Cilat janë llojet e ndryshme të carbs dhe pse ajo ka rëndësi në një dietë të ulët carb
Ushqimet e ulëta të karbohidrateve kanë qenë rreth e rrotull për vite, por roli i tyre në shëndetësi ka qenë i diskutueshëm. Bazuar në parimin që nëse ulni karbohidratet nga dieta juaj dhe zëvendësoni ato me yndyrë dhe proteina, këto dieta kanë qenë të lidhura me përmirësimin e performancës dhe kontrollit të glukozës, si dhe rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve.
Pra, cila është e vërteta në lidhje me dietat e ulëta të karbeve?
A janë ato të mira për ju? A ju bëjnë me të vërtetë yndyra carbs? Merrni faktet për dietat e ulëta të karbeve .
Cilat janë karbohidratet?
Nëse jeni të hutuar për karbohidratet, nuk jeni vetëm. Carbs janë një nga gjashtë lëndë ushqyese të përdorura nga trupi për energji dhe 1 gram ka vlerë prej 4 kalorive. Carbs janë të rëndësishme sepse ato:
- Janë burimi kryesor kryesor i karburantit për trupin
- Janë përdorur shpejt dhe lehtë nga trupi për energji
- Mund të ruhet në muskujt për stërvitje
- Jepni shumë vitamina, minerale dhe fibra
- Ndihmoni trupin tuaj të funksionojë siç duhet pa lodhje
Pjesa konfuze është se ka lloje të ndryshme të carbs, disa që mund të kontribuojnë në humbje peshe dhe disa që e bëjnë atë më të vështirë. Carbs nuk janë në thelb të këqija; të hahet shumë nga çdo gjë mund të shkaktojë shtim në peshë. Megjithatë, të mësuarit për të zgjedhur carbs që ofrojnë më shumë fibra, vitamina dhe minerale do të bëjë më të lehtë humbjen e peshës .
Carbs të thjeshta dhe komplekse
Carbs të thjeshta të tilla si karamele, sodas dhe lëng janë tretur shpejt dhe mund të përdoren menjëherë për energji.
Megjithatë, ato gjithashtu spike nivelin e glukozës në gjak, e cila në mënyrë të pashmangshme çon në një përplasje kur sheqeri i gjakut bie. Carbs të thjeshta (të tilla si mjaltë) mund të jenë një zgjedhje ideale vetëm para një stërvitje intensive kardiake, si sprintet, por ato nuk janë një zgjedhje e shkëlqyer për ushqime dhe ngrënie, pasi ata mund t'ju lënë të uritur dhe të lodhur.
Carbs komplekse zgjasin më shumë për të tretet dhe vijnë nga gjëra të tilla si prodhimet e kokërr, perimet dhe pemët. Ata lëshohen ngadalë në trup, ndryshe nga carbs të thjeshta, kështu që ju nuk merrni atë rush sheqer pasuar nga rrëzimi i dhimbshëm i sheqerit.
Pavarësisht nga lloji i carbs që hani, të gjitha janë trajtuar në të njëjtën mënyrë në trupin tuaj - ato janë të gjitha të thyer në sheqer gjate tretjes. Por, carbs komplekse janë pothuajse gjithmonë zgjedhja më e mirë, sepse ato janë natyrisht të ulëta në yndyrë, të lartë në fibra, dhe sigurojnë ton vitamina dhe minerale.
Dietat e Low Carb
Çdo dietë e ulët karboni është e ndryshme dhe kërkon sasi të ndryshme të carbs, proteina dhe yndyra. Sidoqoftë, tema e zakonshme është kjo: ngrirja e karbohidit të lartë shkakton një mbiprodhim të insulinës që çon në mbinullim, trashje dhe rezistencë ndaj insulinës.
Ja se si funksionojnë carbs:
- Ushqimet e larta të karbit shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak
- Kjo sheqer gjaku shkakton trupin për të prodhuar insulinë që transporton lëndë ushqyese në qeliza
- Qelizat tona e përdorin këtë sheqer për energji
- Nëse ka shumë sheqer, ajo ruhet si yndyrë
Përkrahësit e dietave të ulëta të karbohidrateve besojnë se kur hani shumë carbs, insulina bëhet më pak efektive në mbajtjen e sheqerit në qeliza, gjë që rezulton në sheqer më të madh që ruhet si yndyrë dhe gjendja e quajtur rezistencë ndaj insulinës.
Mendohet se 75 për qind e amerikanëve janë rezistente ndaj insulinës, gjë që përcakton trupin për diabetin e tipit 2 dhe obezitetin.
Zakonisht një dietë e ulët karbohidrate është ajo që kufizon konsumin e karbohidrateve në më pak se 45 për qind të totalit të kalorive të përditshme. Dhe shkenca ka studiuar këto dieta, të cilat energjia në vitet e fundit, duke kërkuar mënyra për të mbajtur diabetin dhe obezitetin në gji.
