Mësoni Diferencën midis Fleksibilitetit, Zgjatjes dhe Ngrohjes për Sport
Fleksibiliteti i referohet aftësisë për të lëvizur nyjet përmes gjithë gamës së lëvizjes së tyre, nga një pozicion i përkulur në një pozicion të zgjatur. Fleksibiliteti i një të përbashkët varet nga shumë faktorë duke përfshirë gjatësinë dhe përkuljen e muskujve dhe ligamenteve dhe formën e eshtrave dhe kërcit që formojnë nyjen e përbashkët. Fleksibiliteti mund të jetë gjenetik, por gjithashtu mund të zhvillohet duke u shtrirë.
Fleksibiliteti është një komponent i rëndësishëm i palestër dhe stërvitjes tenton të rrisë sasinë e fleksibilitetit në një të përbashkët. Fleksibiliteti është gjithashtu specifik për llojin e lëvizjes së nevojshme për një sport, kështu që është më e rëndësishme për disa sporte se të tjerët. Çiklistët, për shembull, kërkojnë fleksibilitet më të vogël sesa pengesat, dhe notarët kanë nevojë për më shumë fleksibilitet mbi supet se vrapuesit.
A mund të rritni fleksibilitetin?
Përmirësimi i fleksibilitetit bëhet kryesisht nga kryerja e ushtrimeve shtrënguese . Format më të zakonshme të ushtrimeve shtrënguese janë stërvitje statike, të qëndrueshme shtrënguese që janë të ngadalta dhe të kontrolluara. Shtrirjet statike mendohet të jenë të sigurta për shumicën e njerëzve. Ato përfshijnë një shtrirje të ngadaltë dhe të butë të muskujve që mbahet në një pozitë të zgjatur për 10 deri në 60 sekonda dhe përsëritet rreth tri herë.
Një lloj tjetër i stërvitjes shtrënguese quhet shtrirje dinamike . Shtrirja dinamike përfshin rritje graduale në gamën tuaj të lëvizjes dhe shpejtësinë e lëvizjes me një ritëm të kontrolluar (jo kërcim) që arrin kufijtë e gamës së lëvizjes suaj në mënyrë të kontrolluar.
Ju kurrë nuk e detyroni këtë lloj shtrirjeje. Shembuj të shtrirjes dinamike janë luhatje të ngadalta, të kontrolluara të këmbëve, swings krahut, ose twists trung.
Stërvitjet dinamike shtrihen për të përmirësuar fleksibilitetin e kërkuar në shumicën e sporteve dhe shpesh kryhen pas një stërvitje të ngrohjes përpara stërvitjes aerobike. Ushtrimet dinamike shtrënguese përfshijnë 10 deri në 12 përsëritjet e lëvizjes.
Shtrirja ballistic përdor momentin në një përpjekje për të detyruar një të përbashkët përtej gamës së tij normale të lëvizjes. Shtrirjet e kërcim-tipit janë balistike dhe shumë të ndryshme nga shtrirja dinamike sepse ato po përpiqen të detyrojnë një gamë më të madhe lëvizjeje. Ky lloj shtrirjeje nuk rekomandohet sepse ekziston një rrezik në rritje i lëndimit (nga mbingarkimi i muskujve, tendonave ose ligamenteve) me shtrirje balistike.
Si të rritet fleksibiliteti
Para se të shtriheni, është e rëndësishme të ngrohni muskujt dhe nyjet. Shtrirja e muskujve të ftohtë, të ngushtë mund të çojë në dëmtime, kështu që të kryejnë disa ushtrime të butë të rrotullimit dhe një ushtrim të lehtë aerobik. Rrotullimet e përbashkëta janë bërë duke punuar me kokë me këmbë duke përdorur qarqe të vogla dhe të ngadalta (në drejtim të kundërt dhe në drejtim të kundërt) në çdo nyje derisa të lëvizin të qetë dhe lehtësisht. Ju gjithashtu mund të bëni disa marshime ose madje edhe ngritje të ngritura për të ngritur temperaturën tuaj bazë dhe për të rritur qarkullimin tuaj përpara se të shtriheni.
