Ushtrimet kryesore për trajnerët e rinj të peshës

Kontrollo këtë rutinë të plotë të trupit për fillestarët

Ushtrimet e mëposhtme ofrojnë një eksperiencë të mirë të trupit të plotë për këdo që është trajnuar me peshë - ose për ushtruesit më me përvojë që dëshirojnë një program të thjeshtë por të plotë për të ndërtuar më tej. Një sesion me trup të plotë do të thotë të trajnoni të gjithë ose shumicën e pjesëve të sistemeve kryesore të muskujve të trupit: supet, krahët, shpinën, gjoksin, këmbët, mollaqet dhe abdominalet.

Këtu ata janë:

Top Ten

• mbledhje
• Shtypni kraharori
• deadlift
• Leg Press
• Shtypni lart
• Biceps krahun e barkut
• Triceps Pushdown
• Vend i shtrirë me kabllo
• Lat Pulldown
• përtyp

Në mënyrë ideale, Merrni këshillë nga një trajner

Ju do të ishte e mençur të merrni një trajner personal ose instruktor palestër për të treguar se si t'i bëni këto stërvitje së pari. Një mënyrë për të bërë këtë, nëse nuk keni vendosur të bashkohet me një palestër, është të kërkoni një sesion të vetëm palestër me udhëzime instruktore. Disa palestra do të duan t'ju bëjnë një vlerësim shëndetësor, palestër dhe sjelljeje të parë për pak para shtesë. Kjo vlen të bësh. Megjithatë, gjithashtu do të jeni nën presion që të regjistroheni në një bazë më të përhershme.

Nëse e konsideroni stërvitjen në shtëpi, tregoni instruktorin e palestrës që dëshironi një seancë të vetme vetëm për tani dhe pastaj shënoni mendërisht ose në letër pikat e rëndësishme për secilën ushtrim. Ju mund t'i kërkoni instruktorit t'ju tregojë ushtrime që ai nuk mund të përfshijë në seancën tuaj. Ju gjithashtu mund të kontrolloni formën e mirë për ushtrimet në një libër fillestar të mirë të shkruar mbi trajnimin e peshës ose në një faqe interneti të përshtatshme si ky dhe të tjerët që lidhim.

Nëse vendosni të shkoni më vonë në palestër, asgjë nuk humbet dhe ju tashmë keni vlerësimin, kështu që ju mund të filloni menjëherë. Ndërkohë, ju keni një zotërim të teknikave ushtrimore për palestrën tuaj në shtëpi . Shumica e këtyre ushtrimeve mund të bëhen në shtëpi me disa grupe të shtangërave dhe disa banda të rezistencës, edhe pse shumëllojshmëria e makinave në një palestër duhet ta bëjë atë një eksperiencë më të mirë.

Duhet të jeni të vetëdijshëm se ky është një hyrje themelore për këto ushtrime dhe se shumë ndryshime janë të mundshme.

Pesha Trajnimi Bazat që duhet të dini

1. Një ngritje e një peshe ose përfundimi i një lëvizje ushtrimi quhet përsëritje ose 'rep' për të shkurtër.
2. Një seri repetitions quhet një 'set reps' ose një 'set' për të shkurtër. Rekomandimi i përbashkët i stërvitjes për fillestarët është për tri grupe të dhjetë përsëritjeve të një stërvitjeje, shpesh të shkruar si 3x10 - për shembull tri grupe prej dhjetë çaptesh.
3. Kur të filloni, provoni një ose dy përsëritje me një peshë të vogël për të marrë ndjenjën e procedurës, pastaj provoni deri në 10 stërvitje rresht (një set).
4. Provoni pesha më të lehta ose më të rënda për rehati me intensitet të dobishëm. Nëse mund të bësh më pak se tetë reps pastaj mund të heqësh një peshë shumë të rëndë. Nëse mund të bësh më shumë se 12 reps pa shumë përpjekje, domethënë 20, mund të duhet të peshosh pak, edhe pse disa programe për durimin e forcës përdorin këtë reps shumë . Kjo vlen për të gjitha ushtrimet e përshkruara.
5. Ju duhet të pushoni mes grupeve në mënyrë që trupi juaj të rimbushë sistemin e tij të energjisë për raundin tjetër. Koha e marrë mes grupeve mund të jetë aq e shkurtër sa 60 sekonda ose deri në pesë minuta në varësi të intensitetit dhe peshës. Një deri në dy minuta është zakonisht koha e mjaftueshme e pushimit për një set dhjetë reps të intensitetit mesatar në të ulët.

