në drejtimin) mund të rezultojë në fërkime dhe inflamacion të brezit IT dhe / ose bursa midis IT brezit dhe epikondilit femor të gju. Me kalimin e kohës kjo acarim çon në sindromën IT Band.
Këshilla për Parandalimin e Sindromës së IT Band
Këshilla të mëposhtme të shpejtë mund t'ju ndihmojnë të parandaloni sindromën e IT Band.
- Përdorni një Roller Foam për lirimin e IT Band . Nëse ju keni IT Band ngushtësi, duke përdorur një rul shkumë rregullisht është një nga gjërat më të mira që ju mund të bëni në shtëpi për të ndihmuar lehtësim dhimbjen tuaj.
- Zëvendësoni rregullisht këpucët vrapuese
Është e rëndësishme të ndryshoni këpucët tuaja të drejtimit çdo 300 deri 500 kilometra, ose çdo 3 deri në 4 muaj. Këpucët e konsumuara absorbojnë më pak goditje që mund të çojnë në një rritje të incidencës së IT Band dhimbje. Nëse keni shumë kilometra, mendoni që të alternoni midis dy palë këpucë për të lejuar 24 orë që jastëku i thithjes së këpucëve të kthehet në formën e tij optimale para se të futet në to përsëri.
- Ngadalë rritet kilometrazhi drejtimin . Është e rëndësishme të shtoni kilometrazhin dhe intensitetin shumë ngadalë për të lejuar që trupi të përshtatet me kërkesat e drejtimit. Të bësh shumë, shumë shpejt është një shkak shumë i zakonshëm i lëndimeve të tepruara.
- Shtoj gradualisht workouts running në kodër
Hill drejtimin, sidomos drejt drejt greminës, rrit fërkimin në IT Band dhe është e vështirë në quadriceps. Si lodhja e quads, ata humbasin aftësinë për të stabilizuar dhe kontrolluar pozicionin e gjurmimit të gjurit, gjë që gjithashtu rrit stresin në brezin IT.
- Shmangni stërvitjen në sipërfaqe të pabarabarta
Nëse jeni të prirur për dhimbje në gjunjë, jini të kujdesshëm ndaj sipërfaqes në të cilën ndodheni. Sipërfaqet e klasifikuara ose angled shpesh rrisin tendosje dhe tension në IT Brezin e këmbës së tatëpjetë. - Mbani nyjen e gjurit të mbuluar dhe të ngrohtë
Atletët e majit nuk arrijnë të mbrojnë gjunjët në mënyrë adekuate në temperatura të ftohta. IT Band është veçanërisht i ndjeshëm ndaj të ftohtit dhe ekspertët rekomandojnë që atletët të mbajnë gjunjët e mbuluar gjatë sporteve kur temperatura të jetë nën 60 gradë. - Gjithmonë qetësohuni dhe shtrihuni pas stërvitjes
Përdorni një rul të shkumëzuar për lirimin e IT Band pas stërvitjes, kur muskujt janë të ngrohtë dhe të zhdërvjellët. Nëse keni ndonjë ndjeshmëri ose dhimbje në IT Band, zbato akullin pas ushtrimit sipas nevojës për të zvogëluar inflamacionin dhe dhimbjen. - Shqyrtoni listën e kontrollit për rrjedhjen e lëndimeve të tepruara
Pas disa udhëzimeve të përgjithshme do t'ju ndihmojnë të parandaloni Sindromin e IT Band, si dhe shumë të tjera lëndime të zakonshme sportive.
> Burimet:
> Fredericson M, et al: Zgjidhje të shpejta për Sindromin Iliotibial Band. Mjek dhe sportiv. 2000, Vëllimi 28.
> Khaund, R. et al. Sindromi Iliotibial Band: Një Burim i Përbashkët i Dhimbjes në Gju. Jam mjek i familjes. 2005 15 prill; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Analiza sasiore e efektivitetit relativ të 3 shtrirjeve të grupit iliotibial. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92