Ushtrime Band Resistance Bandwidth

1 - Një krah me krahë rradhës fluturojnë me banda të rezistencës

Kjo rradhës krahun krahun fluturojnë jo vetëm që punon gjoks, ajo gjithashtu përfshin thelbin dhe trupin e poshtëm . Duke shtuar një rotacion, e bën lëvizjen më dinamike dhe përfshin më shumë grupe muskujsh, gjë që e bën më funksionale.

1. Siguro një grup të tensionit të mesëm të tensionit rreth një objekti të guximshëm në lartësinë e gjoksit. Ju gjithashtu mund të përdorni një shtojcë derë nëse keni një të tillë.
2. Qëndroni me anën e majtë që ballafaqohet me pikën e ankorimit, krahët e drejtë, këmbët rreth distancës së hip-largësisë dhe mbajnë dorezën në dorën e majtë.
3. Qëndroni mjaft larg se ka tension në grup. Ju mund të keni nevojë të rregulloni sa larg / afër jeni në pikën e ankorimit për të bërë punën stërvitje për ju.
4. Rrotulloni dorën e majtë drejt djathtas, duke mbajtur krahët shumë të drejtë.
5. Rrëshqitni në këmbë ndërsa rrotullohet për të shmangur gjunjët.
6. Mundohuni të prekni gishtat e majtë në të djathtë, duke ndier stërvitjen në anën e majtë të kraharorit, shpatullës dhe krahut.
7. Lëshoni dhe përsëritni për të gjithë reps në anën e majtë dhe pastaj kaloni anët.
8. Kompletoni 1-3 grupe të 8-16 reps.

2 - Një krah i kraharorit të shtypit me banda të rezistencës

Shtypi i gjoksit me një krah është një nga ushtrimet e mia të preferuara të bandës së rezistencës. Është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar gjoksin dhe shpatullën dhe gjithashtu të merrni disa punë thelbësore dhe stabiliteti duke punuar vetëm në njërën anë të trupit në një kohë.

1. Siguroni një fund të një brezi të tensionit të mesëm dhe të mesëm rreth një objekti të guximshëm në lartësinë e gjoksit.
2. Mbajeni anën tjetër në dorën e majtë dhe hapni disa metra larg nga pika e ankorimit derisa të ketë tension në bend.
3. Filloni lëvizjen e përkulur krahun e majtë, grupi që vjen nën krahun (në vend të parakrahit) dhe bërryl drejt në nivelin e torso.
4. Shtrydh gjoksin për të shtypur krahun e majtë përpara jush pa mbyllur bërryl.
5. Lëshoni dhe përsërisni për të gjithë reps para se të kaloni anët.
6. Kompletoni 1-3 grupe të 8-16 reps.
7. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë stërvitje në një superset me ushtrimin me një krah fluturues të treguar në faqen e mëparshme, duke alternuar çdo ushtrim.

3 - Kollë e trashë e trashë me banda të rezistencës

E dua këtë lëvizje për të synuar kofshët e jashtme. Është një nga ato lëvizje mashtruese që duket e lehtë, por me të vërtetë punon. Ju gjithashtu mund të modifikoni ushtrimin thjesht duke ndryshuar tensionin në brez. Mbajini bandat më afër këmbëve për më shumë intensitet, ose më larg për më pak intensitet.

1. Shtrihuni në shpinë dhe shikoni një brez të rezistencës nën të dy këmbët.
2. Merrni këmbët drejt deri në ajër dhe kaloni banda mbi kështu që ju jeni duke mbajtur të dyja anët në dorën e kundërt. Tani, tërheqni bërrylat poshtë në dysheme dhe mbani ato gjatë gjithë stërvitjes. Nëse keni nevojë, ose mbyllni bandat rreth duarve tuaja disa herë për më shumë tension ose thjesht mbani grupet më pranë këmbëve.
3. Mbani abs të mbështjellë dhe trupi i sipërm zbutet kur hapni këmbët, duke i marrë ato aq të gjerë sa mundeni.
4. Mbani këmbët të përkulura dhe të drejta gjatë gjithë lëvizjes. Përpiquni të shmangni përkuljen në këmbë. Përqëndrohuni në kontraktimin e glutes, hips dhe kofshët e jashtme me çdo rep.
5. Kthehu përsëri për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të 8-16 reps.