Një udhëzues themelor për trajnimin e peshës

by Paul Rogers; Shqyrtuar nga Richard N. Fogoros, MD

Mëso bazat e praktikave dhe programeve të trajnimit të peshës

Ky udhëzues mbulon detajet e trajnimit të peshës, edhe pse në një nivel që duhet të jetë i arritshëm për trajnerët e rinj dhe ata me disa përvojë. Nëse keni nevojë për më shumë informata elementare, provoni:

Definition. Trajnimi i peshës është një stërvitje e organizuar në të cilën muskujt e trupit janë të detyruar të kontraktojnë nën tension duke përdorur peshat, peshën e trupit ose pajisje të tjera në mënyrë që të stimulojnë rritjen, forcën, fuqinë dhe qëndrueshmërinë.

Trajnimi i peshës quhet edhe 'trajnimi i rezistencës' dhe 'trajnimi i forcës'.

Baza e suksesit të trajnimit të peshës është një kombinim i faktorëve të quajtur ndonjëherë FITT.

Frekuenca e trajnimit - sa shpesh
Intensiteti i trajnimit - sa e vështirë
Koha e kaluar - koha e sesionit
Lloji i ushtrimit - i cili ushtron

Llojet e Kontraktimet e Muskujve dhe Lëvizjet e Përbashkëta

Kontraktimet isometrike: muskujt nuk zgjaten. Një shembull i kësaj është shtyrja kundër një muri.

Kontraktimet izotike: muskujt shkurtohen dhe zgjaten. Faza e shkurtimit quhet 'tkurrje' koncentrike 'dhe faza e zgjatjes është tkurrja' e çuditshme '. Një shembull është një shtrëngim i dorës së dorës, ku muskujt shkurtohen ndërsa ngritni trapën (koncentrike) dhe zgjateni sa më poshtë (çuditshëm). Kontraktimet e ekscentrike janë kryesisht ato që ju japin muskujt e lënduar.

Lëvizjet e përbashkëta. Kontraktimet e muskujve lidhen me lëvizjet e përbashkëta. Katër lëvizje të rëndësishme të përbashkëta janë përkulja dhe zgjerimi, rrëmbimi dhe adukimi.

Përshtatje është kur ulni këndin në nyje. Një shembull është lëvizja lart e një kurbë të krahut e cila zvogëlon këndin në nyjen e bërrylit. Një shtrirje është një lëvizje e kundërt, që është, duke rritur këndin duke ulur peshën.

Rrëmbimi është duke lëvizur një pjesë të trupit larg nga mesi i trupit në anën e aeroplanit.

Një shembull është ngritja e këmbëve në anën e trupit. Adduction është sjellë ata përsëri.

Grupet e muskujve

Grupet kryesore të interesit që përbëjnë trupin e njeriut janë abdominals, adductors (brenda kofshës), muskujt dorsal (mbrapa mesme), supet, extensors krahun, extensors dore, gluteals (prapanicë), flexors krah, flexors dore, fixers scapular (shpatulla), flexors kofshë (hamstrings), muskujt e mesit (mbrapa ulët), surae ( viçat ), pectorals (gjoks), quadriceps (kofshë para) dhe trapezii (mbrapa e sipërme).

Duke e parë atë në më pak detaje, grupet e muskujve të mëdhenj janë krahët, shpatullat, gjoksin, shpinën, këmbët, mollaqet dhe barkun. Ju mund t'i orientoni të gjitha grupet e mëdha të muskujve në një sesion me një sërë ushtrimesh ose mund ta ndani atë në sesione të veçanta ose mund të bëni vetëm ngritje konkurse dhe asistime që synojnë të synojnë grupet e muskujve të mëdhenj.

Ndërtimi i Forcës

Forca, madhësia dhe qëndrueshmëria e muskujve janë ndërtuar nga parimi i mbingarkesës. Kjo nënkupton heqjen e peshave gjithnjë e më të rënda ose rritjen e volumit të punës me kalimin e kohës.

