Dieters duhet të hanë sallatë për të humbur peshë, apo jo? Wrong! Shumë njerëz hanë sallatë për humbje peshe dhe për të fituar peshë në vend. Pse? Sepse shumë nga përbërësit e sallatës që shtojnë janë plot me yndyrë dhe kalori. Dhe më keq, sallata e humbjes së peshës që ata krijojnë nuk është mjaft e madhe ose mjaftueshëm e kënaqshme për t'i mbajtur ato të plota. Pra, ata hanë përsëri së shpejti dhe nuk humbin peshë.
Zëvendësimi i një kalori të lartë, vakt të rëndë me sallatë të shëndetshme është një mënyrë e shkëlqyer për të zvogëluar. Por ju duhet të përdorni përbërës sallatë të lehtë për sallatë . Këto janë përzierjet e sallatës që janë të mbushura me ushqyes, të mbushur me aromë dhe natyrisht të ulët në yndyrë dhe kalori. Përdoreni këtë listë për të zgjedhur përbërësit tuaj të preferuar të sallatës, pastaj eksperimentoni në vaktin tuaj të ardhshëm.
1 - Zgjidhni Verërat më të mira Sallatë
Baza e sallatës tuaj miqësore dietë duhet të jetë zarzavate sallatë. Sallatat e bëra me makarona dhe patate kanë tendencë të jenë më të larta në kalori dhe yndyra. Fasule mund të bëjnë një bazë të madhe sallatë si dhe ata janë të mbushura me proteina. Por shumica e dietistëve do të zgjedhin lloje të ndryshme të maruleve si një bazë sallate, sepse ato janë kaq të ulëta në kalori.
Pra cilat zarzavate sallatë janë më të mirat? Ka aq shumë për të zgjedhur dhe të gjithë preferojnë një stil të ndryshëm. Rekomandimi im është që të zgjidhni disa zarzavate të freskëta të pranverës për aromë dhe pastaj të sillni sallatën tuaj me zarzavate të butë dhe të freskët për të shtuar krizën dhe vëllimin.
- Pemët pranverore më të butë dhe të freskët: arugula, spinaqi, chard, lakërishte, zarzavate me mustardë, mache, zarzavate të panxhar
- Zarzavate të freskëta, me kalori: Ajsbergu, bibb, romaine, radicchio, escarole, endive, marule fletë, dhe frise. Ju gjithashtu mund të kurseni kohë dhe të hedhni një pjesë të vogël lakër para-përzierje në tasin tuaj të sallatës për të shtuar kriza pa kalori.
Sallatë e shëndetshme Këshillë: Mos kini frikë të eksperimentoni me mënyrën se si i keni zier zarzavat tuaja dhe përbërës të tjerë. Disa njerëz nuk më pëlqen rrëmujë e të hahet gjethe të mëdha të lagura në sallatë. Pra, bëni një sallatë të copëtuar dhe prerë çdo përbërës në sheshe të lehtë për të ngrënë 1/4 inç. Disa kuzhinierë madje i prenë bimët dhe përbërësit e tjerë në shirita elegante për një pamje më të sofistikuar.
2 - Zgjidhni Perimet me Ngjyra
Përveç zarzavate, perimet duhet të jenë përbërësi më i bollshëm në sallatën tuaj miqësore. Perimet më të mira për një sallatë të shëndetshme do të vijnë në një gamë të gjerë ngjyrash. Për të siguruar që unë jam duke marrë një shumëllojshmëri shijet dhe ushqyesve të shëndetshëm, shtoj perime të pjekura ose të papërpunuara nga secila kategori ngjyrash.
- E kuqe: Domate të copëtuara ose të feta, karafil të copëtuar ose të copëtuar, qepë e copëtuar e kuqe, specat e kuqe të prera, panxharë të kuq, patate të kuqe feta të ftohtë
- Portokalli: Karrota të copëtuara ose të prera hollë, speca portokalli, kungull i ftohtë i kubuar, domate me portokalli të egër, patate e ëmbël e ftohtë.
- Verdhë dhe e bardhë: Qepë e ëmbël, kernele të freskëta gatuar të gatuar, domate të verdhë të verdhë, panxharë të verdhë të prerë, jicama të kubuara, kërpudha të lagura ose të prera, shallots finely copëtuar, lulelakër, asparagus bardhë,
- Blu ose Purple: Patate të purpurt, lakër të purpurta të prera, speca të purpurta të pjekura, patëllxhan
- E gjelbër: Qepë e gjelbër e prerë e hollë, domate e copëtuar e gjelbër, zemrat e artichokës së grirë, bizele të ftohta, brokoli, kastravecë me farë dhe feta (lëkura e hequr), lakra e brukselit, selino diced.
Sallatë e shëndetshme Këshillë: Sipërmarrje jashtë zonës suaj të rehati kur zgjidhni perimet. Ndonjëherë kombinimet që nuk mendoni kurrë do të shijoni shije të mirë që të jenë të preferuarit tuaj. Dhe mos u shqetësoni shumë për kalorive kur shtoni veggies. Shumica e veggies janë të ulëta në kalori dhe të lartë në ushqyesve. Nëse jeni i shqetësuar për përmbajtjen e sheqerit ose niseshtës së disa veggies (si panxhar ose patate) thjesht shtoni ato në moderim.
