Një ndryshim i vështirë
Një rënie e shtytjes është një variant i shtytjes bazë që rrit vështirësinë në mënyrë të konsiderueshme duke i vendosur këmbët më të larta se duart tuaja. Rregullimi i lartësisë së stolit ju lejon të përshtatni intensitetin e stërvitjes tuaj duke përdorur vetëm peshën tuaj të trupit.
Rënia e shtytjes është një ushtrim i avancuar i trupit të sipërm që synon muskujt e gjoksit, shpatullat, shpatullat dhe krahët.
Përveç kësaj, mbajtja e pozicionit të duhur të trupit të ngurtë kërkon një sasi mjaftë të fuqishme dhe stabilitet nëpër të gjithë thelbin, këmbët dhe mbrapa. Shtimi i këtij ushtrimi në rutinën tuaj të trajnimit të forcës së sipërme të trupit është një alternativë e mirë për të kryer një shtytje themelore, plus, nuk keni nevojë për shumë pajisje. Të gjitha që ju nevojitet është një stol, një hap, një rrotull, një karrige të fortë ose një tjetër objekt i ngurtë që ju mund të ulni këmbët tuaja në të cilat ju jep pak më shumë peshë trupore duke bërë një shtytje standarde lart.
Ngritja e këmbëve tuaja deri pak ndryshon këndin e lëvizjes, duke siguruar një gamë të vogël të lëvizjes. Ky ndryshim i vogël punon muskujt në një mënyrë krejtësisht të re. Rënia e shtytjes është një nga mënyrat e ndryshme që ju mund të modifikoni një shtytje, prandaj vazhdoni dhe shtoni atë në workouts tuaj një herë në javë apo më shumë?
Para se të hidhesh në rënie të shtytjeve, është një ide e mirë për të bërë rreth pesë ngritje themelore me teknikat e duhura dhe gamën e plotë të levizjes.
Nëse keni probleme në mbajtjen e shtrirjes së duhur të trupit, nuk duhet të filloni rënien e shtytjeve. Vazhdoni të punoni derisa të mund të bëni rreth 20 ngritje të përsosura themelore. Atëherë ju jeni gati për të trajtuar stilin e rënies. Nëse jo, merrni në konsideratë marrjen e testit të shtytjes dhe zbuloni se si fuqia e trupit tuaj të sipërm rritet.
Shqyrtoni vazhdimisht këto këshilla që do ta bëjnë rënien tuaj të shtyrë deri në rutinë efektive dhe të sigurt.
Si të Bëni Rënien Push Up
- Ngrohuni . Kryeni disa ngritje bazë (5-10) në një lëvizje të butë dhe të qëndrueshme për të ngrohur shpatullat dhe bërrylat dhe praktikoni stabilitetin e mirë dhe shtrirjen e mirë.
- Zgjidhni lartësinë e rënies . Kjo mund të jetë aq e ulët sa një inç ose dy ose më i lartë se një nga dy këmbët. Shkuarja shumë më e lartë se ajo mund të komprometojë formën tuaj, prandaj jini të kujdesshëm në qoftë se doni të ngrini këmbët tuaja deri në bel të lartë ose më shumë.
- Merrni në pozitë. Filloni në duart dhe gjunjët, vendosni duart tuaja në tokë, rreth gjerësisë së shpatullave ose pak më të gjera. Kini kujdes të mos i keni ato shumë të gjera ose do ta kufizoni rreptësisht gamën tuaj të levizjes në të mirë.
- Zhvendoseni me kujdes këmbët tuaja në pozitë duke e zgjeruar trupin tuaj dhe duke mbështetur këmbët tuaja në stol, ose hap, një në një kohë.
- Rivendosni trupin tuaj në mënyrë që ajo të jetë në një vijë të drejtë për supet për të hips të këmbëve, pa coda ose hark në hips.
- Zhvendosni duart nëse është e nevojshme , duke u siguruar që bërrylat tuaja të zgjaten.
- Uleni gjoksin tuaj duke përkulur bërrylat tuaja . Ndërkohë që mban një pozicion të bukur, të radhitur të trupit, ulni trupin tuaj të sipërm në një lëvizje të kontrolluar të kontrolluar drejt dyshemesë.
- Shikoni pak . Ndërsa uleni në tokë, do t'ju duhet të kërkoni pak për të lejuar lëvizjen e plotë të lëvizjes dhe për të shmangur banging hundën tuaj, ose ballin në tokë. Kjo ndodh, prandaj kujdes. Sa më shpejt që të ngrini kokën, do të dëshironi të hapni shpinën, por t'i rezistoni këtij tundimi. Harku i shpinës gjatë kësaj lëvizjeje nuk është i dobishëm dhe mund të të vendosë për një lëndim.
- Kthehu në pozicionin e fillimit. Pasi të keni zbritur aq sa mundeni, dhe ende të ruani formën tuaj, kthehuni në pozicionin e fillimit duke e shtyrë deri gjoksin derisa bërrylat tuaja janë të drejta, por mos i bllokoni ato.
- Përsëritni sa më shumë reps si ju mund të bëni pa kompromentuar formën tuaj . Kur nuk mund të kryeni një përsëritje tjetër me cilësi të lartë, ndalo.
- Nëse është shumë e lehtë, shtoni pak lartësi . Nëse është tepër e vështirë, ulni lartësinë ose kthehuni tek bazat derisa të ndërtoni. Mësoni si të bëni më shumë shtytje .
Përfshirja e muskujve gjatë rënies Push Up
Pectoralis madh është objektivi kryesor i këtij ushtrimi, megjithatë, lartësia e stol ndryshon paksa fokusin.
Një stol i lartë angazhohet kreu klavikular i pectoralis major, por jo kreu i sternes së pec major. Një stol më i ulët fokusohet në kokën e barkut të pec major, por gjithashtu angazhohet kreu klavikular i pec major si një sinergjist dhe ndihmon me lëvizjen.
Muskujt e tjerë synergistic që janë aktivë gjatë rënies së shtytjes përfshijnë deltoidën e mëparshme dhe triceps brachii.