Ndryshimi nga standardi në ditën e kursyer në pranverë dhe përsëri në vjeshtë mund të bien ndesh me gjumin tuaj. Pra, do të udhëtojnë nëpër disa zona kohore.
Trupi juaj do të përshtatet me kalimin e kohës, por ushqimet dhe pijet që konsumoni mund t'ju ndihmojnë të merrni një gjumë më të mirë të natës. Këtu janë pesë këshilla për promovimin e gjumit, duke përfshirë atë për të shmangur dhe çfarë të shtoni në dietën tuaj. Kliko arrow arrow për të parë më shumë.
1 - Shkoni lehtë në Kafe, Sode dhe Pije të Energjisë
Kafeina është gjëja e parë që duhet marrë në konsideratë në qoftë se keni probleme me marrjen e gjumit. Edhe nëse nuk jeni duke kaluar zonat kohore, duke pirë shumë kafe në pasdite ose në mbrëmje mund të prishin gjumin.
Heqja e zakonit të kafeinës nuk është e lehtë apo e rehatshme. Shumë njerëz vuajnë nga simptoma të tërheqjes , si dhimbje koke, përgjumje, ndjenja të ngjashme me gripin , nervozizëm dhe mungesë përqendrimi kur heqin dorë nga turqia e ftohtë e kafeinës.
Ju mund t'i shmangni këto simptoma duke u tërhequr gradualisht. Provo të përzier kafe pa dekafeina me kafe të rregullt. Rritja e sasisë së dekafilit në disa javë - para se të udhëtoni.
2 - Mos pi shumë alkool
Megjithëse pak alkool mund t'ju bëjë të ndiheni të relaksuar dhe të përgjumur, mbipërmbajtja e pijet tuaja më të preferuara për të rritur mund të shkaktojë një natë shumë të shqetësuar dhe të pakëndshme. Ju mund të bini në gjumë mjaft lehtë, por gjumi shpesh ndërpritet në mes të natës, gjë që është gjëja e fundit që ju nevojitet kur jeni duke u përpjekur të përshtateni në një ndryshim kohor.
Rrini në një pije. Kjo është e barabartë me 12 ounces birrë, pesë ounce verë ose një e shtënë pije. Ose kaloni potencialet e fuqishme krejt.
3 - Hani dritën në kohën e darkës
Një vakt mbrëmje që është i rëndë në yndyrë dhe në proteina mund të çojë në dispepsi dhe urth, dhe kjo nuk është e favorshme për një gjumë të mirë të natës. Shmangni salcat e butë, ushqimet e skuqura dhe shkurtimet e mëdha të mishit. Mbani pjesë në anën e vogël - mos e hani veten.
Zgjidhe për diçka të lehtë si halibut të pjekur dhe spinaq, të dyja të cilat janë të larta në triptofan, të cilat trupi juaj duhet të prodhojë serotonin, një hormon që nxit relaksimin. Chickpeas janë gjithashtu të larta në triptofan.
Opsione të tjera përfshijnë një sallatë si një vakt, një tas të vogël supë dhe një fetë bukë me gjalpë, ose një pjatë me perime të përziera.
4 - Lëng piqem me qumësht
Lëngu i qershisë me yndyrë është i lartë në melatonin - diçka që trupi juaj prodhon natyrshëm për të rregulluar gjumin. Melatonina shtesë nga lëngu i qershisë mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe kohëzgjatjes.
A nuk më pëlqen qershi tart? Arra janë gjithashtu të larta në melatonin. Ose mund të bëni një udhëtim të shpejtë për blerje dhe të merrni një shishe shtesë të melatonineve - të jeni i sigurtë se do të ndiqni udhëzimet e etiketës dhe nëse keni ndonjë kusht shëndetësor, ju lutemi të flisni me mjekun tuaj të parë.
5 - Hani një Karbohidrat-Rich Bedtime Snack
Një meze e lehtë e gjumit që është e lartë në karbohidratet komplekse mund të rrisë nivelin tuaj të serotoninës dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni. Drithëra dhe qumështi, një gjalpë badiava dhe sanduiç pelte, ose djathë, fruta, dhe crackers janë të gjitha sugjerime të mirë, për aq kohë sa ju zgjidhni me mençuri. Për shembull, zgjidhni për gjalpë badiava të prodhuar vetëm nga kikirikë, xhelatinë e bërë vetëm nga frutat dhe bukë me kokërr gjatë marrjes së sanduiçit tuaj. Kujdesuni që të bëni përzgjedhje të mençura për rostiçeri .
> Burimet:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Efekti i lëngut të qershisë (Prunus cerasus) mbi nivelet e melatonineve dhe cilësinë e gjumit të përmirësuar". Eur J Nutr. 2012 Dec; 51 (8): 909-16.
> Fondacioni Kombëtar i Gjumit. "Këshilla të shëndetshme për gjumë."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Katërmbëdhjetë faktorë të përshkruar mirë të simptomave të tërheqjes së kafeinës në tre grupe". Psikopharmacology (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkooli ndërpret shtëpiostasisin e gjumit". Alkooli. 2014 nëntor 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.