Nëse dëshironi të ndryshoni përbërjen tuaj të trupit në mënyrë që të keni më shumë masa të muskujve të ligët, shikoni në dietën tuaj. Për ta bërë këtë, kërkon një kombinim të marrjes adekuate të kalorive dhe lëndës ushqyese me një program forcimi të fortë të muskujve. Këtu janë blloqet e ndërtimit ushqyese për të inkurajuar fitimin e muskujve .
karbohidrat
Karbohidrati është burimi mbizotërues i energjisë që përdoret gjatë një stërvitjeje për stërvitjen e forcës.
Ruajtur si glikogjen në muskujt, është lënda djegëse e përdorur për të furnizuar energji për burime të shkurtra dhe intensive të energjisë. Sa më e vështirë dhe më e gjatë të punoni, aq më shumë glikogjenë kërkojnë muskujt tuaj. Sapo të zhduken këto dyqane të glikogjenit, niveli juaj i energjisë do të bjerë dhe ju do të dilni jashtë karburantit për të nxitur kontraktimet e muskujve. Për këtë arsye, atletët që bëjnë stërvitje për stërvitje me forcë në shpresat e ndërtimit të muskujve të ligët duhet të kenë një marrje adekuate të karbohidrateve për të ushqyer stërvitje.
Nevojat e karbohidrateve ndryshojnë në varësi të intensitetit dhe gjatësisë së seancave tuaja të trajnimit. Për ata që bëjnë stërvitje të moderuara më pak se një orë, mund të kërkosh vetëm 2 gram karbohidrate për kile peshë trupore në ditë. Ata që bëjnë trajnim të gjatë, intensiv dy ose më shumë orë, mund të kërkojnë 3-4 gramë karbohidrate për kile peshë trupore çdo ditë. Kjo mund të duket shumë, por nëse nuk konsumoni mjaft carbs, trupi juaj do të ndërtojë muskuj për të ushqyer përpjekjet tuaja të stërvitjes (dhe kjo është vetëm e kundërta e asaj që doni të bëni, apo jo?)
Ekspertët e ushqyerjes sportive rekomandojnë deri në 400-600 gram karbohidrate në ditë për meshkujt e zakonshëm që ushtrojnë stërvitje të rregullta intensive dhe stërvitje për forcën në mënyrë që të mbajnë dyqane të larta të glikogjeneve të muskujve. Kërkesat e karbohidrateve personale variojnë në bazë të intensitetit dhe gjatësisë së workouts si dhe madhësisë së trupit tuaj.
proteinë
Të gjithë atletët kanë nevojë për proteina pas ushtrimeve të fuqishme. Proteina ndihmon në riparimin dhe rindërtimin e indeve të muskujve që ndahen gjatë stërvitjes së vështirë. Për shkak se proteina është materiali themelor i ndërtimit për indet e muskujve, nëse keni forcë, ose dëshironi të rritni madhësinë e muskujve , ju duhet të konsumoni më shumë proteina sesa individë të ulur ose jo atletë. Megjithatë, shumica e atletëve të forcës mund të mbivlerësojnë nevojat e tyre të proteinave.
USDA (Departamenti Amerikan i Bujqësisë), rekomandon që personi mesatar kërkon rreth 0.4 gram për kile në ditë. Nutritionists sportive rekomandojnë që atletët e forcës të konsumojnë rreth 1.2 deri në 1.7 gramë proteina për kile peshë trupore në ditë, jo më shumë se 2 g / pound / day. Për një atlet peshon 90 kg (200 paundë) që është një total prej 108 deri në 154 gramë proteina në ditë.
Sipas hulumtimit të publikuar në Journal of International Society of Nutrition Sport , dyfishimi i marrjes së proteinave deri në 2.20 gram për kile peshë ditore çdo ditë nuk kishte efekt në përbërjen e trupit në individë të trajnuar me rezistencë, të cilët ndryshe mbanin të njëjtin regjim stërvitor.
Një tjetër gjë për t'u mbajtur mend është se trupi juaj mund të absorbojë kaq shumë proteina në një kohë - jo më shumë se 30 gram proteina të jetë e saktë.
Pra, në vend që të përpiqesh të kesh fryrë për konsumimin e përditshëm të proteinave në një vakt, është më mirë që të përhapet në pesë ose gjashtë ushqim.
