Rollers foam ofrojnë shumë përfitime të njëjta si një masazh sportiv , pa tags çmim të madh.
Një rul shkumë jo vetëm që shtrihet muskujt dhe tendons, por gjithashtu thyen lidhjet e indeve të buta dhe indet mbresë. Duke përdorur peshën tuaj të trupit dhe një rul cilindrik të shkumëzave, ju mund të kryeni një vetëmasazh ose lirim myofascial, të thyeni pikat e shkaktuara dhe të zbutni shtresat e ngushta duke rritur qarkullimin e gjakut dhe qarkullimin në indet e buta.
1 - Si të përdorni një Roller Foam për Release Myofascial
Si punon
Fashë sipërfaqësore është një ind lidhës i butë që gjendet vetëm nën lëkurë. Përfundon dhe lidh muskujt, kockat, nervat dhe enët e gjakut të trupit. Së bashku, muskujt dhe fasadat përbëjnë atë që quhet sistemi myofascial. Për shkaqe të ndryshme duke përfshirë shfrytëzimin, jo mjaft shtrirje ose plagosje, fashiza dhe indet e muskujve themelorë mund të mbërthen së bashku. Kjo quhet ngjitje dhe rezulton në lëvizje të kufizuar të muskujve. Ajo gjithashtu shkakton dhimbje, dhimbje dhe fleksibilitet të reduktuar ose gamë lëvizjeje .
Lirimi myofascial është një teknikë karroce në të cilën një praktikues përdor një presion të butë dhe të qëndrueshëm në indet e buta duke aplikuar tërheqje në fashë. Kjo teknikë rezulton në zbutjen dhe zgjatjen (lirimin) e fasadës dhe thyerjen e indeve të mbresë ose ngjitjeve ndërmjet lëkurës, muskujve dhe eshtrave.
Lirimi i myofascialit gjithashtu është treguar të lehtësojë dhimbjet e ndryshme të muskujve dhe të përbashkët, si sindroma e IT band dhe splints shin, si dhe përmirësimin e fleksibilitetit dhe gamën e levizjes.
Rollers me shkumë janë të lira dhe me pak eksperimentime, mund të synoni vetëm për çdo grup muskujsh. Stili i fundit i rulës së shkumit, Grid Foam Roller , ka një dizajn unik dhe një ndërtim që siguron një pikëzim më të fokusuar të vetë-masazhit.
Të gjitha Rollers Foam
Rrjeti i Shkumës së Rrjetit Lexoni Shqyrtimin
Thera-Roll Roller me shkumë me tekst. | Lexoni Shqyrtimin
Kryeni Better Elite Molded Foam Roller. | Lexoni Shqyrtimin
2 - Këshilla për Përdorimin e Rollers Foam
Përdorimi i një rul të shkumëzuar është i thjeshtë, por punimi i disa zonave mund të marrë pak praktikë dhe një shtrembërim të trupit. Ju filloni duke gjetur një zonë relativisht të hapur me disa hapësirë në tokë. Pozicioni i trupit tuaj me zonën që dëshironi të punoni në krye të rulit të shkumëzuar. Pesha e trupit tuaj krijon presionin që masazon dhe lëshon pika të ngushta në fashë. Ju kontrolloni presionin duke aplikuar më shumë ose më pak peshë trupore në rulin e shkumës dhe duke përdorur duart dhe këmbët për të kompensuar peshën tuaj sipas nevojës. Është e dobishme të provoni një sërë pozicionesh dhe të shihni se çfarë funksionon më mirë për ju.
Këshilla për Përdorimin e një Roller Foam
Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të përdorni një rul të shkumëzuar për lirim myofascial.
- Kryeni seanca me rul në shkumë kur muskujt tuaj janë të ngrohtë ose pas një stërvitjeje.
- Vendosni rulin nën zonën e indeve të buta që dëshironi të lironi ose të liroheni.
- Butësisht rrokulliset peshën tuaj trupore mbrapa dhe me radhë përgjatë rul ndërsa targeton muskujt e prekur.
- Lëvizni ngadalë dhe punoni nga qendra e trupit në drejtim të ekstremiteteve tuaja.
- Nëse gjeni një zonë veçanërisht të dhimbshme (pika shkaktari), mbajeni atë pozicion derisa zona të zbutet.
- Përqëndrohuni në zona që janë të ngushta ose kanë një gamë të vogël lëvizjeje.
- Roll mbi çdo fushë disa herë deri sa ju mendoni se të relaksoheni. Presin disa siklet. Mund të ndihet shumë i butë ose i dëmtuar në fillim.