Forca, e dalluar nga madhësia e rritur e muskujve (e quajtur hipertrofi), është ndërtuar duke trajnuar sistemin neuromuskular dhe ndërveprimin midis nervave dhe muskujve, në vend të anatomisë së muskujve, madhësisë dhe përbërjes së fibrave të muskujve.

Peshat më të rënda me më pak përsëritje dhe pushim më të gjatë janë të punësuar për t'i dhënë përparësi forcës.

Si rregull i përgjithshëm, muskujt më të mëdhenj do t'ju bëjnë më të fortë, por ndoshta jo më të fortë se dikush që stërvitet për forcë, të gjithë të tjerët janë të barabartë.

Trajnimi i forcës mund të përfshijë ngarkesa në rangun 3-6RM me ngarkesa më të larta 1-3RM për ashensorë më me përvojë dhe një numër të ndryshueshëm të seteve sipas programit.

Ndërtimi i madhësisë së muskujve - hipertrofi

Trajnimi i hipertrofisë zakonisht thekson më shumë përsëritje me peshë më të lehtë sesa trajnimi i forcës, shpesh me intervale të shkurtra të pushimit midis grupeve. Ky trajnim rrit faktorët metabolikë që rezultojnë në rritjen e madhësisë.

Ju mund të merrni një trajnim më të fortë për hipertrofi, por qëllimet tuaja duhet të jenë mjaft të qarta nëse jeni të interesuar për konkurrencë për ndërtimin e trupit ose ngritjen e fuqisë. Nëse doni vetëm një kombinim të fuqisë dhe hipertrofisë atëherë duhet të identifikoni një program trajnimi me peshë që do të sigurojë një kompromis, që është ajo që kërkojnë më shumë trajnerë të peshës pa konkurrencë.

Një mënyrë e muskujve bëhet më e madhe është një proces i dëmtimit dhe riparimit në nivel mikro. Lotët e vegjël, të quajtur ndonjëherë microtrauma, ndodhin në fibrat e muskujve nën ngarkesë dhe riparohen dhe rindërtohen më të forta kur trajneri rimëkëmbet. Është pak si një hap prapa dhe dy hapa përpara në nivel qelizor.

Ekziston një mosmarrëveshje në lidhje me faktin nëse muskujt marrin më të madh nga madhësia e fibrave të muskujve (qelizave) ose nga ndarja dhe krijimi i qelizave të reja gjithashtu. Së paku, hipertrofi rezulton nga një rritje në njësitë e kontraktileve të quajtura myofibrat dhe gjithashtu nga rritja e lëngut në qelizë të quajtur sarkoplazmë.

Trajnimi i hipertrofisë zakonisht përdor riprodhimet e 8-12RM me një numër të ndryshueshëm të grupeve, por shpesh në rangun 2-5.

Ndërtimi i qëndrueshmërisë së muskujve

Durimi i muskujve trajnohet në fundin më të lartë të spektrit të përsëritjes. Për shembull, duke bërë 15-20 përsona në set, synon qëndrueshmërinë e muskujve në vend se sa forca ose hipertrofi. Përsëri, duke bërë këtë lloj të trajnimit të durimit të muskujve do të sigurojë një forcë dhe hipertrofi në krahasim me jo trajnimin, dhe kjo mund të rezultojë në rritje më të mëdha në kondicionimin aerobik se programet me intensitet më të lartë.

Trajnimi i durueshmërisë së muskujve mund të përdorë përsëritjet në rangun 15-20 me një numër të ndryshueshëm grupesh, por 3 janë të zakonshme. Megjithatë, duhet të pyesni veten nëse trajnimi në një aktivitet aftësie si vrapimi apo noti ose biking nuk është një përdorim më produktiv i kohës suaj.