3 - Zgjidhni yndyrna të shëndetshme për sallatën tuaj
Sallata juaj ndoshta nuk do të jetë e kënaqshme nëse nuk shtoni një burim yndyre të shëndetshme. Natyrisht që duke shtuar yndyrë në sallatën tuaj miqësore, do të rritet numri i kalorive. Mos harroni se edhe yndyrnat e shëndetshme janë një burim i rëndësishëm i kalorive. Pra dietistët e zgjuar i shtojnë ato me moderim. Listuara më poshtë janë përmasat e arsyeshme që shërbejnë për burimet popullore të yndyrës së shëndoshë për sallatë:
- Avokado: 1 - 2 lugë
- Ullinj: 5 -10 ullinj
- Vaj ulliri: 1-2 lugë
- Arra (bajame, arra pisha, arra, etj): 10-15 arra në varësi të madhësisë
- Farërat (farat e lulediellit, farat e chia, fara e kungujve): 1-2 lugë
Sallatë e shëndetshme Hint: Masa burimin tuaj yndyrë para se të hedhin atë në tas! Është e lehtë të shtoni kalorive në sallatë tuaj kur të shtoni ushqim direkt nga shishe ose kutia. Mbani një shkallë dixhitale dhe disa lugë matëse të dobishëm për të marrë matjet më të mira.
4 - Shto Protein në sallatë tuaj
Nëse sallata është rruga kryesore e ushqimit tuaj, ju duhet të shtoni një burim të dobët të proteinave për të marrë përfitimet e rëndësishme të ndërtimit të muskujve që ajo ofron. Ju gjithashtu do të gjeni se salads me proteina ju mbajë të kënaqur për një periudhë më të gjatë kohe pasi ju hani.
Shumë ngrënës të mençur presin mish të shijshëm dhe i shtojnë ato në sallatë. Por këshillohuni që jo të gjitha mish të zgjedhura janë zgjedhje të mira nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë. Rrini në gjeldeti, mish viçi i trashë ose pulë kur vizitoni kundërsulmin e ushqimit. Ju gjithashtu mund të zgjidhni nga këto burime të proteinave
- Mishi: Biftek i mprehtë, mish i pjekur në skarë ose gjeldeti, derri i copëtuar i mishit të derrit,
- Ushqim deti: Salmon, ton (të freskët apo të konservuar), karkaleca, sardele, açikleta,
- Kokrra : Quinoa, oriz i egër, oriz ngjyrë kafe, elb
Sallatë e shëndetshme Hint: Mos harroni se një shërbejnë vetëm e proteinave është zakonisht rreth 3-4 ounces. Nëse shtoni një gjoks me gjalpë të madhe prej 6-8 gram, ju do të duhet të llogaritni kaloritë ekstra (megjithëse të shëndetshme) që shtoni. Shtimi i më shumë proteinave do të thotë gjithashtu shtimin e salcërave të sallatës, të cilat gjithashtu mund të rrisin përmbajtjen e kalorive dhe yndyrnave të sallatës tuaj.
5 - Bimët për sallatën tuaj
Një nga mënyrat më të mira për të shtuar aromë në sallatën tuaj është shtimi i bimëve të copëtuara. Natyrisht, ju mund të hedhni herbs të thata në sallatë tuaj, por herbs të freskëta të copëtuara janë një shtesë flavorful dhe e shëndetshme për çdo ushqim të dietës. Provoni ndonjë nga këto barëra që ju do të gjeni në seksionin tuaj të prodhuar ushqimesh.
- dragua
- chives
- borzilok
- cilantro
- majdanoz
- kopër
- trumzë
- fier moskat
Sallatë e shëndetshme Hint: Shumica e salcat e sallatës janë bërë nga bimët dhe disa lloj vaji. Kështu që mund të gjesh që shtimi i bimëve të freskëta në sallatë tuaj eliminon nevojën për veshjen e sallatës - duke zvogëluar më tej numrin e kalorive dhe yndyrën e sallatës suaj.
6 - salcë salcë
Nëse e keni mbushur tasin me përbërës të shijshëm dhe të shëndetshëm, hapi i fundit është të shtoni salcë sallate. Për fat të keq, shumica e dressings janë plot yndyrë dhe kalori. Disa produkte të blera nga dyqani (shpesh ato që pretendojnë të jenë dietë miqësore) janë gjithashtu të mbushura me sheqer. Pra, çfarë është një dieter për të bërë?
Ju mund të gjeni se ju nuk keni nevojë edhe salcë salcë kur ju mbushni tas tuaj me përbërësit flavorful dhe i këndshëm. Në fakt, unë në përgjithësi vetëm sasi e vogël e kripës dhe piper dhe të masë vetëm një lugë gjelle vaj ulliri pastaj hedh salat e mia pa ndonjë të klasës së parë. Disa diete shtojnë një spritz të agrume.
Nëse e doni absolutisht salcën e sallatës, mendoni ta bëni vetë. Bëj salcë sallatë për fermë të ulët dhe me kalori të ulët . Ju gjithashtu mund të gjeni receta për salcat e salcë të shëndetshme në internet.
Cilado salcë sallate që ju zgjidhni, sigurohuni që ta matni me kujdes. Edhe nëse keni një tas sallatë të plotë me përbërës të shëndetshëm, duke shtuar shumë salcë mund ta kthejnë vaktin në një makth të lartë yndyre.