- Qëndroni në indet e buta dhe mos lëvizni direkt mbi kockat ose nyjet.
- Mbani disa sesione të para të pakta të shkumës së shkumës. Rreth 15 minuta është gjithçka që ju nevojitet.
- Pushoni një ditë mes sesioneve kur të filloni.
- Pini shumë ujë pas një sesioni, ashtu si do të bëni pas një masazhi sportiv.
- Pas disa javësh, mund të rrisni kohën dhe frekuencën tuaj të seancës nëse zgjedhni.
- Mos përdorni një rul të shkumëzuar pa miratimin e mjekut nëse keni ndonjë sëmundje zemre ose vaskulare ose një gjendje kronike dhimbjeje.
3 - Ushtrimi i rrotës së foamit për glutes dhe strings
Për të punuar glutes tuaj (prapanicë) dhe hamstrings (prapa i kofshëve) të fillojë duke ulur në rul me pjesën e butë, mish i butë e juaj direkt në krye të rul. Filloni ngadalë duke u rrokullitur mbrapa dhe me radhë dhe pak nga njëra anë në anën tjetër për të liruar çdo njollë të ngushtë në muskul.
Ngadalë rrokullisni këmbën në drejtim të gjurit dhe punoni në të njëjtën mënyrë. (foto më sipër). Ndryshimi pozicionin tuaj nga njëra anë në tjetrën për të punuar gjithë muskujt. Ngadalë rrokulliset nga lëkura poshtë në gjunjë duke pushuar në ndonjë pikë të ngushtë ose të lënduar.
Rritja ose zvogëlimi i presionit duke përdorur një ose të dyja këmbët në një kohë. Roll me këmbët tuaja kthyer brenda dhe jashtë për të mbuluar të gjithë grupin e muskujve.
4 - Foam Roller Ushtrimi për Quadriceps
Çlirimi i quadriceps (quads) është një nga ushtrimet më të lehta të rulit të shkumës. Thjesht vë në krye të rul duke përdorur duart tuaja për të balancuar dhe të punojnë në pjesën e përparme të kofshës nga hip deri në gju.
Ju mund ta kryeni këtë ushtrim me një ose të dy këmbët në rul, në varësi të asaj se sa presion ju mund të përballoni ose të dëshironi. Nëse doni pak presion, mbani një këmbë jashtë rulit dhe përdorni këmbën për të mbështetur disa nga pesha e trupit tuaj.
5 - Shtrëngim i viçit me rul me shkumë
Vendosni rulin nën viçat. Duke përdorur duart tuaja për mbështetje, ngadalë rrokulliset nga gjuri poshtë në kyçin e këmbës duke ndaluar në ndonjë vend të ngushtë ose të lënduar.
Roll me këmbët tuaja kthyer brenda dhe jashtë. Mbani këmbët përkulur dhe vuri në dukje për të punuar të gjithë grupin e muskujve.
Rritja ose zvogëlimi i presionit duke përdorur një ose të dy këmbët në një kohë, ose vendosja e një këmbë në anën tjetër për presion edhe më të madh.
6 - shtrirje e shtresës së foamit për brezin IT
Përdorimi i rulit të shkumës në brezin IT mund të jetë i dhimbshëm, por shumë njerëz e gjejnë atë një nga shtigjet më të dobishme që do të bëni me rulin e shkumës.
Shtrihuni në rul në anën tuaj, me rul të vendosur poshtë nën hip. Këmba juaj e lartë mund të jetë në përputhje me këmbën e poshtme nëse doni shumë presion. Ose, përkuleni para jush për të shkarkuar peshën e trupit tuaj dhe për të siguruar një ekuilibër më të mirë.
Përdorni duart tuaja për mbështetje dhe rrokulliset nga hip poshtë në gjunjë, duke pushuar në ndonjë vend të ngushtë ose të lënduar. Përsëriteni në anën tjetër.
7 - Si të përdorni një rul me shkumë në pjesën e sipërme të shpinës
Përdorni një rul të shkumëzuar për të masazhuar dhe liruar muskujt e shpinës së sipërme (trapezi dhe rhomboids) duke pozicionuar rulun e shkumit nën shpatullat tuaja të shpatullave. Mbështetni kokën me duart tuaja dhe mbani gjunjët të përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme.
Përdorni këmbët tuaja për të kontrolluar lëvizjen dhe presionin tuaj dhe filloni të rrotulloni drejt kokës, duke pushuar në ndonjë pikë të lënduar. Rrokulliset poshtë në pjesën e mesme dhe përsëritet.