Ndërtimi i fuqisë së muskujve

Fuqia është shkalla në të cilën bëhet puna, kështu që fuqia përfshin kohën. Nëse mund të heqësh të njëjtën peshë më shpejt se miku yt, atëherë ke më shumë fuqi. Trajnimi për energji përfshin rritjen e shpejtësisë së ashensorëve. Koncepti i fuqisë është i dobishëm në stërvitjen e peshës për sporte si p.sh. këmbët, ku forca, pjesa më e madhe dhe shpejtësia janë të dëshirueshme.

Trajnimi i energjisë përfshin ndërtimin e forcës së parë, pastaj duke përparuar në ngarkesat e lehta të kryera në shpejtësi shumë të shpejtë ose madje edhe shpërthyese të kontraktimit. Ngarkohen si drita si 30-60% 1RM me pushimet e 2-3 minuta në mes të seteve janë rekomanduar nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive.

Trajnimi i peshës, trajnimi i forcës ose trajnimi i rezistencës, çfarëdo që ju pëlqen ta quani, ndërton themelin për forcën, fuqinë, pjesën më të madhe dhe durimin e muskujve për aktivitetet dhe sportet e mëposhtme.

Bodybuilding , e cila është e specializuar në formimin e trupit dhe përkufizimin muskulor, veçanërisht për qëllime konkurrence. Këtu mbizotërojnë programet hipertrofike.
Programet specifike për sport përdorin ushtrime që mbështesin dhe rrisin sa më shumë që të jetë e mundur veprimet muskulare të sportit. Një shembull mund të jetë stërvitja e notarëve me ushtrime që simulojnë tërheqjen përmes ujit, duke synuar supet, krahët dhe muskujt e pasmë. Programet e qëndrueshmërisë dhe pjesa më e madhe dhe e fuqisë janë të dobishme por shumë të ndryshueshme për sportet e veçanta dhe duhet të hartohen në mënyrë që të mos ndërhyjnë në setin e aftësive të kërkuara për sportin.
Humbja e peshës dhe palestër përfshijnë stërvitjet që ofrojnë një program ushtrimesh për të shtuar muskujt dhe humbjen e yndyrës së trupit. Bodybuilders vetëm duan të duken të mira në plazh janë të përfshira në kategorinë.
Peshëngritja olimpike është një sport special i peshëngritjes që përdor vetëm dy stërvitje, të pastra dhe hov dhe rrëmbim, megjithëse ka shumë ushtrime stërvitore. Çdo ashensor është shumë i specializuar dhe teknik, që kërkon shumë trajnim dhe praktikë.
Konkursi Powerlifting kërkon vetëm tre ashensorë, mbledhje, shtypi stol, dhe deadlift. Përsëri, forca dhe programet e teknikës janë baza e ngritjes së fuqisë.

Frekuenca e Trajnimit dhe Overtraining

Sa shpesh dhe sa treni varet nga qëllimet, përvoja, mosha, shëndeti, fitnesi dhe faktorë të tjerë si aksesi i pajisjeve dhe disponueshmëria kohore për trajnim. Një trajner ose trajner duhet të marrë parasysh të gjithë këta faktorë dhe të hartojë një plan që i përshtatet rrethanave dhe qëllimeve tuaja.

Bilanci gjobë në trajnimin e peshës është ekuilibri midis stimulimit të muskujve dhe sistemit nervor, përshtatjes dhe rikuperimit. Shumë intensitet, vëllim dhe frekuencë shumë shpejt, dhe sindromi i tejtraining mund të shkatërrojë përparimin tuaj. Këtu janë disa shenja të tejnitjes:

Lodhje e vazhdueshme, performanca e dobët
Infeksionet virale dhe bakteriale
Humbje e padëshiruar e peshës
Lëndim të rregullt musculoskeletal
Ndërprerja ose parregullsia e periudhave
Mosbalancimi hormonal
Humbja e dendësisë së kockave
Modelet e varfër të gjumit dhe të hahet