Ju mund të merrni proteina adekuate duke ngrënë një dietë të shëndetshme që përfshin qumështor të ulët yndyrë, vezë, mish të ligët si peshk dhe pulë, dhe një shumëllojshmëri të frutave, arra dhe bishtajore. Disa atletë zbulojnë se një pije proteinike ose bar është një mënyrë tjetër e përshtatshme për rritjen e konsumit të përditshëm të proteinave.
yndyrë
Yndyra është një lëndë ushqyese esenciale dhe keni nevojë për një sasi të caktuar të tij për të mbetur e shëndetshme. Rreth 30% e totalit të kalorive të përditshme mund të vijnë nga yndyrna të shëndetshme, siç janë vaji i ullirit, mishrat e ligët dhe peshqit, arra, fara dhe avokado.
ujë
Përveç tetë gota të rregullta të ujit çdo ditë, duhet të pini për të zëvendësuar lëngjet që humbasin gjatë stërvitjes. Për të qenë të sigurt se ju jeni të hidratuar mirë para stërvitjeve, pini 2 gota me lëngje 2 orë para stërvitjes. Gjatë stërvitjes tuaj, pini 4 deri në 8 ounces çdo 15 deri në 20 minuta. Pas ushtrimit, zëvendësoni humbjet e mëtejshme të lëngjeve me 16 ounces ujë. Nëse doni të jeni preciz, ju mund të peshoni veten para dhe pas workouts. Për çdo pound humbur gjatë ushtrimit, ju duhet të pini 16 ounces e lëngjeve.
Ushqimi pas Ushtrimit
Në një farë mase vaktet tuaja pas stërvitjes varen nga qëllimet tuaja dhe lloji i stërvitjes që po bëni. Nuk ka asgjë në literaturën shkencore që thotë se çfarë duhet të jenë përmasat dhe shumat tuaja. Na vjen keq, nuk ka formulë magjike. Kjo është ajo ku ndjenjën tuaj të përbashkët vjen për të luajtur.
Mendoni për këtë: duke shkuar gjatë dhe të vështirë në punë rutine, thuani për më shumë se një orë, shërimi ose pas ushtrimi i të ushqyerit duhet të përqëndrohet në plotësimin e rezervave të energjisë së muskujve. Në këtë rast, ushqimi juaj i shërimit do të përmbante një sasi të madhe të karbohidrateve, por ju nuk dëshironi të injoroni proteinën.
Nga ana tjetër, duke shkuar gjatë dhe të fortë në dhomën e peshës, është një recetë për një vakt proteinash të pasur pas stërvitje pasi ato dyqane të energjisë glycogen nuk janë duke u tatuar dhe djegur kalori është më pak. Qëllimi është të hani për riparimin e muskujve. Në thelb, ushqimi i proteinave stimulon sintezën e proteinave, që ndihmon në ndërtimin dhe riparimin e muskujve. Por është e rëndësishme të keni pak karbohidrate, për të stimuluar një përgjigje të insulinës. Insulina është hormoni që përgatit qelizat e muskujve për të absorbuar proteinën. Kjo është një nga arsyet pse qumështi me çokollatë ka fituar disa popullaritet si një rostiçeri pas stërvitjes; ajo është një përzierje e madhe e karbohidrateve dhe proteinave në një paketë.
Konsultohuni me një nutritionist të regjistruar, mjek, ose ofruesit e tjerë të kujdesit shëndetësor për këshillimin personal ushqimor. Ky informacion nuk ka për qëllim të zëvendësojë trajtimin e duhur mjekësor.
burimet:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Efektet e konsumimit të dietës së proteinave të lartë (4.4 g / kg / d) në përbërjen e trupit në individë të trajnuar me rezistencë. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Sportit të Ushqyerit 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Konsiderata makronutriente për sportin e ndërtimit të trupit. Sporti Med. 2004; 34 (5): 317-27. Shqyrtim.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA moderuar duke shërbyer me proteina të kualitetit të lartë stimulon maksimalisht sintezën e proteinave të muskujve skeletikë në lëndë të rinj dhe të moshuar. J Am Diet Assoc. 2009 shtator; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Tabelat. Intakes Dietary Reference: Intakes Recommended për Individët.
Ushqimi për Sport dhe Ushtrim, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.