Për shembull, studimet e kohëve të fundit në gazetën New England Journal of Medicine tregojnë se pjesëmarrësit që ndjekin me sukses planin e ulët të karbohidrateve për gjashtë muaj humbën më shumë peshë sesa ata që hëngrën yndyrë të ulët. Ata në dietë Atkins ngritën nivelin e kolesterolit "të mirë" HDL.
Shënim: Pothuajse gjysma e pjesëmarrësve u tërhoqën nga programet e tyre dhe, pas një viti, pasuesit e Atkin-it rimorën deri në një të tretën e paundëve që humbën. Që tregon se ndjekja e këtyre dietave është një përpjekje e vështirë.
Dietat e Larta të Proteins
Ka shumë ekspertë që nuk janë të çmendur për këto dieta. Shqetësimi kryesor është që hani ushqime me yndyrë të lartë - veçanërisht ushqime që përmbajnë shumë yndyra të ngopura (si qumështi i plotë, etj.). Ky është një problem sepse studimet tregojnë se një dietë e lartë me yndyrë rrit rrezikun tonë për:
- Sëmundje zemre
- Kolesterol i larte
- Dëme të mëlçisë dhe veshkave
- Disa kancere
- osteoporozën
Shoqata Amerikane e Zemrës (AHA) është e shqetësuar. Pas një shqyrtimi të pesë prej dietave më të njohura të proteinave , ata arritën në përfundimin se këto dieta mund të inkurajojnë humbjen e shpejtë të peshës, por pasojat afatgjata të një diete të lartë yndyre janë më të këqija.
Por studime të tjera në diabetik tregojnë se këto dieta janë më të larta kur bëhet fjalë për kontrollin e niveleve të glukozës në gjak dhe zvogëlimin e nevojës për insulinë. Këto studime gjithashtu janë treguar për të përmirësuar rezistencën ndaj insulinës.
Pyetja është: A përfitimet afatshkurtra të dietave me proteina të larta (humbja e peshës) tejkalojnë pasojat afatgjata (rreziku i sëmundjeve të zemrës)? Kjo është ajo që shkencëtarët po përpiqen të gjejnë, por përgjigja mund të vijë në formën e personalizimit.
Një Fjalë Nga
Çfarë do të thotë kjo dhe kush është i drejtë? Për fat të keq, nuk ka ndonjë përgjigje përfundimtare nga informacioni që kemi në dispozicion. Gjëja e rëndësishme është që shkencëtarët po bëjnë pyetje, duke vendosur studime të reja dhe janë të vendosur për të arritur në fund të kësaj pyetjeje. Ndërkohë, çfarë duhet të bësh?
- Edukoni veten. Përdorni burime të besueshme dhe me reputacion, si për shembull ushqimet e të ushqyerit, si dhe Shoqatën Amerikane të Ushqimit
- Përdorni kuptimin tuaj të përbashkët. Çdo dietë që kufizon grupet ushqimore ose ushqimet që ju i dini janë të mira për ju (si pemët dhe veggies) duhet të ngrenë një flamur të kuq
- Zgjidhni moderimin. Carbs nuk janë të këqija. Fat nuk është e keqe. Proteina nuk është e keqe. Por shumë nga të gjitha ose të gjitha këto mund të çojnë në shtimin e peshës.
- Krijo dietën tuaj të shëndetshme. Cilat ndryshime të vogla mund të bëni për të bërë dietë tuaj më të shëndetshme? Është e mundur për të ngrënë të njëjtën sasi ushqimi dhe për të humbur peshë, nëse ulni yndyrën edhe pak.
- Ju nuk duhet të hiqni plotësisht karbohidrat. Thjesht zgjedhja e carbs komplekse (frutat dhe veggies) mbi carbs thjeshtë (sode / karamele) mund të bëjë një ndryshim të madh, sidomos kur është fjala për sasinë e insulinës trupi juaj është prodhuar.
- Mos harroni se shumica e dietave krijojnë një deficit kalori . Kjo do të çojë në humbje peshe pavarësisht nga ajo që ju hani. Rrini me dieta që reduktojnë në mënyrë të sigurt kaloritë tuaja në një nivel të arsyeshëm dhe që nuk ju lënë urie.
Në fund, është zgjedhja juaj se çfarë diete dëshironi të ndiqni. E gjitha zbret në kalori ... shumë dhe fiton peshë, ndërsa një reduktim i sigurt do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Periudhë. Është shumë më e lehtë për të reduktuar kaloritë tuaj duke bërë ndryshime të vogla në zakonet tuaja të tanishme sesa të ndryshoni stilin e jetës tuaj gjatë natës, siç kërkojnë shumë prej këtyre dietave. Oh, dhe mos harro të ushtrosh.