Trajnimi tre herë në javë është një vend i ëmbël për përparim optimal për fillestarët edhe pse dy herë në javë shtatë-ditore do t'i përshtaten disa njerëzve më mirë. Një rekomandim i zakonshëm për fillestarët është që të lejojë të paktën 48 orë në mes të seancave të peshës për të lejuar shërimin. Për trajnerë me përvojë dhe profesionale, trajnimi gjashtë ditë në javë nuk është i pazakontë, megjithëse sistemet e ndara - trajnimi i grupeve të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme - praktikohet shpesh. Nëse ju mendoni se jeni duke hyrë në telashe, hiqni dorë dhe merrni disa këshilla të mira.

Llojet e ushtrimeve

Shumë qindra ushtrime ekzistojnë për të synuar shumë muskujt dhe grupet e muskujve dhe ajo mund të marrë më shumë se pak konfuze për fillestar mesatar për të zgjedhur. Variacionet e stërvitjes vijnë me peshë të lirë, makina, racks dhe korniza, ushtrime vetëm për trup, grupe, topa dhe më shumë. Pra, lloji i stërvitjes mund të klasifikohet sipas llojit të pajisjeve, objektivit të muskujve apo edhe qëllimit të fitnesit, për shembull, stërvitje aerobike ose të forcës, rutine ose makine larëse.

Ushtrime të përbëra. Ushtrimet komplekse janë ato që përfshijnë më shumë se një të përbashkët, dhe shpesh disa grupe të mëdha të muskujve. Shembuj: mbledhje, ngritje, rresht kabllor i ulur, rrotullues i ngritur.

Ushtrime izolimi. Një stërvitje izolimi është një që përfshin vetëm një të përbashkët dhe që zakonisht synon një grup të izoluar të muskujve. Shembuj janë shtrëngimi i dorës së dorës për biceps dhe makina e zgjatjes së këmbës për quadriceps.

Cilat ushtrime duhet të bëj?

Nuk është shmangia e pyetjes për të thënë se kjo varet. . . mbi atë se cilat janë qëllimet tuaja, cilat pajisje dhe lehtësira ju keni në dispozicion, mosha juaj, forca, peshimi, përvoja dhe angazhimi.

Le të themi që doni të ndërtoni forcën dhe masën e muskujve, ose ndoshta qëndrueshmërinë dhe përkufizimin e muskujve. Ka një pajtim të përgjithshëm se ashensorët e "tre të mëdha" - ashensorët e ngritjes së fuqisë - mbledhja, shtypja e stolit dhe ngadalësimi - janë ashensorët kryesor për ndërtimin e pjesës më të madhe dhe forcën. Ato janë teknike, dhe ndoshta edhe të rrezikshme, të bëra me pesha të lira afër limitit të maksimumit tuaj, kështu që udhëzimet dhe vëzhguesit janë të dobishëm nëse nuk janë thelbësore. Megjithatë, ju mund të filloni me shtangë dhe, ose pesha të lehta derisa të merrni thelbin e tij dhe pastaj përparoni nga atje.

Nëse jeni duke u stërvitur për një balancë të mirë të përbërjes së trupit dhe fuqisë, ju mund të shtoni stërvitje shtesë, bark dhe shpatull dhe punë më specifike në pjesën e përparme të krahëve. Hidhni një sy në forcën themelore dhe programin e muskujve që kam vënë së bashku. Kjo përfshin mbledhje, shtypi stol, deadlift, curl krah, triceps pushdown, lat pulldown, ulur rresht kabllor, përtyp, shtyp lart dhe shtyp këmbë. Zinxhirët, pull-ups, bent-over rreshtave, fluturon kabllor kryqëzim, bicep prerë pjerrët, uljet tricep dhe ngre viçi duhet të rrethojnë atë (por jo të gjitha në të njëjtën kohë!). Kjo listë është mjaft standarde dhe palestra më e madhe do të ketë një sërë pajisjeve për kryerjen e këtyre ushtrimeve.

