Gluteals, ose muskujt prapanicë, janë për më shumë se mbajtjen e pantallonave ose tërheqjen e një shoku. Butonat përbëhen nga tre muskuj që punojnë së bashku: gluteus maksimale, gluteus medial, dhe gluteus minimus muskujt.
Glutes formojnë pjesën qendrore të "zinxhirit të pasmë" të rëndësishëm, i cili gjithashtu përfshin hamstrings në pjesën e prapme të këmbëve, muskujt e ulët mbrapa dhe muskujt e tjerë të anën e pasme të trupit.
Këto muskuj zinxhirorë të pasmë që punojnë në harmoni ndihmojnë në mbajtjen e një qëndrimi të shëndetshëm dhe të drejtë dhe janë të përfshirë në balancimin e trupit si në mënyrë statike (në një pozicion) dhe në mënyrë dinamike (aeroplanë të shumëfishtë të lëvizjes). Përveç kësaj, të paturit e një fundi të fortë të pasmë është e rëndësishme për mbajtjen e një mbrapa të ulët të shëndoshë, pa dhimbje.
Udhëzime
Një ushtrim i thjeshtë por efektiv për forcimin e njëkohshëm dhe toning muskujt prapanicë dhe përmirësimin e bilancit është dyfishi i një këmbimi këmbë.
- Vendosni një kettlebell në dysheme para jush
- Qëndroni në një këmbë me këmbën këmbë të drejtë (pa kthesë në gju) dhe këmbën tjetër kërrusur në mënyrë që këmbët të jenë jashtë terrenit; nëse në çdo moment gjatë ushtrimit ju filloni të humbni bilancin, thjesht prekni këmbën e lundrimit lehtë në dysheme për të rimarrë balancën
- Me duart tuaja të varura para jush, dele në bel duke shtyrë përsëri me hips tuaj (si për gati të ulen në një karrige) dhe duke lejuar trupin tuaj sipërme për të ecur përpara
- Mbani mbështetësin (balancimin) e këmbës drejt ose mundësoni një kthesë të lehtë dhe të butë në gju
- Mbani palosjen përpara derisa gishtat të mbërrijnë në dorezën e kettlebellit, pastaj kapni dorezën duke i mbështjellur gishtat rreth tij
- Plotësoni lëvizjen duke tërhequr me muskujt e pjesës së prapme të trupit tuaj, muskujt e kraharorit dhe muskujt e prapmë
- Një këmbë këmbë është e plotë kur trupi juaj është tërësisht i drejtë dhe këmbët mbështetëse janë plotësisht të zgjatura. Sigurohuni që të përfundoni gamën e plotë të lëvizjes duke i shtyrë hips tuaj përpara në krye të lëvizjes, në mënyrë që muskujt e prapanicës tuaj të jenë të qëndrueshme
- Merrni një pauzë të lehtë për të siguruar që ju keni kontroll të plotë të bilancit tuaj, pastaj ulni KB përsëri në dysheme nën kontroll
Filloni me pesë përsëritje për këmbë me një ngarkesë të lehtë deri në të moderuar, pastaj gradualisht rrisni së pari numrin e grupeve.
Këshilla
Një rregull i mirë është që të kryejnë pesë grupe të pesë përsëritjeve për secilën këmbë në këtë ushtrim, pastaj të përparojnë në një kettlebell pak më të rëndë dhe të përsërisin procesin.
Një mënyrë alternative për të praktikuar një Dead Leg është përdorimi i dy kettlebellëve në vend të një. Kjo do të rrisë ngarkesën totale që ju jeni duke hequr, prandaj sigurohuni që jeni i pari i sigurt dhe kompetent me një kettlebell të vetëm përpara se të përparoni në dyfishin e dyfishtë.
Një mënyrë tjetër për të rritur sfidën pa rritur ngarkesën është që të kryeni një këmbë këmbë me sy të mbyllur. Duke mbyllur sytë, hiqni hyrjen vizuale, duke i bërë muskujt të punojnë më shumë për t'ju mbajtur të balancuar.
Ushtrimet me këmbë të vetme, si një ngarje e këmbëve, rrisin aktivizimin e glutenit për shkak të rritjes së kërkesës së balancës nga qëndrimi në një këmbë në vend të dy.
Me bilancin e përmirësuar të zhvilluar me praktikën e rregullt të ngurtësimit të këmbës, jo vetëm që do toni dhe forconi glutes tuaj, por do të rrisni atleticizmin e përgjithshëm dhe lehtësinë e lëvizjes në aktivitetet e përditshme.