Një stërvitje push-pull trajnimi forcë i referohet një metode të trajnimit forcë në të cilën ju ndani rutinën tuaj në grupe të ndryshme të muskujve dhe stërvitje.
Arsyeja? Ky lloj rutimi në fakt na vjen nga bota e krijimit të trupit. Vite më parë, ndërtuesit e trupit po kërkonin një mënyrë për të maksimizuar stërvitjet e tyre, si dhe periudhat e pushimit, thelbësore për ndërtimin e muskujve më të mëdhenj.
Ata mendonin se ndarja e workouts e tyre në stërvitje pushimi një ditë dhe ushtrime tërheqëse në një ditë tjetër, ata mund të punonin më shpesh pa u mposhtur.
Në ditët e sotme, workouts push-pull janë të mëdha për çdo ushtrues, nëse ju jeni një aparat gjimnastikor ose vetëm dikush heqjen e peshave të jetë i fortë dhe i aftë. Ky lloj rutimi zakonisht shtrihet gjatë tre ditëve të trajnimit, duke ju lejuar të bëni stërvitje më të shkurtra, të cilat mund të përshtaten në një orar të ngjeshur më të lehtë se sa më gjatë, të bëhen stërvitje të përgjithshme të trupit.
Dita 1 mund të jetë një shtytje e stërvitjes së sipërme të trupit, dita 2 mund të jetë stërvitje e trupit më të ulët dhe dita 3 mund të jetë stërvitja juaj e sipërme e trupit.
Push Ushtrime
Siç sugjeron emri, stërvitjet e shtytjes përfshijnë të gjitha lëvizjet që mund të bëni aty ku shtyni peshat larg trupit tuaj. Këto ushtrime zakonisht fokusohen në quads, kofshët e jashtme, gjoks, supet, dhe triceps.
Trupi i sipërm të shtyjë stërvitjet
- pushups
- Prerjet gjoks
- Gjoks lundron
- Shtyn presion
- Lateral rritet
- Krahët e krahëve ngrihen anësore
- Fronet ngrihen
- ulet
- Zgjerimet Triceps
- Crushers Skull
Tërhiqni stërvitjet
Kur ju bëni tërheqjen e ushtrimeve , po bëni të kundërtën e ushtrimeve të shtytjes ... lëvizni ku jeni duke tërhequr peshën drejt trupit tuaj.
Muskujt e punuar përfshijnë prapanicë, hamstrings, mbrapa dhe biceps, muskujt e ndryshme se ato të përdorura në një rutinë shtytje.
Për këtë arsye, ju mund të vendosni një rutinë në të cilën bëni një rutinë shtytjeje një ditë dhe një rutinë tërheqëse tjetër pa punuar të njëjtat muskuj dy ditë radhazi.
Ushtrimet e sipërme të trupit të tërheqin trupin
- Një rresht i krahut
- Rreshta Barbell
- Rreshtat e dyfishtë
- Rreshta të larta të barbellit
- Dumbell pullovers
- Rreshtat e ulur me breza
- Lat tërheq me një brez të rezistencës
- Mbrapa zgjerimet
- Rreshtat e ulta alternative
- Rreshtat e renegat
- Biceps curls
- Harxhime Hammer
- Curls kundërt
- Curls Barbell
- Prerje curls
- Curls të përqendrimit
- Curls predikues
Pse shtyhet tërheqja?
Ka shumë arsye të mëdha për të provuar këtë lloj rutini. Së pari, ju lejon të punoni muskujt tuaj pa i mbingarkuar ato. Së dyti, workouts tuaj janë më të shkurtër. Po, ata janë më të shpeshtë, por mund të bëni më shumë në stërvitjen tuaj, sepse muskujt tuaj të tjerë po pushojnë.
Duke punuar më shpesh, ju gjithashtu mund të rrisni djegjen tuaj të kalorive dhe, nëse jeni duke punuar me të vërtetë të fortë, nxitoni pas , ose kalorive që trupi juaj të djeg pas stërvitjes tuaj për t'u kthyer në normale.
Së treti, workouts tuaj janë më interesante dhe përmbajnë më shumë larmi. Ju mund të bëni push-pull rutinat në mënyra të ndryshme. Ju mund të ndani trupin tuaj më të ulët në një rutinë push-pull, duke punuar quads një ditë dhe glutes dhe hamstrings në një ditë tjetër.
Mashtrimi është që të ndryshoni stërvitjet tuaja çdo 6-12 javë për të shmangur goditjen e një rrafshnaltë , e cila mund të pengojë humbjen tuaj të peshës .
Ju mund të bëni një rutinë push-pull për disa javë dhe kaloni në një metodë të ndryshme të trajnimit si trajnimi piramidale ose grupeve kundërshtare të muskujve. Ju mund të ndryshoni edhe më shumë në mënyrë drastike dhe të ktheheni në stërvitjet totale të trupit, të cilat mund të bëni deri në 3 ditë javor jo një herë në javë.
Një nga të preferuarat e mia është trajnimi i qarkut sepse workouts lëvizin shpejt dhe unë marr kardio time në të gjitha në të njëjtën kohë.
Ka shumë mënyra për të trajnuar, kurrë nuk duhet të bëni të njëjtat stërvitje pa pushim, plus nëse jeni mërzitur lehtë me stërvitjen e peshës dhe dëshironi të ndryshoni gjërat.