Për më shumë eksperiencë, ushtrimet e trupit të përgjithshëm, si pastrimi i varësave dhe shtyrja e tërheqjes do të përfitonin. Natyrisht, ka shumë më tepër, madje edhe qindra ushtrime, kështu që ju e dini se fun kurrë nuk do të ndalet.

Në ndërtimin e trupit, ku përkufizimi i muskujve të muskujve më të vogël mund të jetë i rëndësishëm, zakonisht praktikohet një gamë më e gjerë e ushtrimeve të izolimit. Peshëngritja olimpike kërkon një forcë specifike dhe trajnim teknikë.

Një përsëritje (rep) është një përfundim i një stërvitjeje: një bërryl, një grumbull, një bërryl. Një grup është numri i zgjedhur i përsëritjeve para se të pushoni. Le të themi 10 përsëritje në 1 grup të curls krahut. Intervali i pjesës tjetër është koha mes grupeve. Maksimumi 1RM ose maksimumi i përsëritjes është më i miri juaj personal ose më i madh që mund të hiqni një herë në çdo stërvitje. Pra, 12RM është më e larta që mund të ngresh për 12 përsëritje. Pra, nëse kam shkruar:

Barbell Brail Curl, £ 40 3 X 12 RM, 60 sekonda

Kjo do të thotë 3 grupe prej 12 kurbave maksimale të krahut me një peshë prej 40 paundësh me 60 sekonda pushim në mes grupeve. Pra, si e dini se sa reps, vendos dhe çfarë pushimi koha është më e mira për ju? Ja se si funksionon në terma të gjera. Detajet më të bukura janë për ju dhe trajnerin tuaj për të punuar.

Trajnimi i forcës përdor peshën më të madhe, numrin më të vogël të përsëritjeve dhe pushimin më të gjatë.
Trajnimi i hipertrofisë ose i madhësisë së muskujve përdor peshë më të lehta, më shumë përsëritje dhe më pak kohë pushimi.
Qëndrueshmëria e forcës ka më pak peshë, me më shumë përsëritje dhe madje edhe më pak pushim.
Trajnimi i energjisë përfshin pesha më të lehta dhe qëndron më gjatë duke u përqëndruar në shpejtësinë e ashensorit.

Tani, këto janë parime të përgjithshme, por njerëzit bëjnë të gjitha llojet e gjërave me kombinimin e grupeve, reps, pushimit dhe llojit të stërvitjes për të gjetur kombinimin më të mirë për ta.

Ja se si një program stërvitje për shtypin e stolit mund të duket sipas qëllimeve të ndryshme duke filluar nga një teori më e mirë personale prej £ 73 (73 kilogramë):

Shtypi i tryezës - 1RM = 160 paundë

Forcë. 140 paund, 2 X 5, 180 sekonda
Hypertrophy. 120 paund, 3 X 10, 60 sekonda
Qëndrueshmëria e fuqisë. 100 paund, 3 X 15, 45 sekonda
Të energjisë. 90 paund, 3 X 8, 120 sekonda

Një pikë për të vënë në dukje këtu është se është e detyrueshme të marrësh pushim të përshtatshëm midis grupeve të ngarkuara të rënda në trajnimin e forcës për të arritur rezultatet më të mira. Në trajnimin e energjisë, një interval i mjaftueshëm pushimi është gjithashtu i rëndësishëm sepse çdo ashensor duhet të bëhet me shpejtësi të lartë eksplozive për efekt më të mirë. Pra, në stërvitjen e forcës dhe të fuqisë, sigurohuni që të merrni pushimin e kërkuar midis grupeve. Në hipertrofinë dhe qëndrueshmërinë e forcës nuk është aq e rëndësishme që të përdoren intervale më të shkurtra , edhe pse ndoshta optimale.