Bazat e sigurisë që duhet të dini

• I rrumbullakosur mbrapa. Ushtrimet si mbledhja e këmbëve , shtypi i këmbëve dhe ngadalësimi kërkojnë lëvizje që vendosin shtyllën kurrizore nën presion në mënyra që mund të shkaktojnë dëmtime, veçanërisht në shtyllën e mesit ose në pjesën e mesit. Në ushtrime të tilla, rëndësia e mbajtjes së shpinës drejt ose pak të harkuar në pozitën neutrale nuk mund të mbivlerësohet, veçanërisht për fillestarët. Jo prapa rrumbullakosura, ju lutem.
• Hyperextension. Hiperextension nënkupton shtyrjen e një të përbashkët përtej lëvizjes normale të lëvizjes. Kjo mund të shkaktojë dëmtime kur lëvizja e tepruar e nyjeve thekson ligamentet dhe tendons shumë. Ky shqetësim ka çuar në këshilla të përbashkëta për të mos 'mbyllur' armët në bërryl ose këmbët në gjunjë kur bëjnë ndonjë numër ushtrimesh me peshë.

Megjithatë, ndërkohë që kjo është këshilla e shëndoshë aq sa shkon, veçanërisht për fillimin e trajnerëve të peshës , ka disa mosmarrëveshje në tërësinë e këtij rekomandimi. Ndërkohë që ndreqja eksplozive e këtyre nyjeve në, për shembull, shtypja e këmbëve ose shtypja e sipërme është e pranuar nga shumica për të qenë biznes i rrezikshëm, një gamë e plotë e lëvizjes më e kontrolluar e shoqëruar me pauzën më të shkurtër të mundshme në zgjatjen e pikut, mund të mos jetë e dëmshme, veçanërisht për ushtrimet që janë pa dëmtime dhe pa anomali të kufizuar të përbashkët. Një dash i sensit të përbashkët kërkohet këtu; ju nuk duhet të mendoni se një bërryl do të shpërthejë papritur në qoftë se ju ndodh që të shpjegoj atë ndërsa heqjen.

Pra, pajtohuni me premisën e përgjithshme për të mbajtur bërrylat dhe gjunjët pak të vendosur nën peshën, por mos e teproheni dhe të prodhoni një shtrirje të panatyrshme në gjysmë të rrugës që mund të ketë çështjet e veta të sigurisë. Një përkulje shumë e vogël e përbashkët është gjithçka që kërkohet për të parandaluar hiperextensionin e mundshëm që është problemi kryesor. Fleksibiliteti i shpatullave . Suporti është një top i ndërlikuar dhe fole të përbashkët me një gamë të gjerë lëvizjesh. Është gjithashtu një nga nyjet më të dëmtuara në mesin e sportistëve në përgjithësi dhe trajnerët e peshës nuk janë përjashtim.

Pranga e rotatorit , një grup prej katër muskujve, ligamenteve dhe tendonave, shpesh dëmtohet, madje edhe në jo-atletë, dhe merr pak kohë për t'u shëruar. Ushtrimet e peshave që kërkojnë pozicionim të pazakontë ose ekstrem të shpatullës duhet të merren parasysh me shumë kujdes. Tërheqja e një bari prapa qafës si në ndryshimet e shtypit ose të shtypit lart (shih listën e mësipërme) duhet të shmanget nëse nuk jeni shumë i sigurt për aftësinë tuaj në shpatull.

Edhe mbledhja me shiritin mbi shpatulla (prapa grumbullimit), i cili është një procedurë standarde, nuk duhet të tentohet nëse rrotullimi i shpinës së shpatullave për të pozicionuar shufrën shkakton ndonjë dhimbje ose siklet. Resort për të shtangë squats në këtë rast. Lifters më të avancuar mund të provoni variacionet e tjera të mbledhjes si squats para me bar në gjoks ose hack squats në të cilën bar është mbajtur prapa këmbëve.