Karbohidratet janë një lëndë djegëse e përbashkët për atletët
E gjithë energjia që kemi nevojë për jetë, si dhe për stërvitje vjen nga ushqimi që hamë dhe nga lëngjet që pimë. Këto ushqyes janë zakonisht të thyera në tre klasa:
Çdo kategori e ushqimit është e rëndësishme për shëndetin dhe ne duhet të konsumojmë të gjitha ushqimet nga secila kategori. Raportet në të cilat ne duhet të konsumojmë këto ushqime, megjithatë, shpesh janë tema e një debati.
Sport ushqyerit - Karbohidratet
Karbohidrati është ndoshta burimi më efikas i energjisë për atletët. Pa marrë parasysh se çfarë sporti ju luani, carbs komplekse sigurojnë energji që karburantizon kontraktimet e muskujve. Pasi të hahet, karbohidratet shkatërrohen në sheqerna më të vogla (glukoza, fruktoza dhe galaktoza) që absorbohen dhe përdoren si energji. Çdo glukozë që nuk nevojitet menjëherë ruhet në muskujt dhe mëlçinë në formën e glikogjenit. Sapo të mbahen këto dyqane glikogjene, çdo shtesë merr ruajtur si yndyrë.
Glycogen është burimi i energjisë që përdoret më shpesh për stërvitje. Është e nevojshme për çdo periudhë të shkurtër dhe intensive të ushtrimit nga sprinting në peshëngritje, sepse ajo është menjëherë e arritshme. Glycogen gjithashtu furnizon energji gjatë minutave të para të çdo sporti. Gjatë stërvitjes së gjatë, të ngadaltë kohore, yndyra mund të ndihmojë aktivitetin e karburantit, por glikogjen është ende i nevojshëm për të ndihmuar shkatërrimin e yndyrës në diçka që muskujt mund t'i përdorin.
Futja adekuate e karbohidrateve gjithashtu ndihmon në parandalimin e përdorimit të proteinave si energji. Nëse trupi nuk ka karbohidrate të mjaftueshme, proteina është thyer për të bërë glukozë për energji. Për shkak se roli primar i proteinave është si blloqet e ndërtimit të muskujve, kockave, lëkurës, flokëve dhe indeve të tjera, duke u mbështetur në proteina për energji (duke mos marrë karbohidrate adekuate) mund të kufizojnë aftësinë tuaj për të ndërtuar dhe mbajtur indet.
Përveç kësaj, kjo thekson veshkat, sepse ata duhet të punojnë më shumë për të eliminuar nënproduktet e kësaj ndarje proteinash.
Karbohidrat ka funksione të tjera specifike në trup duke përfshirë karburantin e sistemit nervor qendror (CNS) dhe trurin.
Karbohidratet e ruajtur
Një gram karbohidrate siguron katër kalori energjie. Atletët shpesh flasin për ngarkimin e karbohidrateve dhe sforcimin e karbohidrateve që i referohet sasisë së energjisë së karbohidrateve që mund të ruajmë në muskujt tanë. Kjo është në përgjithësi rreth 2,000 kalori karbohidrate, por ne mund ta ndryshojmë këtë numër përmes shterimit dhe ngarkimit. Gjatë shterimit (nga dieta, stërvitja ose kombinimi) ne përdorim karbohidratin e ruajtur.
Nëse nuk i plotësojmë këto dyqane, ne mund të dalim nga karburantet për ushtrimin e menjëhershëm. Atletët shpesh i referohen kësaj si "bonking" ose " goditur murin ". Në të njëjtën mënyrë, të hahet sasi të mëdha të karbohidrateve mund të rrisë këto dyqane. Kjo shpesh quhet ngarkim karbohidrate ose karbo-ngarkim. Ndërsa çdo person është unik, dhe kapaciteti i magazinimit tonë të karbohidrateve do të ndryshojë, sipas Dan Benardot, autor i Advanced Sports Nutrition, "Njerëzit mund të ruajnë rreth 350 gramë (1,400 kilokalore) në formën e glikogjenit të muskujve, 90 gramë shtesë kilocalories) në mëlçi, dhe një sasi të vogël të qarkullimit të glukozës në gjak (~ 5 gram, ose rreth 20 kilocalories).
Sa më i madh të jetë masa e muskujve, aq më e madhe është ruajtja potenciale e glikogjenit, por edhe më e madhe është nevoja e mundshme ".
Një tjetër shifër e përbashkët në hulumtim tregon se ruajtja maksimale e glikogjenit është afërsisht 15 gram për kilogram të peshës trupore (15 gramë për 2.2 paund). Me këtë matematikë, një atlet 175 kilogram mund të ruajë deri në 1200 gramë të glikogjenit (4.800 kalori) të cilat mund të ushtrojnë stërvitje me intensitet të lartë për mjaft kohë.
Karbohidratet dhe Ushtrimi
Karbohidrati i ruajtur si glikogjen është një burim lehtësisht i arritshëm i energjisë për stërvitje. Sa kohë zgjat kjo energji varet nga gjatësia dhe intensiteti i stërvitjes dhe mund të shkojnë diku nga 30 deri në 90 minuta ose më shumë.
Për të shmangur derdhjen e energjisë gjatë stërvitjes, filloni me dyqanet e plotë të glikogjenit, plotësoni ato gjatë stërvitjes dhe plotësoni ato pas stërvitjes për të qenë gati për stërvitjen e ardhshme.
Llojet e Karbohidrateve
Karbohidratet ndahen gjithashtu në forma të thjeshta dhe komplekse. Sheqernat e thjeshta (carbs) absorbohen dhe konvertohen në energji shumë shpejt dhe sigurojnë një burim të shpejtë të energjisë. Pijet frutore dhe sportive janë një burim i mirë i karbohidrateve të thjeshta.
Karbohidratet komplekse marrin pak më shumë kohë për tu tretur dhe zhytur në trup. Ata gjithashtu zgjasin më shumë për të prishur dhe për rrjedhojë të sigurojnë energji me një ritëm më të ngadaltë sesa sheqernat e thjeshta. Shembuj të karbohidrateve komplekse janë bukë, oriz dhe makarona. Amidoni dhe fibrat konsiderohen gjithashtu karbohidrate komplekse, por fibra nuk mund të tretet ose përdoret për energji. Amidoni ndoshta është burimi më i rëndësishëm i energjisë në një dietë të atletit, sepse ajo është thyer dhe e ruajtur si glikogjen. Ushqime të larta në niseshte përfshijnë bukë me kokërr, drithëra, makarona dhe kokrra.
burimet:
Deklarata e Pozitës nga Dietitianët e Kanadasë, Shoqata Amerikane e Dietetikëve dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Gazeta Kanadeze e Praktikës Dietologjike dhe Kërkimeve në Dimrin e vitit 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Edukimi i avancuar i sportit, kinetika njerëzore, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Kapaciteti i magazinimit të glikogjenit dhe lipogjeneza e De Novo gjatë mbingarkesës në masë të karbohidrateve në Man13. Gazeta amerikane e të ushqyerit klinik. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Roli i ndarjes së glikogjenit të muskujve skeletik për rregullimin e ndjeshmërisë së insulinës nga stërvitja. Front Physiol. 2011; 2: 112.