Shpejtësia e ekzekutimit të stërvitjes

Shpejtësia e kontraktimit është shpejtësia me të cilën ushtrohet ushtrimi dhe kjo gjithashtu ka një efekt në rezultatet e trajnimit. Këtu janë disa udhëzime të përgjithshme për qëllimet e trajnimit të peshës.

Forca - 1-2 sekonda e koncentruar dhe e çuditshme
Hypertrophy - 2-5 sekonda koncentrik dhe i çuditshëm
Qëndrueshmëri - 1-2 sekonda përqendruar dhe çuditshëm
Fuqia - më pak se 1 sekondër, 1-2 sekonda e çuditshme

Llogaritja e 1RM

Sipas Shoqatës Kombëtare të Forcës dhe Kondicionimit të Shteteve të Bashkuara, shpërndarja teorike e përsëritjeve ndaj një përqindjeje prej 1RM, maksimumi juaj i shpërndarjes, shpërndahet si më poshtë, duke përdorur shembullin e shtypit:

100% e 1RM - 160 paund - 1 përsëritje
85% e 1RM - 136 pounds - 6 repetitions
67% e 1RM - 107 pounds - 12 përsëritje
65% e 1RM - 104 paund - 15 përsëritje
60% e 1RM - 96 £ - reps ngrohjes

(Bazuar në: Baechle dhe Earle, Essentials NSCA e Trajnimit Personal , 371, 2004.)

Kjo do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të bëni një ashensor në të mirën tuaj personale, 6 ashensorë në 85 për qind të personalitetit tuaj më të mirë dhe 15 ashensorë në 65 për qind të personalitetit tuaj më të mirë 1RM - dhe me përqindje proporcionale për çdo ngritje midis dhe ndoshta më poshtë .

Mos e konsideroni këtë një referencë absolute; është vetëm një udhëzues dhe një bazë për të zgjedhur peshat e duhura për të punuar. Ju mund të shihni se si mund të vlerësoni të mirën tuaj personale ose 1RM nga 12 RM tuaj - shumohen 107 me 100 të ndarë me 67.

Një program trajnimi, është një orar i frekuencës, intensitetit, vëllimit dhe llojit të stërvitjes, qoftë për trajnimin e peshës ose për ndonjë stërvitje tjetër të palestrës. Në trajnimin e peshës përdoren metoda dhe teknika të ndryshme.

Këtu janë variablat që mund të përshtaten në çdo program të trajnimit të peshës. Kombinimet pothuajse të pakufizuara janë të mundshme, shumica e të cilave do të jenë funksionale në një nivel, por jo domosdoshmërisht optimale.

Zgjedhni stërvitjen
Pesha ose rezistenca
Numri i përsëritjeve
Numri i grupeve
Shpejtësia e lëvizjes
Intervali ndermjet grupeve
Intervali ndërmjet sesioneve (ditë trajnimi / javë)
Interval mes cikleve të periodizimit

Këtu janë disa aplikime dhe teknika të shquar në trajnimin e peshës dhe programimin e bodybuilding.

