Shumë dietë kërkojnë ushqime të ulëta glycemic për të kontrolluar uri, për të shmangur overeating dhe të pakta. Disa studime kërkimore sugjerojnë se një dietë e ulët glycemic mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Por jo të gjitha dëshmitë janë të qëndrueshme dhe disa besime popullore rreth ushqimeve të ulëta glycemic mund të jenë të gabuara.
Cilat janë Ushqime të ulëta Glycemic
Shumë diete besojnë se ushqimet e ulëta glycemic janë ato që e bëjnë rritjen e sheqerit në gjak në një ritëm të ngadalshëm dhe të qëndrueshëm.
Një dietë e ulët glycemic është e bazuar në besimin se ju mund të frenuar overeating dhe për të ruajtur nivelet e energjisë të qëndrueshme në qoftë se ju zgjidhni ushqime me një indeks glycemic vlerë 55 ose më e ulët.
Mostrat Ushqime të ulëta Glycemic (vlera GI prej 55 ose më pak)
- thjerrëzat
- grejpfrut
- cashews
- Yams
- hummus
- mollë
- elb
- Qumësht i plotë me yndyrë ose qumësht
- Fasule soje
Ushqime të ulëta glycemic gjithashtu mund të përfshijnë ushqime të lartë kalori ose ushqime të lartë yndyrë si tortë, patate të skuqura misri ose një bar Snickers. Ushqimet e përpunuara shpesh mbartin një simbol të miratuar nga qeveria për të treguar se ato janë testuar për të siguruar një vlerë të ulët glykeemike.
Ushqimet e ulëta glycemic besohet të jenë më të mirë për dietën tuaj sesa ushqimet e larta glycemic si bukë, patate të bardha, oriz të bardhë dhe sodas ëmbël. Ushqime të larta glikemike besohet se e bëjnë shpejt zmadhimin e sheqerit në gjak, e ndjekur nga një rënie e lehtë që mund të shkaktojë urinë, zvogëlimin e energjisë dhe nevojën për të ngrënë përsëri .
Ushqimet me Glycemic Low mund të më ndihmojnë të humbasë peshën?
Problemi me të hahet ushqime të ulëta glycemic për humbje peshe është se këto ushqime nuk mund të jenë më të mira për dietën tuaj.
Kohët e fundit kam biseduar me Dr. Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN për të shpjeguar disa nga mitet rreth ushqimeve të ulëta glycemic. Dr. Kleiner është pronar i të ushqyerit me performancë të lartë në Mercer Washington, autor i disa librave mbi të ushqyerit dhe ka ofruar konsultime ushqimore për ekipet sportive profesionale, elitat dhe atletët olimpikë.
Ajo thotë se premisa për të cilën bazohen dieta të ulëta glycemic është e gabuar.
Sipas Kleiner, një vlerë e indeksit glycemic nuk tregon një shpejtësi të ushqimit të hyrjes në qarkullimin e gjakut. "Indeksi i Glycemic mat sheqerin e gjakut gjatë një periudhe kohore. Ju nuk jeni duke marrë thithjen nga ky numër," thotë ajo, duke iu referuar disa studimeve klinike. "Mund të jetë një ndryshim i vogël në atë që besojmë, por dallimi i vogël vë në pikëpyetje se si përdorim informacionin".
Çfarë do të thotë kjo ndryshim i vogël për dietarët? Kjo do të thotë se ushqimet e ulëta glycemic nuk mund të ofrojnë nivele të ngadaltë, të qëndrueshme, dietë të përshtatshme në dietë në gjakun në të cilën mbështeten. Dhe ushqime të larta glycemic nuk mund të shkaktojë pikën e sheqerit në gjak që mund të provokoj overeating.
Përveç kësaj, Kleiner thotë se ushqimet e ulëta glycemic nuk janë gjithmonë të shëndetshme ose të mira për dietën tuaj. Ajo thekson se akullore është një ushqim i ulët glycemic, por nuk është domosdoshmërisht një zgjedhje e mirë nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë. Edhe Crisco, thotë ajo, është një ushqim i ulët glycemic.
Dhe ç'të themi për ushqimet që mbajnë simbolin e miratuar nga qeveria? Kleiner thotë se dietarët duhet të jenë skeptikë kur zgjedhin ushqime të bazuara në etiketë. "Simboli i miratuar nga qeveria i jep njerëzve një ndjenjë sigurie kur nuk ka arsye për të." Ajo shpjegon se disa prodhues po përdorin simbolin GI si një mashtrim tregtar.
"Ata mund të shtojnë yndyrna të lira për të marrë një vlerë më të ulët glycemic dhe pastaj të marrin për të përdorur shenjën GI në paketë."
Ushqime Low Glycemic vs Foods shëndetshëm për Humbje Pesha
Pra, cila është mënyra më e mirë për të zgjedhur ushqimet më të mira nëse nuk mund të mbështeteni në saktësinë e indeksit glycemic? Kleiner thotë se dietarët do të përfitojnë nga ngrënë ushqime të plota që janë plot me ushqyes. Këto ushqime mund të jenë ushqime të ulëta glycemic, por jo gjithmonë, dhe numri GI mund të shtojë konfuzion.
"Më pëlqen që njerëzit të mendojnë për ushqimin e vërtetë dhe jo për numrat abstraktë", thotë ajo. Kleiner sugjeron marrjen e zgjedhjeve bazuar në vlerën e lëndës ushqyese dhe sensin e përbashkët.
"Numri i GI mund të përdoret ndonjëherë nga dietarët për të justifikuar ushqimin më pak ushqime të shëndetshme si akullore në vend të frutave." Në fund, ushqimi më i shëndetshëm për dietën tuaj është ushqimi që siguron ushqyes të shëndetshëm me kalori më pak të përpunuar yndyror dhe bosh. Indeksi Glycemic mund të mos jetë gjithmonë udhëzuesi më i mirë për të gjetur ato ushqime.
burimet:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Përgjigjja glikemike nuk pasqyron tretshmërinë in vivo të amoniakut të produkteve të grurit të pasura me fibra në meshkuj të shëndetshëm." Journal of Nutrition Shkurt 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis dhe Marion G Priebe. "Ushqime të ngrira dhe me shpejtësi të tretshme mund të nxjerrin një përgjigje të ngjashme glikemike për shkak të absorbimit të indeve diferenciale të glukozës tek njerëzit e shëndetshëm". American Journal of Nutrition Clinical Shtator 18, 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Indekse të ndryshme glikemike të drithërave të mëngjesit nuk janë për shkak të hyrjes së glukozës në gjak, por për heqjen e glukozës nga indet". American Journal of Nutrition Clinical Tetor 2003.