Testoni trupin tuaj të sipërm të trupit me testin e shtytjes

Vlerësimi i shtytjes së palestrës është një mënyrë e thjeshtë për të ndjekur progresin tuaj të stërvitjes

Push ups nuk janë vetëm një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcën dhe durimin e trupit të sipërm, por ato janë një mënyrë e mirë për të testuar forcën dhe durimin e muskujve të trupit tuaj të sipërm.

Testi i shtytjes është një test bazë i përshtatshëm i përdorur nga trajnerët, trajnerët dhe atletët për të vlerësuar aftësitë e sipërme të trupit dhe për të monitoruar progresin gjatë trajnimit të forcës dhe palestrës. Ky test i thjeshtë ju ndihmon të krahasoni durimin tuaj të sipërm të trupit të muskujve me të tjerët në moshën dhe gjininë tuaj dhe të përcillni programin tuaj të fitnesit me kalimin e kohës.

Pse shqetësohemi për forcën dhe qëndrueshmërinë e trupit të sipërm?

Forca dhe qëndrueshmëria në muskujt e trupit të sipërm , veçanërisht gjoks, supet, triceps dhe thelbin është një tregues i mirë i aftësisë së përgjithshme. Ky ushtrim i thjeshtë i angazhon muskujt në të gjithë trupin - nga koka deri te këmbët - në mënyrë që të ruajë një pozicion të ngurtë. Forca e sipërme e trupit dhe qëndrueshmëria është thelbësore për atletët si notarët, alpinistët ose lojtarët që kërkojnë forcë dhe fuqi nga krahët dhe shpatulla për të kryer mirë dhe për të shmangur dëmtimet. Por një trup i fortë i sipërm është gjithashtu i rëndësishëm për të gjithë ata që dëshirojnë të bëjnë lëvizje të përditshme, të tilla si mbajtja e bagazheve ose rritja e fëmijëve, me lehtësi dhe pa rrezikuar dëmtimin.

Muskujt primarë të përdorur gjatë shtytjes

• Supet (Deltoidët e mëparshëm dhe Medial))
• Gjoks (Pectorals)
• Mbrapa e krahut të sipërm (triceps)

Si të kryeni Testin Push-Up

Gjatë kryerjes së shtytjeve, ngre gati gati 75% të peshës totale të trupit.

Përdorimi i një pozicioni të modifikuar të shtytjes zvogëlon këtë shumë në rreth 60% të peshës totale të trupit tuaj.

Prova Standard-Push-Up

• Kryeni një ngrohje të shkurtër përpara se të bëni ndonjë test të palestër.
• Filloni në një pozicion shtytjeje në duart dhe këmbët me duar larg shpatullës dhe bërrylat plotësisht të zgjatura.
• Ndërsa mbani një vijë të drejtë nga këmbët në hips, dhe në shpatullat, ulni trupin tuaj të sipërm kështu që bërrylat tuaja të përkuleni në 90 gradë.

• Shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit.
• Kjo është një rep.
• Vazhdoni me këtë formular dhe plotësoni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur pa thyer formën.
• Regjistro numrin e plotë të shtytjeve të plota të përfunduara.

Modifikohet Push Up-Test
Një version i modifikuar i testit përdoret për gratë, të cilët tentojnë të kenë më pak forcë relative të trupit në krahasim me meshkujt. Testi kryhet në të njëjtën mënyrë si më sipër, por përdor një pozicion të modifikuar, "në gjunjë".

• Kryeni një ngrohje të shkurtër përpara se të bëni ndonjë test të palestër.
• Filloni në një pozicion të modifikuar të shtytjes, në duart dhe gjunjët me duar larg shpatullës dhe bërrylat plotësisht të zgjatura.
• Hidhni hipsin dhe lëvizni duart përpara derisa të krijoni një vijë të drejtë nga gjunjët, hipsat dhe shpatullat.
• Ndërsa mbani një pozicion të drejtë nga gjunjët në shpatullat, ulni trupin tuaj të sipërm, kështu që bërrylat tuaja të përkuleni deri në 90 gradë.
• Shtyjeni përsëri në pozicionin e fillimit.
• Kjo është një rep.
• Vazhdoni me këtë formular dhe plotësoni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur pa thyer formën.
• Regjistro numrin e plotë të shtytjeve të modifikuara të kompletuara.
  

Si të Rezultat Rezultatet e Testit të Push Up tuaj të Fitness

Pas përfundimit të testit, krahasoni rezultatet me normat dhe rekomandimet për moshën dhe gjininë tuaj me tabelën e mëposhtme.

Për të vlerësuar progresin tuaj të trajnimit, mund të bëni testin shtytës çdo 8 deri në 12 javë.

Doni ta rritni rezultatin tuaj? Provoni këto këshilla të thjeshta për të bërë më shumë shtytje

burimi:

McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Publikuar nga Lippincott Williams & Wilkins.

Rezultatet e Testit të Push Up Fitness