Getting mërzitur nga workouts tuaj të zakonshme eliptike ? Ndoshta është koha për një ndryshim.
Spice up stërvitje tuaj me intervale
Ky stërvitje eliptike e intervalit të trajnerit është vetëm ajo që ju nevojitet për të ngritur gjërat, për të djegur më shumë kalori dhe për të bërë stërvitje tuaj pak më interesante.
Ja se si funksionon: Do të bësh rreth 7 intervale me intensitet të lartë do të kërkosh që të rritësh nivelet e rezistencës në increments 1 deri në 2 minutë.
Qëllimi juaj është që të merrni shkallën e zemrës tuaj dhe të merrni për rreth një Niveli 7 ose 8 në këtë Scale Perceptuar Exercion.
Midis intervaleve me intensitet të lartë, do të merrni një periudhë shërimi prej rreth 1 ose 2 minutash, për të ulur ritmin e zemrës tuaj, të kapni frymën tuaj dhe të jeni gati për intervalin e ardhshëm. Ju dëshironi të punoni jashtë zonës tuaj të rehatisë, por jo aq shumë sa që ju të ndiheni të pafytyrë.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor, lëndime ose probleme të tjera që pengojnë ushtrimin.
Si të
- Filloni me një ngrohje dhe gradualisht rrisni intensitetin tuaj, ose me shpejtësi, rezistencë, ose të dyja derisa të jeni duke punuar në një ritëm të moderuar, ose rreth nivelit 4-5 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit.
- Kryeni çdo interval siç tregohet, duke rritur ose ulur rezistencën për të punuar në përpjekjet e sugjeruara të perceptuara.
- Nivelet e rezistencës janë vetëm sugjerime, kështu që zgjidhni një nivel që punon për ju dhe kthehet në qoftë se ju mendoni se jeni duke punuar shumë e vështirë.
- Mbaro me një qetësi dhe një shtrirje.
| kohë | Rezistenca / Niveli | Shqyrtimi i Perceptuar |
|---|---|---|
| 5 min | Ngrohuni në një rezistencë të lehtë | 4 |
| 1 min | Rritni Res në nivelin 4-5 | 5 |
| 1 min | Rritni Res në nivelin 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Zvogëloni në nivelin 4-5 | 5 |
| 2 min | Rritni Res në nivelin 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Zvogëloni në nivelin 4-5 | 5 |
| 1 min | Rritni Res në nivelin 9-11 | 8 |
| 2 min | Zvogëloni në nivelin 4-5 | 5 |
| 2 min | Rritni Res në nivelin 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Zvogëloni në nivelin 4-5 | 5 |
| 1 min | Rritni Res në nivelin 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Zvogëloni në nivelin 4-5 | 5 |
| 2 min | Rritni Res në nivelin 8-10 | 8 |
| 3 min | Niveli 5 - Gjendja e qëndrueshme | 6 |
| 1 min | Zvogëloni në nivelin 4-5 | 5 |
| 2 min | Rritni Res në nivelin 8-10 | 8 |
| 2 min | Zvogëloni në nivelin 4 | 5 |
| 4 min | Niveli 5 - Gjendja e qëndrueshme | 6 |
| 5 min | Qetësohem - ritmi i lehtë | 4 |
| Koha totale e stërvitjes: 40 min |
Një gjë për t'u marrë parasysh është se, ndërsa zhvillohet stërvitja, do të lodhesh dhe nuk mund të jesh në gjendje të mbash të njëjtin nivel rezistencë. Ideja është që të përpiqeni të qëndroni në të njëjtin nivel për secilën interval, por nëse jeni duke marrë shumë larg nga zona juaj aerobe, deri në pikën ku jeni pa frymë, ulni rezistencën tuaj sipas nevojës.
Trajnimi në intervale, sipas përkufizimit, është i dizajnuar për t'ju nxjerrë jashtë zonës suaj të rehatisë në mënyrë që të punoni më shumë, por vetëm për periudha të shkurtra kohore. Ju dëshironi të mendoni se sa vështirë mund të punoni për kohën e caktuar. Për shembull, nëse një interval pune është një minutë, ndoshta mund të punoni në një nivel më të lartë se, për shembull, një interval pune 2 minutash.
Në mënyrë të ngjashme, intervalet e rimëkëmbjes duhet të lënë të ndiheni gati për punën e ardhshme të vendosur. Nëse jeni ende duke marrë frymë, merrni shumë kohë shtesë për t'u shëruar.
Së fundi, mos e kaloni ngrohjen ose bashkimin. Ngrohja ju lejon të rritni gradualisht ngrohtësinë në muskujt tuaj në mënyrë që stërvitja të jetë më e lehtë. Cooldown lejon trupin tuaj të kthehet në vendin ku ishte para se të fillonit. Mendoni për atë si shpërblim tuaj për një punë të mirë të bërë dhe një kohë për të marrë frymë dhe të reflektojë në stërvitje tuaj.