Për një stërvitje për të përmirësuar fleksibilitetin, ajo duhet të synojë lidhjen specifike dhe të sigurojë shtrirje të mjaftueshme për muskujt dhe ligamentet me kalimin e kohës për të lejuar një përshtatje në një gamë të re lëvizjesh të rritura. Në parim, çfarë do të thotë kjo, kur shtrihesh, duhet të ndjesh ngushtësinë dhe ndjesinë e lehtë të djegies që vjen nga shkuarja pak përtej diapazonit tuaj normal të lëvizjes.
Duke vepruar kështu, ju do të zhvilloni një gamë të re mocioni me kalimin e kohës. Është e rëndësishme të shmangni tej-shtrëngimin e muskujve dhe të shkaktoni lëndime ose tendosje të muskujve . Rekomandimi është që të shtrihet deri në pikën e shqetësimit të butë, por jo në pikën e dhimbjes.
Për të zhvilluar përmirësime afatgjata në fleksibilitet, shtrihuni çdo ditë për të paktën gjashtë javë. Megjithatë, kur ndaloni përdorimin ose shtrirjen e këtij fleksibiliteti të ri, ka gjasa që të humbni fitimet që keni bërë.
Përfitimet e fleksibilitetit
Si një atlet, mbani në mend se fleksibiliteti i përgjithshëm është më pak i rëndësishëm sesa të keni fleksibilitetin e duhur për sportin tuaj. Hulumtimet tregojnë se marrëdhënia ndërmjet fleksibilitetit dhe rrezikut të dëmtimit keqkuptohet .
Duke pasur më shumë fleksibilitet nuk do të thotë më pak lëndime dhe një atlet me fleksibilitet të dobët nuk ka më shumë gjasa të lëndohet. Çështja kryesore është që të keni fleksibilitetin e duhur për sportin tuaj, kështu që lehtë mund të lëvizni nëpër gamën e levizjes pa i tensionuar muskujt.
Në fakt, hulumtimi gjithashtu mbështet idenë se kryerja e një ngrohje të duhur para ushtrimit ka shumë më shumë gjasa të ndihmojë në reduktimin e lëndimeve. Ngrohuni duke ushtruar me lehtësi grupet e muskujve të mëdhenj që do të përdoren në sportin tuaj. Ju gjithashtu mund të ngrohni me marshime, qarqe të krahut, duke kërcyer, ose duke filluar sportin tuaj në një ritëm shumë të ngadaltë.
Nëse ngritni pesha, është e rëndësishme të shtriheni dhe koha më e mirë është e drejtë pas një stërvitjeje. Muskujt që shtrihen në mënyrë statike mund të rrisin fleksibilitetin dhe të përmirësojnë ndërtimin e muskujve . Shtrirja statike ndihmon në lirimin e muskujve, heq acidin laktik dhe parandalon indet e muskujve nga shërimi në një gjatësi më të shkurtër pas një stërvitjeje të rëndë.
A mund të jeni tepër fleksibël?
Është e mundur që muskujt dhe ligamentet rreth një bashkimi të bëhen shumë fleksibël. Fleksibiliteti ekstrem mund të jetë për shkak të ligamenteve dhe muskujve të lirshëm të cilat mund të ofrojnë më pak mbështetje të përbashkët dhe mund të rrisin rrezikun e lëndimeve të tilla si dislokime të përbashkëta. Fleksibiliteti i tepërt mund të jetë po aq i keq sa nuk mjafton.
burimet:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., A ngrohjen për të parandaluar lëndimet në sport? Dëshmi nga gjykimet e kontrolluara të rastësishme? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nikolla, MD, Shoqata Ortopedike Amerikane për Mjekësi Sporti ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Ndikimi i Shtrëngimit në Rrezikun e Rrezikut të Sportit: Një Shqyrtim Sistematik i Letërsisë. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.