Fibra e pazgjidhshme është ajo që ne zakonisht mendojmë kur mendojmë "fibër" ose "kokërr". Krundi i grurit, perimet, arra, fasulet dhe fara janë shembuj të burimeve të fibrave të pazgjidhshme. Është e vështirë dhe nuk prish lehtësisht në traktin tonë të tretjes. Fibra e pazgjidhshme tenton të rrisë "shpejtësinë e tranzitit" nëpërmjet sistemeve tona të tretjes, shton pjesën më të madhe të stolive tona dhe rrit rregullsinë e lëvizjeve të zorrëve.
Prononcimi: në SOL yoo bel
Fibra e pazgjidhshme është në thelb muret qelizore të bimëve dhe është bërë nga celuloza. Shumica e ushqimeve të bimëve të tërë janë burime të fibrave, ose fibra të pazgjidhshme ose të tretshme. Rekomandohet të paktën 25-30 gramë fibra në ditë, dhe shumica e tyre do të jenë fibra pazgjidhshëm.
Përfitimet shëndetësore
Digjen: Fibra e pazgjidhshme përshpejton tretjen tonë (në krahasim me fibër të tretshme, e cila bën të kundërtën), dhe shton pjesën më të madhe të stolit tonë. Kjo është ajo që njerëzit mendojnë si "rregullsi" - të gjitha fibrat, por sidomos fibrat e pazgjidhshme, i mbajnë gjërat duke lëvizur nëpër zorrët tona dhe parandalon kapsllëkun.
Shëndeti i zorrës së trashë: Një fibër e pazgjidhshme është e fermentueshme nga bakteret në kolonet tona, duke kontribuar në shëndetin e zorrës së trashë. Megjithatë, fibrat e tretshëm priren të jenë më shumë fermentuese nga këto baktere.
Burimet e Karbit të Ulët
Shpesh kur mendojmë për fibra, mendojmë për kokrra, por drithërat nuk janë aq të larta sa fibrat si disa ushqime të tjera dhe ata kanë shumë niseshte për shumicën e njerëzve pas një diete të ulët të karbeve.
Më poshtë janë burime të rëndësishme të fibrave të pazgjidhshëm që nuk kanë shumë karbohidrate:
Fara, sidomos fara liri dhe chia , të cilat janë gjithashtu burime të mira të fibrave të tretshme.
Verërat kanë shumë fibra në krahasim me sasinë shumë të vogël të karbohidrateve. Në fakt, zarzavate ndonjëherë konsiderohet një "ushqim i lirë".
Kokosit unsweetened është një burim i madh i fibrave të patretshëm.
Avocados janë çuditërisht të larta në fibra - 12 gram në avokado të mesme.
Berries janë një burim i mirë i fibrave dhe kanë më pak sheqer se shumica e frutave të tjera. (Ata janë gjithashtu të pasura me ushqyes të tjerë.)
Perime të tjera jo-niseshte janë të larta në fibra, duke përfshirë asparagus, selino, lakër, kërpudha dhe patellxhan.
> Burimet:
> Shërbimet Shëndetësore të Universitetit të Harvardit. Përmbajtja e fijeve të ushqimeve në pjesë të përbashkëta. Përshtatur nga Anderson JW. Fibra bimore në ushqime. Edicioni i dyte. 1990 Li BW,
> Andrews KW, dhe Pehrsson, PR. Sheqerët individualë, të tretshëm dhe të pazgjidhshëm Dietary Fiber Përmbajtja e 70 Ushqimeve me Konsum të Lartë.
> Baza Kombëtare e Ushqimit të USDA për Referenca Standard, Lirimi 20.