Kjo rutinë themelore shtrirë synon muskujt e hips tuaj, këmbët, gjoks, dhe mbrapa. Ju do të përdorni një grup ose tub rezistencë , i cili do t'ju lejojë të thelloni shtrirjen tuaj dhe të rrisni fleksibilitetin tuaj.
Çelësi për të bërë efektiv këtë stërvitje është të përdorni tensione të mjaftueshme për të thelluar shtrirjen tuaj pa shkuar shumë larg. Çdo shtrirje duhet të ndihet mirë. Nëse muskujt dridhen, kjo do të thotë që mund të shkoni shumë larg.
Në mënyrë që të fitoni nivelin e duhur të fleksibilitetit, mund të keni nevojë të rregulloni se ku mbani brezin. Nëse nuk keni një grup, mund të përdorni edhe një peshqir, edhe pse nuk do të merrni gamën e levizjes që mund të merrni me një brez të rezistencës.
1 - Këshilla për stërvitje
- Kryen këto shtrirje pas një stërvitje ose gjatë gjithë ditës për fleksibilitet dhe relaksim të përmirësuar.
- Stretch në nivelin tuaj të rehati - shtrihet duhet të ndihen mirë.
- Mbajeni çdo shtrirje për të paktën 15 sekonda dhe përsëritni çdo shtrirje nëse keni kohë.
- Është e madhe për të bërë këto shtrihet kur muskujt tuaj janë të ngrohtë nëse është e mundur. Nëse muskujt tuaj janë të ftohtë, merrni kohën tuaj me çdo shtrirje për të shmangur lëndimet.
2 - Shtrirje e gurëve
Gënjeshteni në dysheme dhe në brezin e syrit rreth këmbës së djathtë, duke kapur brezat më afër këmbës suaj për të krijuar tensione. Drejtoni këmbën e djathtë sa më shumë që mundeni mirë duke mbajtur këmbën e majtë të përkulur në dysheme. Butësisht tërheqni këmbën e djathtë për ju, duke shtrirë pjesën e pasme të këmbës.
Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
3 - Shtrirja e kofshës së brendshme
Shtrihuni në dysheme dhe në brezin e rrethit rreth këmbës së djathtë, duke kapur në bende në dorën e djathtë për të krijuar tensione. Butësisht uleni këmbën e djathtë në anën dhe në drejtim të dyshemesë derisa të ndjeni një shtrirje në kofshën e brendshme. Ju mund të dëshironi të mbështetni këmbën me dorën tjetër kështu që të mos shtriheni shumë larg.
Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
4 - Stretch hip
Shtrihuni në dysheme dhe në brezin e lakit rreth këmbës së djathtë, duke kapur në banda me dorën e kundërt. Drejtoni këmbën e majtë në dysheme dhe uleni lehtë këmbën e djathtë në të gjithë trupin dhe në të majtë aq të ulët sa mund të ndjeni një shtrirje në hip dhe maja të djathtë.
Mbajeni për 15-30 sekonda dhe ndërroni anët.
5 - Mbështetja e sipërme e prapme
Uluni në dysheme me këmbë të zgjatura dhe mbështillni brezin rreth të dy këmbëve. Kaloni brezin dhe kapni në secilën anë me të dyja duart afër këmbëve. Butësisht curl mbrapa, shtrirë atë drejt pjesën e prapme të dhomës dhe duke përdorur bandat për të krijuar tension dhe shtoni në shtrirje. Mbani abs të kontraktuar dhe mos u rrëzoni mbi këmbët.
Mbajeni për 15-30 sekonda.
6 - Stretch gjoks
Në një pozicion të këmbëve të këmbëve ose të ulur, kapni brezin me duar disa centimetra larg. Butësisht tërheq armët jashtë dhe poshtë sa më të ulët si ju mund të zgjasë gjoks. Ju mund të keni nevojë të përshtatni duart tuaja për të ndryshuar tensionin në brez nëse është tepër i ngushtë ose tepër i lirshëm. Kjo duhet të jetë një shtrirje e butë. Nëse keni probleme me shpatull, mund të dëshironi të kaloni këtë ushtrim.
7 - Shtrirja e krahut
Në një pozicion me këmbë ose ulur, mbajeni në njërën anë të tubit me dorën e majtë dhe arrijnë krahun drejt të djathtës. Grab në anën tjetër me dorën e djathtë dhe tërheq butë, duke krijuar tensioni dhe shtrihen anën e majtë të belit. Mundohuni të mos rrumbullakoseni prapa, por mbani bustin drejt.
Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
8 - Stretch Quad
Uluni në dysheme me këmbën e djathtë të vendosur përpara jush, këmbët e majta kërrusur pas jush. Rrëshqitni bandën rreth majës së këmbës së majtë. Shtrihuni në të djathtën në parakrahun e djathtë dhe përdorni brezin për të tërhequr butësisht thembra drejt glutes për të shtrirë pjesën e përparme të kofshës. Shtrydhni glutes për një shtrirje më të thellë.
Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.