Trajnimi i plotë i trupit. Trajnimi i të gjitha grupeve të mëdha të muskujve në një sesion. Ju zgjidhni një sërë ashensoresh, ndoshta deri në dhjetë, duke siguruar që të gjitha grupet e muskujve të mëdhenj ushtrohen në një nivel të caktuar
Sistemi i ndarjes. Sesione alternative për grupet e muskujve të mëdhenj. Trajnimi, thoni, armët, shpatullat dhe mbrapa një sesion, pastaj këmbët mollaqe, abdominals seancën e ardhshme.
Periodizimi mund të përshkruhet si faza të përparimit ose çiklizmit të trajnimit për një kohë të caktuar, në mënyrë që të arrihen rezultatet në një kohë të caktuar. Një shembull është ndarja e një programi vjetor në modalitetet e ndryshme të trajnimit me qëllime të ndryshme në vijim. Kjo është e zakonshme në programet specifike të sportit dhe në format e konkurrencës të peshëngritjes. Për shembull, mirëmbajtja jashtë sezonit, forca para sezonit, hipertrofi dhe fuqia e stinës së hershme, mirëmbajtja e sezonit aktiv, rimëkëmbja pas sezonit.
Supersets . Supersetimi është praktika e ushtrimit të dy grupeve të muskujve të kundërta me një sukses të shpejtë me qëllim nxitjen e rritjes së muskujve dhe sigurimin e pushimit në të dyja grupet në mënyrë alternative. Një shembull është shtrirja e këmbës dhe shtrirja e këmbës për quadriceps dhe hamstrings.
Komplet komplet. Në vend që të alternojnë grupe të ndryshme të muskujve, grupet kompleks alternojnë ushtrime ose pajisje të ndryshme për të njëjtin grup muskujsh. Një shembull është ndjekja e triceps trungjeve me triceps pushdown - ideja është që të shtyjë muskujve aq larg sa që ajo rekruton njësi shtesë motorike.
Piramida. Ky lloj i programit përfshin grupe që përparojnë nga më të lehta në peshë të rëndë të të njëjtit stërvitje, ose edhe nga e kundërta nga e rënda në dritë në varësi të programit. Numri i grupeve është specifikuar. Për shembull, kaçurrela trap:

- 20 £ X 10 përsëritje
- 30 £ X 8 përsëritje
- 40 paund X 6 përsëritje
Setet e rënies janë si një piramidë e kundërt dhe ka shumë ndryshime. Në një shembull ju hiqni në dështim, pavarësisht nga numri i reps në grupe të dytë dhe të tretë. Filloni me një peshë të rëndë dhe bëni një numër të llogaritur përsëritjesh; të zvogëlojë peshën nga, të themi 20 për qind, të kryejë grupin e ardhshëm në dështim; pastaj uleni përsëri dhe shkoni në dështim përsëri me pushim të vogël interval. Ky është një trajnim shumë intensiv. Një shembull është curl budalla si më poshtë:

- 40 paund X 8 përsëritje
- 30 £ dështim X
- 20 £ dështim X
Superslow. Superslow përfshin idenë e kontraktimit të ngadaltë dhe të matur koncentrik dhe të çuditshëm. Përparësitë e propozuara të kësaj janë të diskutueshme nga shumë. Entuziastët Superslow rekomandojnë pak a shumë 10 sekonda për çdo fazë të ashensorit.
Trajnim ekscentrik. Kjo thekson kthimin ose uljen e veprimit të çdo ngritjeje mbi bazën se kjo prodhon hipertrofinë më të mirë për shkak të dëmtimit më të madh të muskujve dhe rekrutimit të fibrave. Curls krah janë një shembull i mirë. Ju zakonisht keni nevojë për ndihmë për të marrë pjesën e përqendruar ose të heqjes përfunduar.
Programet specifike për sportin janë të dizajnuara për të përmirësuar performancën në sportet e veçanta duke forcuar aftësitë e muskujve specifike për ato sporte, veçanërisht përmes trajnimeve periodike të peshës.

Ushqimi, Ushqimi, Shtesa

Dieta dhe ushqimi i përshtatshëm janë shumë të rëndësishme në maksimizimin e rezultateve nga çdo program trajnimi atletik, dhe trajnimi i peshës sigurisht që nuk është përjashtim. Lexoni artikullin tim: Bodybuilding Diet Weight Trainer's dhe shikojnë për një artikull të ardhshëm shqyrtim mbi shtesat e trajnimit të peshës.

> Burimet

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College e Mjekësisë Sportive. Kolegji Amerikan i Sporteve qëndron në pozicionin e mjekësisë. Modele progresi në trajnimin e rezistencës për të rriturit e shëndetshëm. Med Sci Sport Exerc. 2002 shkurt; 34 (2): 364-80. >